5 cirklar av helvetet: en mördare träning på ben, armar och muskler bark

Oia Zorin kommer att göra dig hur man hoppa, så var beredd att choke. Tja, frukta inte, du kommer att ha tid att koppla av.

Vad som behövs

Rope timer. Om du inte har rep, kan du ersätta hoppa jogging på plats, men jag rekommenderar starkt att du fortfarande köpa den. För det första är detta en cool kompakt verktyg för intressanta kardiosessy, och för det andra, under de följande veckorna kommer att träna för att träffa andra övningar med ett rep.

Hur man gör övningen

Övningarna genomförs i EMOM format (varje minut på en minut). Ställ in en timer för 25 minuter - fem varv. Om du gör tre varv, sätta på 15 minuter. Zasekal minut och gör det första förutbestämda antalet träningstiden, och de återstående sekunder vila. Sedan början av den andra minuten att utföra följande punkt och återstående tid av vila och så vidare.

När du är klar den sista övningen, ta en paus fram till slutet av en minut, och sedan börja om igen. Skynda: hastigheten beror på mängden vila.

Här är fem övningar som ska göras:

1. Hoppa rep kors (om det inte finns någon rep, läs nedan, vad man ska göra i stället) - 60 gånger.
instagram viewer
2. Ökningen i triceps - 10 gånger.
3. Hoppa ut ur squat på golvet touch - 20 gånger.
4. "Superman" med en dragkraft på handen + lyfta armar och ben i pressen - 20 gånger (totalt).
5. Hoppa med betoning på händer - 10 gånger.

Om du inte har tid att slutföra övningen före slutet av minuter, starta nästa. Överleva åtminstone tre varv.

Hur man gör övningarna

Hoppa rep kors

För att inte fastna i rep, göra ett par vanliga hoppning och sedan börja utföra sitt kors, och tillbaka och från sida till sida. Det är trevligt att ladda musklerna i kärnan. Ringa de 40 hopp totalt.

Om det inte finns någon rep, hoppa på tvären utan den. Men i detta fall, ökar antalet humle 60.

Ökningen av triceps

I utgångsläget för handleden ska inte stå under axlarna som i klassisk armhävningarOch framför. Styr rörelse, inte förlorar armbågarna på golvet. Om inte, gör Alternating nedstigning på armbågarna i baren.

Hoppa ut ur squat på golvet röra

Knäböj tills låren parallella med golvet eller något högre. Jumping vika benen tillsammans, och händer - handflatorna mot varandra.

"Superman" med en dragkraft på handen + lyfta armar och ben i pressen

Denna övning består av två delar. Först kommer att pumpa tillbaka, kommer den andra last tryck. I den första delen av övningen, försöka höja ryggen som du kan lämna på våningen ovanför fötterna. Dra händerna för sig själv med en insats, som om två drag belastningen på repen.

I den andra delen av övningen på golvet just kommit ut bladen, tryckte nedre delen av ryggen återstår. Om du inte kan lyfta raka ben - inte skrämmande, lite böj knäna.

Hoppar med fokus på händer

Försök att hoppa högre, så att kroppen föll i en enda rad, och en del vistelse där. Detta kommer att stärka din axlar och handled. Om skrämmande tappat sin rygg, göra övningen intill en vägg.

Skriv i kommentarerna var det svårt, och att - för lätt. Tid att vila före utgången av en minut?

Och se till att prova ett träningspass i andra format: cirkulär och cirkulär intervall. De samlade intressanta övningar, av vilka många du förmodligen aldrig träffat.