50 övningar för att sträcka musklerna i hela kroppen

Du måste sträcka efter ett träningspass. Så du kommer att kunna fördjupa sträckan, utan att skada muskler och ligament.

Värma upp innan stretching

När du sträcka efter träning, är muskler redan värmts upp och uppvärmning behövs inte. Om du bestämmer dig för att ordna en separat klass i stretching, först göra några övningar:

1. Articular warm-up: rotera lederna, gör luta och vrida kroppen.
2. 5-7 minuter av cardio: spring eller motion Jumping Jacks, «Cliffhanger", som körs på plats lyft knän hög, hoppa rep.

När du har värmt upp lite, kan du börja stretch.

Hur och hur mycket stretch

Med dessa övningar, kommer du att kunna ordna för egenföretagare och väl stretching stretch alla muskler i kroppen. Det kommer dock att ta ca 60-90 minuter. För en snabb sträcka, väljer en eller två övningar för varje muskelgrupp som deltar i utbildningen.

Att sträcka ut musklerna väl, dröja kvar i varje pose i 30 sekunder till två minuter. Kan du hålla stilla eller mjuk våren. Kraftiga rörelser i kroppsskada, så lämna dem för en annan sport.

Vi ger övningar för att sträcka från topp till botten: nacke, axlar, armar, bröst och rygg, press, skinkor, lår, vader.

Övningar för att sträcka halsen

1. Luta huvudet bakåt och i sidled

Luta huvudet bakåt, dra på framsidan av halsen. Från denna position, luta huvudet åt vänster. För större effekt, sätta din vänstra hand på höger sida av huvudet, men inte driva hårt.

Upprepa för den andra sidan.

2. Luta huvudet framåt och i sidled

Sätt höger hand på vänster sida av huvudet. Luta huvudet framåt och åt sidan, vilket ökar trycket med hjälp av händerna.

Upprepa för den andra sidan.

3. Stretching nacken

Sätt en hand på baksidan av huvudet, och den andra - på hakan. Sänk huvudet, vilket gör en dubbelhaka. I detta fall förblir nacken rak, nacke tenderar uppåt. Du ska känna spänning på baksidan av halsen, särskilt i skallbasen.

Övningar för att sträcka axlarna

4. Stretching främre axeln

Få händerna bakom ryggen, håll en arm handled sekund. Böj armbågarna och lyft handleden ovan. Gratis bröstet framåt och känna sträcka på framsidan av axlarna.

5. Stretching mitten av axeln

Ta tag i motsatt armbåge, axel press till henne och dra ner. Upprepa med den andra armen.

6. Stretching bakre axeln

Ta tag höger hand över vänster armbåge, skjut kroppen och räta, sänka höger axel ner. Vänster pull ända fram, lyft armbågen. Känn spänningen i baksidan av skuldra.

Upprepa med den andra handen.

7. stretching triceps

Närma sig väggen, lyft upp vänster armbåge, underarm omlindade bakom. Sänk vänster axel ner. För att verifiera att det verkligen sjönk, och kommer inte att stiga under sträckningen, placera din högra hand under den vänstra armhålan.

Upprepa på andra sidan.

8. sträckning hamstrings

Ta tag i dörrhandtaget, rack eller annat stöd, vända tillbaka till henne. Expandera armen med armbågen upp och efter kroppen något framåt.

Upprepa med den andra armen.

9. Stretching triceps och axlar

Denna position gör det möjligt att samtidigt sträcka triceps ena handens och den främre delen av axlarna av andra. Börja med ena handen bakom ryggen uppifrån armbågen såg upp, och den andra från botten - armbåge tittar på golvet. Försök att ansluta handleden för tillbaka på bladet nivå.

Ändra händer.

10. Stretching handleden sträck

Sitt på knä, satte händerna framför sig så att baksidan av handen röra golvet, och hans fingrar var vända mot varandra. skifta försiktigt din vikt på händerna, sträcker underarmen. För att öka effekten, prova knuten näve.

Övningar att sträcka bröstet

11. Stretching bröstet i dörröppningen

Gå till dörren, luta sig mot armbågar skolor och efter bröstet framåt, sträckning bröstmusklerna.

12. Sträckning av bröstväggen

Lade sin hand på väggen, sänk axeln och vända i motsatt riktning. Upprepa med den andra armen.

Övningar för att sträcka ryggen

13. Sträcker sig tillbaka i baren

Stå bredvid receptionen, tränare eller annat stöd, vänder sig till hennes vänstra axel. Höger på hyllan ovanför huvudet, tillämpa bäckenet till höger och ner, som sträcker hela högra sidan av kroppen.

Upprepa för den andra sidan.

