5 övningar från fitness skön för dem som vill förändra din kropp

1. Superskruchivaniya för järn press

Denna övning av en personlig tränare och nutritionist Sarah Boumar (Sarah Bowmar).

Publicering av Sarah Bowmar, MBA, CPT (@sarah_bowmar)20 maj 2018 vid 08:21 PDT

Boumar han talarAtt denna övning fungerar din abs perfekt. För att utföra superskruchivany du behöver-expansions band simulator eller crossover.

hur man utför

Knäböja bredvid simulatorn tillbaka till honom. Stick strumpor fötter i slingan simulator och stå i ribba på handflatorna. På grund av vikt eller motstånd expander fötterna från marken, så du måste göra en insats för att hålla kroppen i en bar, men det är inte allt.

Från denna position, dra knäna mot bröstet och gå tillbaka till baren. Utför varje övning långsamt. Efter några gånger magmusklerna kommer att brinna.

2. Hoppa samtidigt lyfta knäna mot bröstet

Detta är inte en lätt övning från Barnard Cassie (Cassie Barnard), nutritionist och tränare Pilates från Australien.

Publicering av Cassie Barnard, Bsc, Msc, RD (@thepilatesdietitian)April 19, 2017 vid 05:29 PDT

Barnard upptäckte att denna övning hjälper till att bli av med fett runt midjan. Det arbetar på skinkorna och låren, det hjälper att stärka musklerna i kärnan.

hur man utför

Stå med fötterna axelbrett isär, fötter expandera något utåt. Gör knäböj tills låren parallella med golvet eller strax under. Från denna position, toppen hoppa ut samtidigt som man försöker få knäna upp till bröstet. Händer dra framför honom att hoppa armbågar inte faller under knäet. Tomt i en knäböj och upprepa. Försök att göra tre uppsättningar av åtta gånger.

3. lyft

Kogan Tana (Tana Cogan), en av de mest populära fitness modeller i Instagram, säger lyft utöva som förändrade hennes kropp.

Offentliggörande av @tanaashleee20 oktober 2017 vid 09:37 PDT

Dead - polyartikulär är en grundläggande övning som fungerar ut flera muskelgrupper: höfter, rumpa, rygg och magmusklerna.

hur man utför

Stå bredvid baren med fötterna axelbrett isär. Börja med en vikt som stiger ansträngning. Det är okej om det är ett tomt grepp 20, 15 eller 10 kg.

Böj knäna och böj över ribban med ryggen rak. Greppet på stången något bredare än axelbredd, är åsynen riktad framåt. Höj din stav, driver henne nästan nära smalbenen. Räta höft- och knäleder, och sedan sänka ribban tillbaka till golvet.

Under hela övningen, inte böja ryggen. Kan ytterligare anstränga skinkorna under en dragkraft - detta kommer att hjälpa till att ta vikten av midjan.

Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner. Innan öka vikten, se till att du utför dragkraft med rätt teknik. Be att få se bakom dig en fitness instruktör eller en person som har länge varit engagerad i styrketräning.

4. Armhävningar med uppkomsten av benen

Online coach Nina Munoz (Nina Munoz), specialist högintensiv intervallträningHär finns en intressant variant av armhävningar.

Publicering av NINA MUNOZ (@_ninamunoz)19 Maj 2018 vid 05:47 PDT

Denna övning stärker hela kroppen, ladda triceps, ben, skinkor och muskler i kärnan. Det är mer effektivt än en konventionell knap, kräver ingen extra utrustning och kan göras var som helst.

hur man utför

Stå i betoningen ligger ner, händer på axlarna, knäna raka, spända press. Släpp ner i en push samtidigt skärpa skinkor och lyft ett ben upp. Återgå till sluta ljuga, sänk benet till golvet.

Upprepa armhävningar, denna gång för att höja det andra benet. Fortsätter att alternativa ben, göra övningen i 30 sekunder.

Om du inte har fått klassiska armhävningar, Försök att knäna.

5. Utfall med hantlar

Online coach Alexis Clark (Alexia Clark) anser att god form behöver olika övningar, men utfall hon gillar mer än andra och gör dem varje dag.

Publicering av Alexia Clark (@alexia_clark)19 Maj 2018 klockan 3:00 PDT

Utfall arbetar på skinkorna, quadriceps och musklerna i kärnan. Dessutom kan de kombineras övningar för överkroppen, eller bära dem snabbt för att få kardionagruzki.

hur man utför

Stå rak, fötterna ihop, händerna upp på höfterna eller midjan. Kastade framåt, måste knäet bakom fötterna röra vid golvet. Se till att den främre foten knät böjdes i en vinkel på 90 grader och inte överskrider strumpan.

Om du är i huset och för penetrationen är helt enkelt ingen plats, utför utfall på plats. Reglerna är desamma: en rät vinkel vid knäet, ryggen rak, händerna på midjan eller på höfterna.

Annan utföringsform - med zhimom hantlar uppåt. Håll hantel nära till axlarna, och utgångs squeeze dem. Så inte nog med att du blöder ben och skinkor, men också för att säkerställa belastningen på händer och axlar.

Gör tre uppsättningar av 15-20 utfall på varje ben. Om du föredrar att sjunka, prova fem minuters mellanrum på en semester till återhämtning mellan intervallen.

se även

• 8 kort utbildning för en stark press →
• 5 ryska talande Instagram-profiler med gratis utbildning →
• 8 bästa övningar för viktminskning →