30 typer av pull-ups för alla kunskapsnivåer

Du bör försöka pull-ups, eftersom de:

• stärkaElektromyografi analys av muskelaktivering under pull-up variationer hela överkroppen, musklerna i underarmarna och rygg. En liten del av lasten faller också till den övre delen av bröstmusklerna. Beroende på vilken typ av pull-ups det kan ändras, men inte mycket. Alla varianter av pull-ups om samma belastning som anges muskler.
• Utgöra ett incitament för tillväxt av muskler och axlarna bakåt. Du kan bara ta itu med tyngden av sin kropp och få en trevlig lättnad siffra.
• Universal och tillgänglig för alla. Även om du har aldrig i mitt liv har flyttat upp, kommer du att kunna utföra en förenklad version av denna övning och gå till den klassiska och komplexitet, med tiden.
• Kommer inte att tillåta framsteg stopp. Denna övning kan komplicera till oändlighet, så att du alltid finnas utrymme för förbättringar.

1. Med gummiexpansions

Det är att föra övningar för klassiska pull-ups. För honom, måste du sträcka Tejp-expander. Du kan köpa den på AliExpress eller i någon sportaffär och använda inte bara för pull-ups, men också för komplexiteten i andra övningar med tyngden av hans kropp.

Krok gummibandet över den horisontella bar, för in en eller båda fötterna i slingan och dra åt. Expander kommer att driva dig under hans fötter och att underlätta utövandet. Om du köper en uppsättning av gummiband med olika motstånd, kan du ändra dem att stärka musklerna.

2. Australian

För en sådan låg horisontellt streck pull-ups som behövs. om Yrke house, Du kan ta isär och träningstid för att hänga den lägre. Du kan också köpa hayletsy för kalisteniki - de komma till hands för dips och många andra övningar med tyngden av hans kropp.

Förstå den nedre horisontella stången direkt grepp på axelbredd, dra kroppen i en linje. Dra den horisontella bar sig tills den vidrör bröstet och ner tillbaka.

3. Australian med fötterna på podiet

I detta utförande, är tyngdpunkten förskjuts något, så att det blir svårare att fånga upp. Ta tag i nedre horisontella bar, placera fötterna på den stadiga ökningen av detta organ fodrad i en linje parallellt med marken, och dra upp tills det når den horisontella bar utfodring.

4. Australian på ringarna

I detta utförande, är svårare på grund av instabilitet övningen. Gripa och dra ringkroppen i en enda rad. Dra ringarna själva och komma tillbaka. Försök att hålla kroppen utsträckt och ansträngda, vilket gör att dina höfter inte faller.

5. excentriska

Hoppa på den horisontella bar och dra åt med hjälp av tröghet hoppet. Håll toppen och faller tillbaka så långsamt som möjligt.

6. direkt grepp

Sådan grepp bättre än andra lasterElektromyografi analys av muskelaktivering under pull-up variationer trapeziusmuskeln, som ligger i mitten av ryggen, och brachioradialis - underarmen muskler. Häng på baren, sänk axlarna och nypa bladet. Dra sig upp till utgången av den horisontella bar och käken ner tillbaka. Gör rörelser smidig och kontrollerad. Dra inte upp eller nacken framåt, inte att slappna av sina axlar i botten av pull-ups.

7. omvänd grepp

Ett sådant grepp lite mer last biceps och infraspinatus kantar bladet. Men skillnaderna i belastning är obetydlig. Många människor är lättare att fånga upp omvänd grepp på grund av det bekväma läget av underarmen, så att du kan börja utveckla den klassiska pull-up med honom.

8. annorlunda grepp

Ta tag i horisontella fältet rätt grepp med ena handen och tillbaka - en annan. I en annan metod, byter ägare.

9. neutralt grepp

Neutral grepp - en förkämpe för belastningen på biceps. Att komma ikapp, så du behöver två tvärbalkar ligger nära varandra - på vissa modeller av hem horisontella barer har speciella handtag som. Om du gör på gatan, Du kan utföra övningen på trappan "horisontella staplar."

10. kommando

Det är en neutral grepp pull-ups, men på samma stegpinnen. Motion är komplicerad på grund av behovet av att stabilisera kroppen. Om du slappna av, kommer kroppen svajar och vända i olika riktningar.

Dras för att frigöra huvudet på den horisontella linjen, alternerande sidor genom tiden.

11. smalt grepp

Sätt händerna smalare än den mellan handlederna på bar utrymme lämnas inte mer än bredden på handflatan. Du kan utföra både direkt och omvänd grepp: i någon form med en smal formulering av mer last går till skulder biceps.

12. brett grepp

Denna variant är svårare pull-ups med händerna axelbrett isär, så gå vidare med utvecklingen, men när du lär väl komma ikapp i klassikerna. Grip rätt grepp ribban bredare axlar att dras beröring bröst horisontella fältet och ner tillbaka.

