Hur länge ska jag träna i en vecka för att vara frisk

aerob träning

Världshälsoorganisationen ger en sådan rekommendationer:

• 150 minuter per vecka av måttlig fysisk aktivitet, såsom promenader. Helst i 30 minuter fem dagar i veckan.
• Eller 75 minuter i veckan av högintensiv träning. Till exempel, jogging tre dagar i 25 minuter.

Det är viktigt att fördela utbildning några dagar i veckan. Om en dag du är engagerad i en halv timme på motionscykel, betyder det inte att du sedan kan göra någonting.

Kombinera måttliga och tunga laster. Här är några alternativ:

• gå till fots till och från arbetet (5 × 30 = 150 minuter av måttliga belastningar).
• Köra 3-5 km på måndagar, onsdagar och fredagar (3 x 25 = 75 minuter av intensiva belastningar).
• 90 minuter av intensivt arbete på motionscykeln, 2-3 dagar i veckan gång (1 x 90 = 90 minuter av intensiva belastningar, 3 × 15 = 45 minuter av måttliga belastningar).
• Måndag - En 30-minuters cykeltur, onsdag - 45 minuters vattenaerobicsklasser på lördag - en kort promenad på söndag - timmars gräsmatta cut (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minuters måttlig laster).

Om du är van vid en hel del sport, dessa siffror du kommer att verka en smula. De kan fördubblas. Till exempel, 150 minuter per vecka ägnar intensiv träning varje dag eller timme gå före frukost. Observera att alla dessa rekommendationer är avsedda för personer som är yngre än 65 år.

existerar inte den maximala gränsen för träning. Ju mer du gör, desto bättre. Bara överdriv inte. Om du har sällan gått, börja inte plötsligt att förbereda sig för ett maraton.

Övningar för styrka och flexibilitet

Hittills har vi berört endast aerob träning. Under vilken du ständigt rör sig, dina hjärtslag febril. Men glöm inte att ge tid och andra former av utbildning. WHO rekommenderar två dagar i veckan för att delta i intensiva förstärkning muskler. Detta är någon övning med upprepningar: Rod, övningar elastiskt band eller egen vikt.

Börja med tre uppsättningar av 8-10 repetitioner. Tionde upprepas måste vara mycket svårare sekund. Om du gör tre dagar i veckan sikt, men du har fortfarande tid, inte lägga till fler körningar. Det är bättre att göra två dagars styrketräning.

Inte heller glömma flexibilitet. Två eller tre gånger i sin tur utövar en vecka övning sträckning. Helst bör varje större muskelgrupp står för 60 sekunder. Stretching är bra att göra under nedkylnings efter huvud träning. Också lägga träning på balans och koordination.