Hur man bygger muskler: en perfekt träningsprogram i gymmet

Många har hört talas om "botten av bröstet" eller "botten av fötterna" och tränar på gymmet enbart så: skaka din en dag, i morgon - en annan. Denna teknik - Split - används ofta i bodybuilding.

Men nybörjare rekommenderas att inte splittringar och swing muskler i hela kroppen i ett träningspass. Detta gör det möjligt symmetriskt arbeta alla muskelgrupper, och återhämta sig snabbt.

Hur ofta tåg

Ordna utbildning tre gånger i veckan. Till exempel kan du öva på måndagar, onsdagar och fredagar och lämna helger gratis. Eller tåg i andra dagar, i enlighet med sin schema. Det viktigaste att de två utbildningen var minst en vilodag - under vilken tid musklerna hinner återhämta sig.

Hur man plocka upp i vikt

För att ta reda på din arbetsviktFörsök att göra övningen med stämpel eller med lätta vikter. Om, utan ansträngning, kunde utföra ett förutbestämt antal repetitioner, ta följande vikt hantel eller skivstång hänga på pannkakor eller 2,5 till 5 kg. Fortfarande lätt - häng mer. Din vikt - en där i slutet av den metod du har svårt att utföra övningen, men tekniken påverkas inte.

Hur många set och reps att göra

nykomlingar rekommendera att göra höga reps med låg vikt. Denna metod ger:

• Den tidiga bildandet av neuromuskulär anslutning krävs för att öka muskelmassan.
• Aktiv tillväxt av muskelmassa.
• Avsaknad av skador från stor skala.

För att förenkla programmet utför samma antal set och repetitioner i alla övningar. Utföra alla nedanstående övningar för tre uppsättningar av 10 gånger om inget annat anges.

Vad ska vara varm

Före träning gör träningen.

• Articular warm-up: rotera lederna, gör luta och vrida kroppen.
• Fem minuter av ljus cardio: tystgående på banan, utbildning på elliptisk tränare, hoppa rep.

Om styrkeövningar utförs med en vikt på över 20 kg, innan de behövde uppvärmning metoder. Du utföra övningen 3-5 gånger med en tom stämplas och sedan läggas 10-20 kg.

Till exempel, om du gör knäböj med skivstång på rygg med en vikt på 50 kg, uppvärmnings tillvägagångssätt kommer att se ut på följande sätt: 3 × 20 30 3 × 40 × 3, en minut av vila och en fungerande första tillvägagångssätt vikt.

Vilka övningar gör

Eftersom träning med magmusklerna, lyfter du deras ton, så att de bättre stödja din kropp och inte ge runda rygg i sådana rörelser som marklyft eller knäböj på baksidan.

1. ups på presskåren

Placera böjda knän på golvet eller lägga den på en kulle till vinkeln på knäet var 90 grader, händerna bakom huvudet ren. Gör tre uppsättningar av 20 gånger.

2. fötter ups på press

Denna övning ger en belastning på muskler, höftböjarmuskelaturen. Gör tre uppsättningar av 20 gånger.

Ligg på golvet, placera händerna längs kroppen. Höj knäna böjda ben upp till låret är vinkelrät mot golvet. Riv bäckenet från golvet och tillämpa den på toppen, sedan sänka och upprepa.

3. hyperextension

Denna övning ger en dubbel fördel: pumpar extensor muskler i ryggen, som hjälper dig att hålla tillbaka under marklyft och knäböj och aktiverar skinkor. Det senare är särskilt viktigt för personer med stillasittande arbete.

Övning kan göras på ett lutande simulator för översträckning, där kroppen är i en vinkel, i den romerska stolen, i vilket kroppen parallellt med golvet, eller GHD.

Luta huset parallellt med golvet eller något under och sedan tillbaka upp RÄTA. Ju djupare du böja sig ner, desto mer ingår skinkorna.

4. Knäböj på baksidan

Motion ger en belastning på framsidan av låret och skinkor.

Till att börja med, experimentera med placeringen av fötterna och ta reda på vad produktion för dig det mest bekväma: bred, smala, med en starkt utplacerade i knät, eller bara något tilldelas sidorna.

Under sit-ups följer tekniken.

• Ryggen ska vara rak hela träningstiden. Om det är rundad vid den lägsta punkten, din ryggmusklerna inte är tillräckligt starka, ta vikten av de mindre.
• Fötterna behöver inte bryta sig loss från golvet.
• Squat i hela skalan av: åtminstone fram parallellt med golvet eller strax under.

5. bänkpress

Pumpar Pecs, triceps användningsområden, axlar och muskler i kärnan.