13. huvudet

I den här övningen ritar du huvudet framåt, utanför linjen av den horisontella bar, vilket ger en mer direkt läge i kroppen och ökar belastningen på stora runda ryggmusklerna. grepp horisontell stång Direkt bredare axlar grepp, pull, tidigareläggning kropp för horisontell bar linje och ner tillbaka.

14. På två rep

Sådana draglaster perfekt delta och infraspinatus latissimus dorsi. Häng på den horisontella bar repet eller handduk axelbrett, greppa dem närmare till baren och dra upp så försöker att inte vingla.

15. på ringarna

En sådan åtstramning är svårare att genomföra på grund av instabilitet: du måste ansluta kroppen till ringen inte påverkas.

16. vägning

Om du lätt kan utföra 10 pull-ups i tillvägagångssättet, prova en variant med viktning. För denna speciella västen kan användas med sand eller metallplattor, eller om engagerade i gym, ett bälte med pannkakor.

17. Med böjda knän (Tuck)

Denna övning kommer att pumpa inte bara skuldergördeln, men även musklerna i cortex: pressen och höftböjarmuskelaturen. Häng på en horisontell bar, lyfta benen, knäna böjda i rät vinkel. Stramar i ett sådant läge, utan att sänka benen till slutet av övningen.

18. L-dra

Den här övningen är svårare att den tidigare, eftersom axelstyrkan ökar och med det växer belastningen på höftböjarmuskelaturen och abs. Kläm på baren, lyft de raka ben till en vinkel på 90 ° i bäckenet och hissar i denna position. Om du är bra på de klassiska pull-ups, prova en mer sofistikerade versioner med ökad belastning på en arm.

19. Med en hand på repet

Loop repet eller genom den horisontella bar vanlig handduk. Placera en hand på ribban och den andra - för handduken och dra upp i detta läge. I en annan metod, byter ägare.

20. Med en hand på expander

Krok för flexibel horisontell stång tejp-expander. Med ena handen, ta tag i den, och den andra - för den horisontella bar. Ta lika många tillvägagångssätt och den högra och den vänstra med ett elastiskt band.

21. archer

Ta tag i horisontella fältet direkt bred grepp. Dra till höger och vänster för att räta ut. Sänk sedan och upprepa samma sak till vänster arm.

22. skrivmaskin

Gör en sträckning. Därefter, utan att sjunka, flytta till höger kroppen, uträtning ena sidan och göra samma sak i en annan riktning. Fortsätt att flytta från sida till sida.

23. Å ena sidan, med erövringen av den andra

Hang å ena sidan, och den andra grepp handleden. Stramar i detta läge, och nästa metoden förändrings händer.

24. Excentrisk å ena sidan

Gör dra två händer, sedan lämna en på baren och långsamt sänka dig ner.

25. Australian å ena sidan

Kläm på en låg horisontell stång, drar kroppen i en rak linje, en hand på motsatt axel. Pull-up horisontellt streck att röra axeln.

26. Kipping

En sådan åtstramning populär CrossFit. På grund av tröghet, de tar bort en del av lasten från musklerna och gör att du kan utföra flera gånger på kortare tid. Emellertid kan på grund av plötsliga rörelser explosiv vara farligt för en otränad person. Därför är det bättre att inte starta dem tidigare än du kan utföra en klassisk pull-up 8-10.

Häng på baren, jerk skriva axlarna framåt, fart, och sedan samtidigt skicka dem tillbaka till baren och dra åt.

27. fjäril

Denna teknik gör det möjligt att utföra pull-ups mycket snabbt, utan stopp och onödiga rörelser. Men för att utforska fjäril är inte så enkelt: rörelsen kräver utveckling.

Häng på baren, sänk axlarna och nypa bladet. Skriv axlar och kroppen framåt, utanför linjen av den horisontella bar. Böj bågen av kroppen till borst armbågar och smalbenen var kvar, och kroppen, axlar och höfter träda fram.

Från denna position på tröghet feedback och upp och räta benen och lägga fram. När huvudet går utöver den nivå av den horisontella bar, börjar att stiga ned i en båge: back utgång kropp, axlar och höfter framåt. Den vänder upp och ner rörelse är inte en rak linje, och banan för ellipsen i ett utbyte av plan horisontell stång i botten.

28. På marginalen av den horisontella stången

Lite att skaka axlarna och dras kraftigt i toppen, lyfter sina händer på den horisontella linjen.

29. med bomull

Dial liten tröghet, Head & Shoulders för planet horisontellt streck som i Kipping dra upp och sedan dras skarpt på de bästa och tår handen klappa händerna.

30. med tillräckligt

Ta tag i horisontella fältet omvänd grepp, ringa tröghet och upptill att snabbt byta från den omvända grepp på linjen.

---

Skriv hur många typer av pull-ups du kunde åstadkomma. vissa kan vara som du vill se mer? Berätta om det i kommentarerna.