Tabata: 4 minuters träning som bränner fett bättre sikt

Vad är Tabata

Denna högintensiv intervallträning metod som uppfanns av den japanska läkaren Izumi Tabata (Izumi Tabata).

Den nedersta raden är att göra övningen i 20 sekunder hårt, sedan vila 10 sekunder. På fyra minuter, staplade åtta sådana rundor.

Motion kan innefatta en eller flera övningar. Tabata består ofta av åtta olika övningar.

Vilka är fördelarna med Tabata

1. Utmärkta bränner fett

studieTräningsintensitet och energiförbrukning av Tabata träningspass University of Wisconsin La Crosse fann att Tabata orsakar män och kvinnor spenderar ungefär 15 kalorier per minut - en utmärkt indikator för dem som vill gå ner i vikt. För jämförelse, en minut tyst gång (8 km / h) brännskadorFörbränning Calculator 9 kcal.

Dessutom, när du lägger hela accelererar metabolism: kroppen börjar snabbt förbruka energi för att upprätthålla grundläggande funktioner.

Detta innebär att du bränner mer kalorier, även när du inte gör någonting.

Så forskare från Auburn University fannTabata intervall träning: energiförbrukning och post-motion svar

Att efter 4 minuter av Tabata knäböj med hoppa ut fördubblar den metaboliska hastigheten med minst 30 minuter.

2. Ökar aerob och anaerob uthållighet

Izumi Tabata och hans team undersökteEffekter av måttlig intensitet uthållighet och högintensiv intermittent träning på anaerob kapacitet och VO2maxEftersom intensiteten i träningen påverkar beredningen av idrottare. I sex veckor, en grupp av idrottare i ingrepp i en genomsnittlig intensitet (SI), och den andra - med hög (VI). SI grupp tränade fem dagar i veckan under en timme, och VI-gruppen - fyra dagar i veckan under fyra minuter.

Som ett resultat, i den grupp av SI förbättrade aeroba system fungerar (VO2max - den mängd syre som förbrukas - ökade med 5 ml / kg / min), men knappast förändrats anaeroba indikatorer. Den andra gruppen också indikatorer ökade aerob systemet (VO2max ökade med 7 ml / kg / min), och anaerob uthållighet ökade med 28%.

Den aeroba systemet fungerar under lätta laster med låg intensitet (jogging, promenader, avkopplande cykling). Anaerobt system aktiveras under de kortsiktiga tunga laster (sprint, lyft tung vikt med en liten mängd upprepningar, explosiva rörelser), eller långsiktig intensiv träning (högintensiv intervallträning, som körs i genomsnitt avstånd).

Utvecklingen av olika typer av uthållighet kommer att förbättra dina resultat i någon sport och det är användbart i vardagen. Det kommer att bli lättare att gå i trappor, bära tunga saker och att utföra sådana vardagliga sysslor.

3. Spendera minst tid

Även den mest trafikerade person kan hitta lite tid att värma upp och 4 minuters Tabata.

Du kan delta i bara fyra minuter om dagen, och få så mycket eller ännu fler fördelar än från en timme cardio.

Hur man gör

För att motion för att vara effektiva, måste du följa några regler:

1. Värm upp. Innan Tabata cardio följa några medelhög intensitet: jumping jacks, springa på plats, hoppa rep, gör det gemensamma träningen: End rotation, lutning, vridning. Detta hjälper till att öka hjärtfrekvensen och värma upp musklerna lite.
2. Läggs ut i sin helhet. Var 20: e sekund av träning du gör övningar till gränsen, och oavsett vad som nu är intervallet - första eller sista. Om du sakta squat eller uppmätta pressning, spara energi - det är helt enkelt intervallträning istället för Tabata.
3. Observera tidsintervallen. Sätt en timer på telefonen är obekvämt, eftersom ständigt måste köra den igen. användning gratis sport timers.

Vad övningar att utföra

Tabata protokollet kan utföra många olika rörelser. Här är de klassiska alternativ:

• sprint;
• rodd simulator;
• hoppa rep;
• simning;
• athletic skridskoåkning släde;
• burpee;
• hoppa på boxning;
• kettlebell gungor;
• ups;
• attacker;
• sitta på huk, Luft eller en hantel;
• övning "bergsklättrare»;
• ups på presskåren.

Välj övningar som innebär en hel del muskler. Isolerad (alla en grupp av muskler) och statisk träning (du inte flyttar, musklerna spända upp, för att hålla situationen; ett bra exempel - ribba) Låt andra träning.

Så att spåra dina framsteg

Tänk på antalet repetitioner i varje set och registrera deras summa. Om du har glömt att skjuta ner eller åtminstone komma ihåg antalet repetitioner i det senare: på den kan du bedöma dina förberedelser.

Försök att hålla varje träningspass var bättre än den förra.

Om att få utbildning

På Internet kan en hel del filmer med träning som varar 30-40 minuter, men komplex av övningar under fyra minuter knappast kallas Tabata. Eftersom du måste ge allt, kommer åtta slots vara ett levande helvete, och väl, om du kan slutföra dem utan att minska intensiteten. Om det vid utgången du skjuter upp till 50-60% av den maximala verkan minskas och fördelarna med motion.

Som ett alternativ: du kan ta en paus efter att ha avslutat en fyra minuters Tabata och först därefter gå vidare till nästa. I det här fallet, att kroppen tid återhämta sig, och du bör vara tillbaka för att ge allt till fullo.

Layfhaker gjorde två träningssamlingar i stil med Tabata: för nybörjare och avancerade.

Motion för nybörjare

Utbildning för avancerade idrottare

se även

• Hur gå ner i vikt under den senaste månaden: bruksanvisning →
• Hur man tränar hemma: ett utbildningsprogram för veckan →
• Vacker kropp utan gym - det är verkligt →