14. Stretching ryggmuskeln

Sitt på golvet, flytta din högra fot framåt, vänster - back. Böj knäna i en vinkel på 90 grader eller något mer. Sätt din högra hand på golvet, lyft vänster över huvudet. Vänster fot ner och dra tillbaka kroppen lutar sig framåt och vrid på sidan av det högra benet.

Växla ben.

15. Stretching back extensor muskler

Sitt på golvet, böja benen vid knäna och placera fötterna på golvet. Ta tag shin händer från insidan av handleden, platsen till fots. Lean framåt med kyfos så låg som möjligt.

16. pose barn

Sitt på golvet, bör skinkor röra hälen. Luta dig framåt, lade sig på magen på knä och sträcka armarna.

17. Pose munkorg hund ner

Stå på alla fyra, då placera bäckenet bakåt och uppåt, så att kroppen liknade vinkel. Armar och rygg måste dra i en rad, kan knän böjas och häl - från golvet. Huvudsaken är att ryggen förblir rak, inte avrundade i nedre delen av ryggen.

18. Traction i skruvstäd

Ta tag i korta horisontella fältet och hänga fritt, slappna av i kroppen. Ben måste stanna kvar på marken. Koppla dem, bara böja knäna.

19. Inverterad sträcker sig tillbaka

Ligg på golvet på rygg, armar längs kroppen, benen raka. Höj benen och sedan låta ned huvudet. Händer vila mot armbågarna på golvet, borststöd nedre delen av ryggen. Luta dig inte på halsen, stödpunkten - axlarna.

Övningar för att sträcka press

20. kamel Pose

Knäböja, post bröstet upp, stretching ryggraden, och sedan luta tillbaka, sätter händerna på hälarna. Försök att böja i bröstregionen. Head inte kasta tillbaka, se upp.

21. Pose hund nospartiet upp

Ligg på golvet på magen med händerna under axlarna. Pressa dig själv, höfter lyfts, fötterna kvar på golvet. Sänk axlarna, grotta i bröstregionen.

22. backbends stående

Stå med fötterna ihop. Höj armarna och samverka över huvudet. Rotten i bröstkorg och fäll kroppen tillbaka. stam skinkorFör att undvika stark böjning i midjan.

23. Den laterala lutning

Stå rakt, satte händerna över huvudet, låsa fingrarna i låset och vrid handflatorna uppåt. Dra upp och böja först en och sedan den andra vägen.

24. Vrida ryggraden liggande

Ligg på golvet på rygg, armar i sidorna, handflatorna raskinte ner. Flytta höfterna åt vänster, lyft vänster ben, böja det vid knäet, få det för den högra foten och försöka sätta ett knä på golvet. Vrid huvudet åt vänster och koppla av.

Upprepa för den andra sidan.

stretching övningar för skinkorna

25. stretching liggande

Ligg på golvet på rygg, lyft benen böjda vid knäna. Ankeln av vänster fot sätta på höger knä. Tryck knäet på höger ben till vänster, för att fördjupa sträckning. Upprepa med andra benet.

26. Stretching på alla fyra

Få på alla fyra, vristen av den högra foten upp på vänster knä. Fria bäcken tillbaka att fördjupa stretch. Upprepa med andra benet.

27. stretching sitt

Sitt på golvet, förlänga benen framåt, räta på ryggen. Böj ena benet vid knäet, ta underlåret händer och trycker den till sitt bröst. Underbenen skall vara parallellt med golvet, liggande på toppen av underarmen och tryckte den till sitt bröst, som omfattar varandra borste.

Upprepa med andra benet.

28. duva hållning

Sitt på golvet, böja ett ben i knäet i rät vinkel och gå framåt, en andra pull back och räta. Du kan böja sig framåt och placera underarmarna på golvet.

Om du tycker att det är svårt att utföra detta ställer på golvet, försök att sätta foten på uppgång.

Övningar för att sträcka på framsidan av låret

29. Stretching quadriceps liggande

Ligg på golvet på mageLyft ena benet och greppa sin hand på hennes vrist. Dra benet till skinkorna, noga med att inte riva av höften från golvet. Upprepa med andra benet.

30. Stretching quadriceps på ett knä

Stå på ett knä och ta tag i handen av strumpan inför bakbenen och dra hälen till skinkan. Anstränga sätesmusklerna: detta kommer att fördjupa stretch. Upprepa med andra benet.

31. Stretching höftböjarmuskelaturen

Stå på ett knä, böja båda benen i en vinkel på 90 grader. Ryggen är rak. Spänn sätesmusklerna och flytta bäckenet något framåt. Du ska känna spänning i framsidan av låret står bakom benen och ljumsken.

