Hur man bygger muskler genom att utöva med en kroppsvikt

Här finns sju regler Kavadlo Danny (Danny Kavadlo), en känd idrottsman kalisteniki och författare till boken "Ren styrka utan träningsmaskiner, kost och stimulantia." Dessa tips hjälper dig att öka effekten av sin träning och pumpa kroppen utan någon extra utrustning.

Regel 1. öka belastningen

Alla bodybuilders gradvis öka belastningen på muskler fortsatte att växa. När du använder en extern motstånd, det kräver fantasi och kreativitet. Du behöver bara lägga vikt till baren, ta en hantel eller vikt tyngre.

För dem som är engagerade med sin egen vikt, är det lite mer komplicerat. Eftersom du inte omedelbart kan öka massan av din kropp, måste du ändra övningen själv. Här är några alternativ:

1. Öka svårigheten att övningarna. Armhävningar med fötterna på en kulle kan ersättas med armhävningar i en Handstand. Det finns alltid en mer komplex version av övningen.
2. Öka den slutliga belastningen på benet. Byt attackerna på knäböj på ett ben. Belastningen ökar benet.
3. Öka rörelseomfång. Om du har en bra pull-up till hakan, försök att dra upp mot bröstet.

Regel 2. Använd det genomsnittliga antalet repetitioner

Utbildningen på den absoluta makten appliceras en liten mängd reps med en tung last. Detta innebär att du behöver för att plocka upp en sådan komplex version av övningen, för att göra det mer än fem gånger i tillvägagångssättet.

Om det kommer att bodybuilding kroppsvikt, du behöver fler repetitioner. Danny Kavadlo råder använder 8-12 repetitioner med 60-80% av maximal odnopovtornogo. Det är viktigt att den sista upprepningen i den strategi för att ge dig riktigt hårt. Detta kommer att öka skadorna på muskelfibrerna, som kommer att starta mekanismen för muskelhypertrofi.

Det verkar som att bestämma hur stor andel av maximal belastning på stången så hårt. I själva verket är det inte. Välj bara svårigheten med vilken du kan göra övningen bara 8-12 gånger, samtidigt som rätt teknik. Detta kommer att vara 60-80% av din maximala odnopovtornogo.

Om du kan göra övningen 20 gånger, är det dags att komplicera det. Om å andra sidan, efter tre reps börjar lida apparater, välj lättare alternativ.

Regel 3. separat belastning

De flesta av övningarna kalisteniki samtidigt använda alla muskelgrupper. Det är bra om du bara vill hålla dig i form och att utveckla funktionell styrka, men kan förhindra, om ditt mål - att bygga muskler.

Så att musklerna växer, måste du ladda dem bättre. För att göra denna övning väl lämpad att arbeta på specifika muskelgrupper eller bodybuilding splittringar.

Här är två klassiska split:

1. Överkropp / underkroppen.
2. Push / pull / ben.

Om du använder den första split, är allt enkelt: när du tränar ben, armar vila, och vice versa. Den andra klassiska Split du separat tåg bröst och triceps push-ups om dagen, rygg och biceps - på dagen för pull-ups, ben - den tredje dagen. Under denna tid, dina muskler bara har tid att återhämta sig.

Regel 4. Var inte rädd för att gå upp i vikt

för muskel rekrytering du behöver för att öka ditt kaloriintag. Men var beredd på att tillsammans med musklerna du skriver och fett.

Naturligtvis varje person har sin speciella fysiologi, men vinsten muskelmassa utan något fett är orealistiskt. Det är därför folk först få muskelmassa, och sedan avrundas uppåt fett. Du kan inte göra det på samma gång, så bygger sin diet beroende på vad du gör för tillfället - typ i muskelmassa eller torka av.

Acceptera det faktum att utseendet på din kropp torr lättnad kan vara något värre när du är på vikt. Kom bara ihåg att du gör det för muskeluppbyggnad. När du ändrar din kost, är fett borta, och muskelmassa kommer att bli.

Regel 5. Använd ett kreativt förhållningssätt till klassikerna

Av Danny Kavadlo frågade när jag en ung vorkauter Mišo Cebalo Alex (Alex Ceban). Han var en purist i utbildning på kalistenike och förbereder sig för sin första bodybuilding tävling, med enbart tyngden av hans kropp.

Alex kunde utföra alla element - från armhävningar på ena sidan knäböj på ett ben, men han visste inte tillräckligt om den isolerade utbildning. Han vädjade till Kavadlo att lära de mest effektiva övningar med sin egen vikt, vilket kommer att bidra till att räkna ut trapets.

Danny Kavadlo rådde honom att utföra en modifierad version av armhävningar handstand. Så att mer användning är en trapets, erbjöd han sig att sätta sina händer på höga distanser. Detta har bidragit till att öka utbudet av rörelse och flytta bördan för deltan på trapets. Han rådde också ett brett grepp pull-ups för huvudet.

Genom att bara använda din kroppsvikt, Alex förberedda för tävlingen och tog första plats på WNBF Amateur Män kroppsbyggnad.

Som ni kan se, är kroppsvikt utbildning nog att frigöra potentialen i din kropp. Håll kreativ, då du kommer alltid att kunna lasta mer än den önskade muskelgrupper.

Regel 6. Utbildningen bör vara tung

Detta är den viktigaste regeln i listan. Utan hårt arbete det blir resultat. Om du inte känner stress under träningen, vilket innebär att du förbarma dig över dig själv.

Du ska inte bara utföra vissa rörelser och ansträngningar och slösar bort sin tid. Endast intensiv och regelbunden motion i kombination med rätt kost För att hjälpa dig att nå dina mål.