Stretching för cyklister: 4 enkla övningar för flexibilitet
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Under cykla de inblandade höfter, glutes, kalvar och hamstrings. Fyra enkla övningar kommer att fokusera på dessa delar av kroppen.
Motion № 1
Den här övningen hjälper stretch medelstora och stora sätesmusklerna, Nedre delen av ryggen och höftböjarna.
Ligg på rygg, låt din vänstra ben till höger så att ankeln låg på hans lår strax under knäet i raka ben och knä böjt tittade bort. Sedan böja rätade ben, lås händerna runt låret under knäet och försök att dra upp så nära bröstet.
En mer sofistikerad version: räta ut höger ben, håller händerna bakom ankeln eller fot och fortsätter att dra samtidigt trycka vänster knä av hans eget. Håll denna position i 20 sekunder och sedan upprepa det andra benet.
Motion № 2
Denna övning hjälper till att räkna ut ett stort antal muskler i underkroppen, inklusive hamstrings, höftböjarmuskelaturen, glutes, quadriceps, kalv och soleus muskler. Ju äldre vi blir, desto svårare är det att utföra hukande fullständigt. Kanske du inte får göra övningen första gången.
Hitta något som kan användas för att stödja: en stol, en soffa eller ett räcke. Stå med fötterna som axelbrett och långsamt knäböj tills låren medan den bakre inte kommer att beröra kalvarna. Vid den lägsta punkten titta rakt fram för att hålla en neutral back position. Håll denna position i 30 sekunder, sedan stiga. Utför ytterligare två synsätt. Så småningom få uppehållstiden i en djup knäböj upp till 4-5 minuter.
Den här övningen är mycket bra sträckor skinkan muskler och lår, vilket gör dina fötter mer flexibel. Beskrivna höftlederna, förbättrad stabilisering av bäckenet, kroppen försvinner rocking från sida till sida under trampa.
Motion № 3
Den här övningen är avsedd för trötta hamstrings.
Välj support höjd till cirka midjan eller strax under och satte den på hennes fot. Från denna position, börjar böja sakta framåt mot den förlängda ben. Ryggen skall vara plan och jämn, bäckenet inte expandera.
Hold lutning på ca 20 sekunder och känna spänningen i hamstrings och lårbenet. Utför tre repetitioner på varje ben. Gradvis föra tiden i den statiska 30 sekunder.
Motion № 4
Denna övning - ett alternativ till föregående stretch. Öppna dörren eller hitta ett lämpligt bord, ligga ner på golvet bredvid honom. Höj din högra ben så att den är parallell med dörröppningen eller bordsbenet, och placera hälen i den. Börja sakta röra sig framåt tills tills du känner spänningen längs baksidan av låret. Den övre delen av kroppen måste vara avslappnad liggande på golvet.
För att öka spänningen kan dras över foten. Håll denna position i 30 sekunder och så småningom ta upp till en minut. Utför sträckor på båda benen.
Motion utvecklar flexibilitet och hamstring sträcker hamstrings, vilket gör att cyklister för att undvika knäsmärta eller back.
Alla fyra övningar är ganska enkel att utföra och tar inte mycket tid. Ta några minuter för att sträcka trötta muskler, och din kropp kommer att tacka dig ingen smärta och bättre resultat.