Är det skadligt djup knäböj knä
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Ofta i gymmet på tränare eller "oldies" kan höras, som bara behöver squat till låren parallellt med golvet. Man tror att i en djup knäböj belastning på knäna för hög och en sådan prestanda - ett säkert sätt att skada ligament och brosk nötning.
I det här fallet, det vetenskapliga bevis och exempel på tyngdlyftning, stiger från en djup knäböj med orealistiska vikter över huvudet, berättar en annan historia. Låt oss undersöka.
Skada om djupa knäböj ligament
forskare kontrollerasEffekt av utvalda motionsvariabler på ligament stabiliteten och flexibiliteten i knäet styrkan i knäet ligament i idrottareHuk djupt, och de som har gjort denna övning innan låren parallellt med golvet, och fann ingen skillnad.
Dessutom, efter en allvarlig powerlifters tränings knäna mer stabila Effekten av träning på anterior-posterior knä slapphet.Än löpare efter 10 kilometer och basketspelare efter en timmes träning.
I konkurrerande buntar av kraft idrottare starkareEffekten av squat motion på knä stabilitet. och bättre hålla leden, än hos dem som aldrig hukade.
Vi kommer att förstå varför detta händer. I artikeln om djup knäböj Dr. Aaron Gorshig (Dr. Aaron Horschig), sjukgymnast och tränare i tyngdlyftning, förklararÄr djupa knäböj BAD för knäna?Vad händer inne i knäleden, när vi sitta på huk.
Knä - en förbindelse mellan två ben: den tibiala (shin) och femur (lår). För att förhindra överdriven förskjutning i förhållande till varandra i det gemensamma är mycket tålig och små ligament - främre kors (Anterior korsband, ACL) och den bakre korsbandet (Posterior korsband, PCL ).
Knä anatomi animerad Tutorial / YouTube-kanal Randale Sechrest
Om benen är lårben och skenben starkt och skarpt skiftade i förhållande till varandra, kan det skada korsband.
Men medan huk på ett knä är andra krafter - komprimering. För det första är trycket på lårbenet skenben, och mellan dem ett broskdyna (menisk), vilket minskar friktionen av benen.
Knä anatomi animerad Tutorial / YouTube-kanal Randale Sechrest
För det andra är patella eller knäskålen intill låret och pressar på den. Ju mer du böja benet, desto större tryck.
Knä anatomi animerad Tutorial / YouTube-kanal Randale Sechrest
Dessa två krafter - skjuvnings- och kompressions - är omvänt proportionella mot varandra. mer Huk kinematik och kinetik och deras tillämpning på motion prestanda. du böjer lap knäböj, det högre trycket och lägre skift: tätt passande patella ger inte mycket ben rör sig relativt varandra.
En djup knä-böj skyddar knäet mot svåra skador skjuvning och korsband.
Detta bekräftas av studien. Maximal spänning främre korsbands erfarenheter under de första 10 cm knäböjKinematik knä vid höga böjning vinklar: en in vitro-undersökning.. Men ju djupare du går, desto lägre belastning faller på PCB - den lägsta punkten är minimal.
När det gäller övergången redas ut, men trycket är något kvar. Oavsett om det kan dåligt påverka knäet?
Skador om djupa knäböj brosk
Det är logiskt att anta att överdrivet tryck på knäleden bär menisk och brosk i knäskålen. Men elit tyngdlyftare och powerlifters lider av artros i merDegenerativ ledsjukdom i tyngdlyftare. Fakta eller fiktion?Än osportsligt människor. Men de tränar varje dag och höja ribban, många gånger sin kroppsvikt.
Kommer brosket skadas dig beror på många faktorer: genetik, livsmedelskvalitet, Mängden och typ av fysisk aktivitet.
Övningarna genomförs i hela skalan, det vill säga när du böjer en lem så mycket som möjligt, tvärtom, för att skydda lederna och styrketräning visasEffekten av hög Resistance styrketräning på redovisat Smärta hos äldre vuxna även i osteoartrit. De bidrar till att stärka muskler, minska smärta och retur rörlighet.
Så djup knäböj har ingen negativ inverkan på knäleder. Men gör det vettigt att knäböj, så om du naturligtvis inte göra tyngdlyftning?
Har djupa knäböj bättre muskel pump
Det är svårt att säga vilket är djup knäböj över laster musklerna i höfter och skinkor, eftersom vetenskapen inte ger ett exakt svar.
i tvåMuskelaktivering skiljer sig åt mellan partiell och Full Back Squat övning med extern last likställas. , Muskelaktivering varierar mellan tre olika knäleden-vinkelpositioner under en maximal isometrisk Back Squat motion. Studien visade att mer än hälften squat laster skinkor muskler baksidan av lårbenet och skenbenet än en djup knäböj. i en annanEn jämförelse av Gluteus Maximus, biceps femoris, och vastus lateralis Elektromyografi Amplitude i Parallel, Full, och Front Squat Variationer i Resistance-Utbildade kvinnor. Vi såg inte någon skillnad mellan aktiveringen av musklerna i knäböj med en annan djup.
En annan studieEffekten av ryggen squat djupet på EMG-aktivitet av 4 ytliga höft och lårmusklerna Det har visat sig att när du squat djupt samtidigt lyfta sätesmusklerna omfattar mer än om du gör övningen till låret parallellt med golvet eller högre.
I denna djupa knäböj verkligen hjälpEffekt av rörelseomfång i tung belastning huk på muskler och senor anpassningar. kommer att öka styrkan och tjockleken på musklerna på framsidan av låret, än motion halv amplitud.
Det finns två möjliga förklaringar till detta:
- Muskler längre under belastning. Mer stress, stimulans för tillväxt, styrka och hypertrofi.
- När muskeln är laddad i en utsträckt position ökarNeuromuskulära anpassningar i samband med knäledsvinkeln specifika kraft förändring. sila och tillväxt. Ju djupare du sitter ner, desto mer utsträckt de mediala och laterala delen av quadriceps och gluteus muskler, vilket innebär att utbildningen blir mer effektiva och muskeltillväxt - snabbare.
Men detta betyder inte att varje person behöver squat så djupt som böjer knäna. Den idealiska djup knäböj på alla, och det beror främst på förmågan att följa rätt teknik.
Hur man väljer sin djup knäböj
Det är enkelt - squat så djupt som jag får behålla rätt teknik, det vill säga:
- hållaEffekter av Squat Amplitude på bäcken tilt och skenbens Inclination_2017 rak rygg vid något tillfälle i övningen, och inte runt nedre delen av ryggen;
- tryck på hälarna i golvet och att inte ta dem på botten av knäböj;
- under uppstigningen inte lindaMuskelaktivering Mönster under olika Squat Techniques knän inåt och inte ta ut dem för strumpor.
Du kan säkert krypa ihop till en djup, så länge som dessa principer iakttas. Men så fort de nedre delen av ryggen börjar att runda och häl - att bryta sig loss från golvet, det är dags att sluta.
se även🧐
- Övningar som pumpade skinkan bättre än knäböj och marklyft
- Hur man bäst för att ladda de rätta musklerna i knäböj och bänk ben
- 15 bästa övningarna för ben
- Gör sit-ups för att pumpa tillräckligt med höfter