Ligg ner på bänken för bänkpress, sätta benet bred, fötterna på golvet. Att bestämma bredden på greppet, ta tag i baren och sänka den på bröstet. Vid den lägsta punkten av underarmen ska vara vinkelrät mot stången. Tag staven, flytta den i läge över bröstet, lägre bröstet beröring och lyft igen.

Här är några funktioner av tekniken:

• Om du använder ett medium grepp, handleder, armbågar och halsen i samma plan.
• Foten stadigt pressas mot golvet, inte sätta fötterna på tårna.
• Gör en rörelse i hela skalan av rörelse trycker stämpel bröstet.

6. lyft

lyft Han arbetar på baksidan av låren, skinkorna och extensor muskler i ryggen.

Gå till baren med fötterna så att bommen var över snörning dina skor, nära på smalbenet. Ta tag i bar lite längre än axelbredd, böj knäna. Höjer ribban med ryggen rak till full förlängning av höftleden.

Funktioner av tekniken:

• Håll ryggen rak, kommer det att ta bort belastningen från baksidan.
• Stå med fötterna axelbrett isär, tår utåt, expandera genom 15-25 grader.
• Höja ribban nära smalbenen, nästan glida över dem (men absolut inte vägen till GIFCA nedan).

7. Länka övre blocket till bröstet

Denna träningsbelastning latissimus dorsi.

Sitt på en träningsmaskin, ta tag i handtaget och dra den mot bröstet. Utför varje övning på grund av att musklerna i ryggen, och inte armar och axlar.

8. Pressstången från bröstet medan stående

Denna träningsbelastning axlar, särskilt deras främre delen och bröstmusklerna.

grepp bar direkt grepp i axelbredd eller något bredare. Lyft stången upp till det yttersta punkten helt räta armbågarna och dra dina händer tillbaka lite bakom huvudet.

Flera funktioner av tekniken:

• Siktet är riktad framåt, inte lyfta huvudet för baren.
• När stapeln går till huvudet, lyft hakan och huvudet bakåt post.
• Luta inte kroppen tillbaka under lyftet.

9. Lyft skivstång biceps

Detta är en isolerad övning för biceps axeln.

Ta en omvänd grepp skivstång i axelbrett isär, lyfta henne, böjning armen vid armbågen och sänk smidigt.

Funktioner av tekniken:

• För att avlasta ryggen, något luta kroppen framåt.
• För att skydda armbågsleden, sänka vikten långsamt och under kontroll, och inte falla ner.
• Du kan flytta belastningen på de olika cheferna för biceps på grund av läget för armbågarna (armbågar togs tillbaka - längre laddad den yttre huvud biceps, armbågarna flyttas fram - loaded inre locket biceps).

10. Uppfödning av hantlar i backen

Denna rörelse arbetar på baksidan av axeln.

ta hantlar, Bend parallellt med golvet och växt hand i hand.

funktioner:

• Lyft inte axlarna upp, bör de lämnas att stänga från arbetet trapezius muskler.
• För att stärka belastningen på de bakre deltoids, bara rulla små fingrar handen upp.

11. händerna på förlängning på blocket triceps

Stå bredvid den övre enheten, ta tag i handtaget till höger, lutade sig framåt hölje, inte runt ryggen. Det är viktigt att fixa hela skuldergördeln att röra sig under övningen endast arm.

funktioner:

• Du kan flytta belastningen på de olika cheferna för triceps, ändra greppet (grepp pumpar rikta laterala huvudet av triceps och tillbaka - lång).
• Länk överdel gör att kabel grepp på botten och utspädd handborste små fingrar expandera utåt (detta också gör det möjligt att fungera bättre långa huvudet av triceps).

Hur länge kommer det här programmet

Du kan köra programmet från en till två månader, och sedan antingen ändra det till Split till kraftigt ladda varje grupp muskler, eller fortsätta att pumpa hela kroppen i ett träningspass, men ändra antalet set och repetitioner i enlighet med deras mål.

Om du gillar variation och samma övningar som utförs varje dag, beröva dig om intresse och motivation, kan du variera dina träningsrörelser nedan.

Hur att diversifiera utbildning

Hur svalna

Efter träningen ägna tid sträckning alla muskelgrupper. Det finns inga vetenskapliga belägg för att stretching minskar efter träningen muskelvärk, men det är:

• Det ökar elasticiteten i muskler och bindväv, vilket minskar risken för skador under träning och i vardagen.
• Delvis bort de begränsningar som kan hindra dig från att göra övningarna med rätt teknik.

se även

• 5 x 5 - en optimal utbildningsprogram 3 gånger i veckan →
• Hur man tränar hemma: ett utbildningsprogram för veckan →
• 12 övningar som hjälper dig att förbli flexibel i alla åldrar →