10 bästa övningar för axlarna för hem och gym

Form definierar axla deltoidmuskeln täcker axelleden och som består av tre huvuden: den främre, mittre och bakre. Alla övningar nedan syftar till att maximera medverkan av denna muskel.

Varför dessa övningar på axlarna av de bästa

Eftersom träning med fria vikter och träningsutrustning har testatsDynamite Delts: ACE Research Identifierar Top Shoulder övningar, Analys av främre, mellersta och bakre deltamuskeln aktivering under enkel- och multijoint övningar, Electromyographical analys av delta mellan olika styrketräningsövningar forskare. Vi använde elektromyografi (EMG). Med speciell sensor mäter elektrisk aktivitet i musklerna när du utför en viss övning. Mest in i artikeln.

Som ett alternativ för människor som är inblandade i huset, har vi lagt till en lista med övningar från Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), kroppsbyggare och en sjukgymnast.

Hur man gör

I tränings deltoids är det mycket viktigt att ett enhetligt sätt pumpa alla tre strålar. Detta kommer att skyddaDynamiska underlägsna stabilisatorer av axelleden axla ledskada.

Deltoideusmuskeln buntar har olika funktioner, så ladda dem alla med en enda motion fungerar inte: måste ingå i utbildningen av minst tre rörelser.

Vi delade alla övningar i tre delar: att pumpa fram, mellersta och bakre balkar. Välj en övning från varje kategori, och lägga till dem i träning.

vikt behövs så att de sista reps fick en hård tid, men utan att det påverkar konsten.

Vad övningar att utföra på axlarna

Hur man laddar ner främre delts

Tryck av hantlar uppåt stående

Höj händerna till den valda vikten till axelhöjd, palm framåt, expanderar fingrarna. Pressa hantlarna uppåt och bort, lite över huvudet, sedan sänka till utgångsläget och upprepa.

Gör tre till fem uppsättningar av 10-12 gånger.

Bänkpress skivstång med bröst stående

Ta skalet på bröstet, skriva ut dina armbågar framåt, skruva åt pressen, skinkor, Ben. Squeeze stången uppåt, nedre delen av ryggen och upprepa.

När halsen hålls av en person, inte lyfta hakan upp och krama in den själv, så baren kommer att hållas på en optimal bana.

Om det vid övre skalet är fortfarande framför kroppen, inte över det, ökar belastningen på nedre delen av ryggen. Så försök att ta bort stången bakom huvudet.

Gör tre till fem uppsättningar av sex till åtta repetitioner.

Klämma in en Handstand

Denna övning testades genom EMG, men rörelsen själv upprepar pressstavarna upp i en reducerad intervall.

Stå i en handstans, luta sig mot väggen fötter. Böj armbågarna, komma ner och rör vid golvet huvudet. Tryck själv tillbaka och upprepa. Noggrant placera huvudet på golvet: du kan skada halsen med vårdslösa rörelser.

För att förenkla övningen bifoga något under hennes huvud, till exempel, en rullad filt eller flera tjocka böcker. För att komplicera - substitut fast stöd enligt händer.

Utför så många gånger i den strategi som du kan. Gör 3-5 set, enligt hälsotillstånd.

Hur man laddar ner den genomsnittliga delta

Thrust hantlar på lutande bänk

Ställ bänken i en vinkel på 45 grader, ligga på magen. Håll en hantel i avlånga och sänkta händer, handleder, rygg, expandera partiet framåt.

Håll ihop skulderbladen, rikta axlarna bakåt och böj armbågarna i rät vinkel. Vid den yttersta punkten av axlarna i samma plan med kroppen och underarmar är vinkelräta mot den och är riktad mot golvet. Sakta tillbaka till utgångsläget och upprepa.

Gör tre till fem uppsättningar av 10-12 gånger.

Tryckstång till hakan

Ta tag i skivstång grepp 1,5-2 gånger bredare än axelbredd. Detta ger ett utgångslägeEffekt av greppbredd på elektromyografisk aktivitet under upprätt rad maximal inblandning av mellan delta i denna övning.

Lyft bar till en nivå av nyckelben, armbågar dra upp. Sänka ribban och upprepa.

Utför tre till fem uppsättningar av åtta repetitioner.

Ledningar hantlar i hand med en sväng

Stå rakt, ta en hantel, punkt handled fingrar tillsammans. Armarna ut åt sidan, att vrida upp de små fingrar. Sänk till utgångsläget och upprepa.

Gör tre till fem uppsättningar av 10-12 gånger.

Utbyte i lateralt på underarmen

Stå i betoningen ligger ner, plats en hand på hans underarm. Insidan av den andra armen låg på motsatt axel. Vänd kroppen vid sidan av denna position, i baren på underarmen, och sedan tillbaka till utgångsläget.

Utför övningen så många gånger i den strategi som du kan. sedan ändra händer och upprepa. Gör tre uppsättningar med varje hand.

Hur man laddar ner de bakre delts

Ledningar hantlar i sluttningen Sammanträdes

Sitta på en bänk, luta kroppen med ryggen rak, såvitt flexibiliteten, hålla en hantel i sänkta händer. Utan att ändra positionen av kroppen, armarna med vikter längs sidorna till axelhöjd. Långsamt sänka hantlarna till utgångsläget och upprepa.

Gör tre till fem uppsättningar av 10-12 gånger.

Kontakta fjäril

Denna övning kan göras på simulatorMed expansions eller hantlar. Huvudregeln - föder vapen åt sidan med en sväng utåt till en punkt vid små fingrar pekar uppåt.

Om du vill göra övningen med hantlar, bänk sätta på två lådor, lade sig på magen och växt händer med tyngd i handen.

Utför tre till fem uppsättningar av 10-12 gånger.

Lyft från golvet med ett stöd på kulakerna

Ligg på golvet, händer raskinte kors. Förlitar sig på nävarna, upp överkroppen och försök att lösgöra knivarna från golvet. Det är viktigt att använda minsta magmusklerna: Försök att gå upp bara för hand.

Lock position i toppen, sjönk sedan till golvet och upprepa. Utför så många gånger i den strategi som du kan. Gör tre eller fem set.