Hur man idrotta, vara friska

Hur många timmar i veckan du måste träna

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderarFysisk aktivitet och vuxna vuxna spela minst 75 minuter av kraftig motion eller 150 minuters aktivitet en mer avslappnad vecka. Här är några exempel på lämpligt arbeteVad är måttlig intensitet och kraftfull intensitet fysisk aktivitet?.

• Arbetar med måttlig intensitet (Vid pulsMetodiska rekommendation. Tillhandahållande av fysisk aktivitet hos personer med begränsningar i hälsa 90-110 slag per minut): rask promenad, dans, trädgårdsskötsel och hushållsarbete, plocka upp svamp och bär, aktiva spel med barn och husdjur, reparationer, överföring av objekt mindre än 20 kg.
• högintensiva Klasser (När pulsen från 120 slag per minut) som körs, promenader uppförsbacke, snabb cykling, aerob, snabb simning, tävlingsidrott och lagspel (fotboll, volleyboll, basket, etc.), utgrävning av jord, bärande saker svårare 20 kg.

Samtidigt, WHO konstaterar att detta är ett nödvändigt minimum. För att få ytterligare hälsofördelar, är det nödvändigt att satsa på mer än 300 minuter av måttlig intensitet, och 150 minuter av hög. Ungefär samma behov

forskare kontrollerasFritid fysisk aktivitet och dödlighet: en detaljerad poolad analys av dos-respons-förhållandeHur fysisk aktivitet påverkar dödligheten oavsett orsak, och fann ett tydligt mönster: 75 minuter pass per vecka minska den totala risken för död med 20%, 150 minuter - 31% och 150-255 minuter - i 37%. Men de största fördelarna ger 225-375 minuter (3 timmar och 45 minuter - 6 timmar och 25 minuter) per vecka. Under dessa belastningar risken för dödsfall minskas med ett rekord 39%.

För att få maximal nytta, tåg från 2,5 till 6,5 timmar i veckan. Ju mer, desto bättre.

Hur motion hjälper till att bevara hälsan

Regelbunden motion kommer att orsaka ett antal positiva förändringar i kroppen och skydda dig från farliga sjukdomar. Det är precis vad ger dig ett träningspass.

1. minska vikten

Utbildningen kommer att hjälpa att bli av med överflödigt fett och bibehålla en hälsosam vikt, och det är - en av de stora hygienkrav. Överskott fettreserver, särskilt i midjan, har enBiokemi av fettvävnad: ett endokrint organ metabolisk aktivitet: frisättning hormoner och kan öka inflammation i kroppen.

fetma ökarDen medicinska risker för fetma risken för diabetes, njursjukdom och gallblåsa, hjärta och blodkärl, förekomsten av cancer och död oavsett orsak.

Helst bör utbildningen till en riktig kost, men själva verksamheten kommer att spendera mer kalorier och bibehålla vikt inom det normala intervallet.

2. Förbättra funktionen av det kardiovaskulära systemet

minska utbildningEffekter av träning på Kardiorespiratorisk Fitness och Biomarkers av kardiometabola Hälsa: en systematisk genomgång och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier Antalet "onda" kolesterolet, som kan bilda plack på kärlväggarna. de också förbättra insulinkänsligheten, vilket har en positiv effekt på hälsan hos hjärt-kärlsystemet.

Dessutom, ju längre och mer regelbundet du gör, desto större nytta. Konstant utbildning under hela livet hjälpEffekten av frekvens livslångt motion på artärstyvheten att upprätthålla elasticiteten i blodkärlen och hjärthälsa i ålderdomen.

3. Minska risken för cancer

analys avAssociation of Leisure-Time fysisk aktivitet och risk för 26 typer av cancer i 1,44 miljoner vuxna 12 studier visade att utöva mer än 20% lägre risk för leukemi, cancer i matstrupen, lever, lunga, njure, mage och livmoder. Och med 10-20% - myelom, tjocktarmscancer, huvud och hals, kolon, urinblåsa och bröst.

Forskare har föreslagit att motion skyddar mot cancer genom att minska vikt och inflammationsnivåerna i kroppen, normalisering av hormonnivåerna, förbättra immunitet och hastighet upp transitering av mat i magtarmkanalen.

4. Psykologiskt stöd

motion hjälperMotion kopplad till förbättrad psykisk hälsa, men mer är inte alltid bättre bekämpa depression, stress och känslomässiga problem. I genomsnitt fysiskt aktiva människor har negativa psykologiska effekter på 1,5 gånger mindre sannolikt än de som inte är utbildade.

Det är bäst att hjälpa laget sport, cykling, aeroba övningar och klasser på gymmet.

De som tränar 3-5 dagar i veckan i 30-60 minuter, mår bättre än mindre eller mer aktiva människor. Utbildning mer än 23 gånger i månaden och mer än 90 minuter åt gången, tvärtom, en negativ inverkan på den psykiska hälsan. Så allt är bra med måtta.

Hur man tränar för att få maximal nytta

använda någon utbildning för hälsan, under vilken pulsen stiger över 120 slag per minut och du andas snabbare och svettas.

Detta kan löpning, simning, cykling, skidåkning, lagsporter, kampsport, dans, gruppträning program, vandring - vad som helst. Den elektriska belastningen kan erhållas även utan att lämna ditt hem, genomföra ett komplex av enkla övningar kroppsvikt 20-30 minuter.

Om du inte har tid för sport, prova högintensiva intervallträning. De är lika effektivaEffekterna av högintensiv intervallträning vs. Måttlig intensitet kontinuerlig träning på hjärtfrekvensen Variability in fysiskt inaktiva vuxna, Högintensiv intervallträning för att förbättra hälsorelaterad kondition hos ungdomar: En systematisk genomgång och meta-analys för viktminskning och hjärthälsa och blodkärl, liksom den vanliga cardio, men det tar mycket mindre tid.

Det är också önskvärt att utföraFysisk aktivitet och vuxna styrkeövningar för alla muskelgrupper minst två gånger i veckan. Lägga ett träningspass, du:

• Förhindra muskelförlust. I viktminskning tidResistance Training Förhindrar muskelnedbrytning inducerad av kalorimängden i feta äldre personer: en systematisk genomgång och meta-analys, Sjukdomar med sänglägeNeuromuskulär elektrisk stimulering förhindrar muskel glömska atrofi under benet immobilisering hos människor och till och med årenStyrka och muskelmassa förlust med åldrandet. Ålder och styrka förlust du börjar förlora muskler. Styrketräning hjälper till att bibehålla och öka muskelmassan i alla åldrarProteintillskott ökar muskelmassan vinst under långvarig resistens-typ träning i sköra äldre: en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie.
• öka ämnesomsättningen. Ju mer muskelmassa du har, desto mer energi krävs vid sin tjänst. Genom att öka mängden muskler, kommer du bränner mer kalorier även i vila, och därför blir det lättare att hålla en hälsosam vikt.
• Ytterligare öka nyttan för hjärta och blodkärl. Det var alltid antagit att det kardiovaskulära systemet är användbart löpning, cykling och andra aerob aktivitet, men en nyligen genomförd studieOlika typer av fysisk aktivitet erbjuder varierande skydd mot hjärtsjukdomar visade att styrketräning minskar risken för hjärtsjukdomar är inte värre än aerob. Forskare har noterat att det är bäst att kombinera dessa aktiviteter.

Laddar musklerna kan vara i gymmet eller hemma, med bara din kroppsvikt, horisontella fältet och parallella stänger.