Varför beräkna hjärtfrekvens, om du väljer att gå in för sport

Vad är hjärtfrekvensen, och varför bör det övervägas

Pulsen (HR) - är antalet hjärtslag per minut. I en normal hjärtfrekvens och puls - svängningar i kärlväggarna - på vila densamma, så vi kommer att fortsätta att använda dessa termer omväxlande.

Beräkning hjärtfrekvens som behövs för val av idrottsmän för nybörjare träningsintensitet. För nybörjare är det svårt att avgöra hur snabbt att springa, simma eller göra burpee att få alla anställningsförmåner och för att uppnå specifika mål.

Där puls zon i vilken vissa förändringar sker med kroppen: fettreserver mestadels förbränns eller kolhydrater muskler tillräckligt eller inte tillräckligt med syre förekommer acidosEller "försurning" av muskler.

Definiera sina mål, till exempel för att bränna så mycket fett eller bygga uthållighet, kan du hålla en puls i området, perfekt för att uppnå målet.

Hur man beräknar vilopuls

att mäta pulsen i vila, måste du lägga fingrarna på handleden, nacken eller tempel, startar stoppuret och räkna antalet slag under 10 sekunder och sedan multiplicera detta värde med sex.

HR norm i resten - 60-100 slag per minutAllt om hjärtfrekvens (puls). Puls kan sjunka under 60 slag per minut när man tar vissa läkemedel, såsom betablockerare. I det här fallet är det inte indikerar sjukdomen. Också kan puls vara lägre i tränade idrottare.

I mätningarna är det viktigt att komma ihåg att hjärtfrekvensen kan variera beroende på olika faktorer:

1. Om du är varm, kan pulsen öka med 5-10 slag per minut.
2. Om du gör du mäta pulsen omedelbart efter lite aktivitet (till exempel efter att få upp), kan det vara lite högre i 15-20 sekunder.
3. Puls beror på känslomässiga tillstånd att om du är mycket upprörd, eller omvänt, glad, ditt hjärta kan slå snabbare.
4. Pulsen kan stiga under sjukdomen, till exempel en kall.
5. Upptagande av hormoner kan höja eller sänka puls.

Hur man kan beräkna puls

Först måste du bestämma din maxpuls och pulsreserv. Eftersom det maximala räknevärdet hjärtfrekvens under laddningstiden är svårt, är en enkel formel som används för detta:

Även för beräkning av puls måste du bestämma reserv hjärtfrekvens:

Innan du beräknar målzonen, ger vi en tabell med exemplariska intensitetszoner.

Beroende på vilken typ av träning du väljer att ordna, ta en procentsats från bordet och ersätta den i formeln för beräkning av mål hjärtfrekvens.

Det vill säga, är pulsen inte är mindre än 159 slag per minut skulle tillåta 28-årig man att stanna kvar i den aeroba zonen.

Vad händer med kroppen i olika pulszoner

Här är en beskrivning av artikeln HR zonernaTräning med 5 Motion Heart Rate utbildning zoner Sally Edwards (Sally Edwards), känd triathlet och författare till böcker om utbildning och HR.

1. 50-60% - uppvärmningsområdet för hälsan aktivitet. Att vara i detta pulszon, stärker du ditt hjärta och lägre kolesterol. Dig att förbättra hälsa, men fysisk träning. Denna zon utförs vanligen värma upp och ett problem, och utbildning för personer med problem i det kardiovaskulära systemet.
2. 60-70% - måttlig aktivitet. Aktivitet kändes ganska bekväm, men kroppen börjar redan tillbringa sin fettreserver inom detta område. Somliga kallar detta område fettförbränningEftersom 85% av brända kalorier tas från fett.
3. 70-80% - aerob zon. I denna zon, är du förbättra deras funktionalitet. Ökning av antalet och storleken av blodkärl, lungkapacitet och syreförbrukning, storleken på hjärtat, du blir starkare och kan träna längre. Kroppen fortsätter att bränna fett, men nu är de bränns någonstans på mitten med kolhydrater.
4. 80-90% - anaeroba tröskeln. I denna zon, är din kropp inte tillräckligt med syre för muskelenergi (aerob metabolism) så musklerna börjar kemiska reaktioner som bidrar till att skapa energi utan syre (anaeroba metabolism). Vid ankomsten till denna tröskel, kommer du snart att känna en brännande känsla i musklerna på grund av förskjutning av pH-balans den sura sidan. Du kan inte stanna länge på detta område, eftersom muskeltrötthet leda till att du minska intensiteten. Träning i denna zon ökar din uthållighet.
5. 90-100% - maximal ansträngning. I denna pulszonen kan arbeta med full kapacitet. Oftast används vid intervallträning när sverhusily klippa mycket kort och slutar med avkoppling eller aktivitet i reduktionszonen. Även elitidrottare kan bo i denna zon bara några minuter, och unga idrottare, troligen inte kommer att kunna få det.

I vilken del av praktiken

Det beror helt på din träning och mål. Sally Edwards föreslår en gradvis ökning i intensitet från nybörjare till avancerad idrottsman, som kallas trädet av utbildning. Om den första grenen verkar alltför lätt, bara att gå till den andra. På varje gren bringa fyra till sex veckor.

Om ditt mål - att bibehålla hälsan och god fysisk kondition, kan du bo på den grenen. För dem som vill delta i tävlingen och nå professionell nivå, finns det en annan gren - toppen, men sådan utbildning bör utföras under överinseende av en tränare.

Hur man kan övervaka deras puls

Spåra din puls under träning och vistelse i målpuls cardio kommer att hjälpa, som förekommer i alla fitness armband. Beroende på vilken modell av data armbandet hjärtfrekvens kan visas på skärmen eller på telefon om skärmen är inte ett armband.

När du väljer ett gym tracker, kom ihåg att en del av de billigare modellerna ger större noggrannhet vid tidpunkten för aktivitet: 5-25%.

Det finns också mer noggranna trådlösa pulsband som är fästa med ett elastiskt bälte med ett elektrodbälte. sensordata visas på enhetens skärm eller kompletterande enhet - fitness timmar.

Vissa modeller kan du ställa ett mål hjärtfrekvens och ljuder ett larm när pulsen går ur önskat område. Så du inte har tid till att titta på din smartphone skärm eller timmar under ett träningspass.

Kostnad fitness armband och Cardiosensor beroende på modell. här pulsmätare kan hittas mellan en 000 och här Det finns flera bra alternativ värt upp till 5000 rubel.

se även

• Hur man bygger muskler: en perfekt träningsprogram i gymmet →
• 8 bästa övningar för viktminskning →
• Vad händer med dig om du ska göra baren varje dag →