Växla ben.

32. djup attack

Ta ett djupt utfall framåt. Sätt fingrarna på golvet på vardera sidan av foten. Knä raka ben sänka till golvet. Försök att gå under och inte expandera i riktning mot bäckenet.

Växla ben.

Övningar för att sträcka baksidan av låret

33. Stretching Femur med expansions

Ligg på golvet, ett ben rakt, lämna på golvet, den andra hissen. kasta expandern, Rep eller lina till foten och benet för att dra på sig själv. Växla ben.

34. stretching stående

Stå rakt, ta ett steg framåt. Luta kroppen nästan parallellt med golvet. Om du lämnar raka ben sträcks över toppen av baksidan av låret, om lite böja benet vid knäet - botten.

Upprepa med andra benet.

35. Lutningen av fötterna

Sitt på golvet, sträcka på benen rakt fram. Lean till benen och placera händerna på vardera sidan av fötterna eller längre bort. Att fördjupa stretch, kan du räta på ryggen under några sekunder, och sedan böja sig.

36. Lutning mot ena benet

Sitt på golvet, ett ben pull framåt, en andra böj på knäna och placera foten nära bäckenet. Lean till raka ben, greppa tag i foten och dra strumpan över. Försök att inte runda ryggen.

Upprepa med andra benet.

37. Lutningen hos den stående

Sära på benen brett, tårna pekande framåt. Sänk kroppen ner, hålla ryggen rak, tills du lägger handflatorna på golvet.

38. De längsgående splittringar

kör omkring i längsgående splittringar så att höftbenskammarna sändes framåt. Placera handflatorna på golvet och hålla din kroppsvikt på händerna. Försök att inte rulla ut höfter och axlar åt sidan.

Övningar för att sträcka den inre låret

39. djup knäböj

Stå bredvid receptionen eller simulator, som kan gripas. Fötterna axelbrett isär, tår och knän utplacerade utåt. Släpp ner i en djup knäböj, hålla ryggen rak.

40. Butterfly vid väggen

Sitt på golvet med ryggen rak, ben viks framför fötterna ihop. Försök att sänka knäna på golvet, men tryck inte på dem med händerna. Håll ryggen rak.

41. groda

Ligg på golvet på magen, knäna utåt och böja benen i rät vinkel. Försök att sätta en skål på golvet.

42. En groda med ett uträtat ben

Ligg på golvet på magen, knäna utåt för att höfter parallellt med golvet. Ett ben böja på knäet, räta sekund. Försök att sätta en skål på golvet. Upprepa med andra benet.

43. vik fram

Sitt på golvet, skjut raka ben bred och lutade sedan framåt. Försök att ligga på magen på golvet, böja knäna.

44. tvärgående garn

kör omkring i tvärgarn. Dra inte bäckenet tillbaka starkt, helst bör det vara i linje med de knän och fötter. Placera handflatorna på golvet och tillåter stretching - underarm. Dra bäckenet ner till golvet.

45. Stretching intill väggen

Ligg på golvet nära väggen. Kroppen ska vara vinkelrät mot den. Öppna benen och låt dem sjunka långsamt under sin egen tyngd. Håll denna position i 5-10 minuter.

Övningar för att sträcka den yttre sidan av låret

46. hip bortförande

Stå intill en vägg, vänder sig till hennes högra sida. Starta höger ben bakom vänster tillbaka och sitta ner. Den vänstra benet är böjt, rätt förblir rak och drar längre till vänster. Raka kropps hänger över vänster ben.

Upprepa för den andra sidan.

47. stretching stående

Få din vänstra fot bakom den högra främre och luta åt vänster. Du kan sätta en hand på bältet, lägger händerna över huvudet eller framför honom. Ju mer böjar kroppen, desto bättre sträckta muskler.

Övningar för att sträcka smalbenen

48. Sträckning från väggen

Tån på höger fot vilar mot väggen och lämnade honom på ett steg och ett halvt år sedan. Foten stadigt pressas mot golvet, vänster ben rakt. Försök att få höger knä mot väggen, sträcka ut musklerna samtidigt blir den vänstra foten.

Växla ben.

49. Som sträcker sig från väggen av hälen

Stå nära väggen. Rätt strumpa sätta på väggen, dra den vänstra foten på ett steg och ett halvt år sedan. Böj vänster ben vid knäet, vilket ökar sträckan. Ändra ben och upprepa.

50. Stretching framsidan av skenbenet

Sitt på golvet, sträcka på benen rakt framför honom. brotscha Sätt en fot på låret av den andra. Ta tag i foten med den andra handen och dra strumpan.

Växla ben.