10 tecken på att du har tid att sakta ner och slappna av lite
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
kroppens resurser inte är oändliga, och ibland måste du bromsa takten lite till musklerna tid att återhämta sig. Men inte alla kan göra det vid rätt tidpunkt, eftersom de inte vill sluta. Varje gång du tror att du kan bli ännu bättre och för att du måste träna mer! Och resten... Resten är för wimps! Men oavsett vad som händer i detta ögonblick i huvudet, har kroppen ett naturligt konserveringsmedel, som helt enkelt hans stötar, inte gör det möjligt att ta sig till utmattning.
Men sätta sig att ett sådant tillstånd är inte önskvärt, eftersom återhämtningen kommer att ta ganska lång tid. Dessutom, på grund av stress din kropp är fortfarande inte tillgodogöra sig nya färdigheter, du kommer inte att bli starkare eller snabbare. Genom överträning, du bara förlorar styrka, blir dålig äta och sova.
Erfarna idrottare under utbildning för ett maraton med hjälp av en specialtjänst Restwise.com (Kostnaden för en halvårs abonnemang - $ 119), och vi erbjuder dig 10 tecken som visar att det är dags att sakta ner.
1. Minskning av kroppsvikt i en enda dag
Förändringar i kroppsvikt med 2% på en enda dag i riktning mot minskande innebär att du förlorar för mycket vätska. Troligtvis dricker du tillräckligt vätska efter sista träningspasset. Uttorkning påverkar negativt mental och fysisk aktivitet och kan vara dåligt för din nästa träningspass.
2. Ökad hjärtfrekvens i vila
Mäts genom pulsen varje morgon innan du komma ur sängen, och då kommer du att kunna veta när man ska bromsa, som ett av de tecken på trötthet - ökad hjärtfrekvens i vila. Detta innebär att ditt nervsystem förbereder sig för att slåss med stress och har lanserat förbättrade utveckling av lämpliga hormoner som hastigheten upp ditt hjärta till musklerna och hjärnan får mer syre. Din kropp är tyvärr inte känner igen, det är en fysisk eller psykisk stress, så resten behövs som efter en svår träningspass, och efter en hård dags arbete.
3. sömn~~POS=TRUNC störningar~~POS=HEADCOMP
Allt är mycket enkel. God sömn ger oss den nödvändiga mängden av tillväxthormoner som hjälper våra muskler att återhämta sig. Om du inte sova, inte dina muskler inte förnya och din kondition blir sämre.
4. dehydratisering
Urinen blir mörkgul, betyder det att du dricker för lite. Eller, alternativt åt något som målar den i en mörkare färg, eller ta vitaminer. Men om detta är det första alternativet, så ska du dricka mer vatten, eftersom ser första stycket, uttorkning negativt påverkar resultaten av utbildningen.
5. Konstant känsla av trötthet
Om du ständigt känner dig trött, då något definitivt gå fel. I det här fallet är den viktigaste faktorn ärlighet. Integritet med sig själv. Vissa särskilt resistenta löpare kan ignorera detta tecken och övertyga dig själv som kommer att bli ännu starkare, men i verkligheten är det inte alltid fungerar på det sättet.
6. Du blir lynnig
När kroppen är överbelastad träning börjar den producera hormonet kortisol, vilket kan orsaka irritation eller rastlöshet. påkänning slutar också produktionen av dopamin, som är neurotransmittor. Dess brist har effekten av "en stor besvikelse", så att om du får alltför lynnig eller irriterad, kan det vara dags att skära en bit av ett träningspass.
7. Du börjar bli sjuk ofta
En liten mängd sport hjälper kroppen att effektivt kämpa mot virus och förkylningar. För mycket fysisk aktivitet har motsatt effekt: du börjar göra ont. Detta är helt naturligt, eftersom kroppen kommer att dra styrkan att muskelåterhämtning och kampen mot sjukdomar förblir mycket mindre resurser.
8. Har du ständigt ömma muskler
Blanda inte ihop detta med krerpaturoy efter ett långt uppehåll i utbildning! Om du ständigt engagerad, men musklerna fortfarande magen och själva börjar likna liten skada, så definitivt det är dags att slappna av. Din kropp behöver mycket mer tid att "reparera" än du ger honom.
9. Din träning är inte så bra som du vill, och resultaten är inte uppmuntrande
Effektivitet - är en subjektiv kriterium för kvaliteten på utbildningen. Om du känner dig bra på gårdagens träning, bedömer du det lika bra. Om du känner dig trög, du känner det, respektive, är inte särskilt framgångsrika. Om dessa misslyckats, enligt dina känslor, är utbildning blir mer och de är en sträng, då din styrka är igång och du måste tillåta ytterligare tid för att återhämta sig.
10. Sänkning av syrenivån i blodet
Mängden syre i hemoglobin av röda blodkroppar kan mätas med hjälp av en bärbar pulsoximeter (du behöver bara sätta fingret på det). Ju högre procenttal, desto bättre. Till exempel, högre än 95% - en nivå av en idrottsman, som är väl anpassad till utbildningen. Detta är ett nytt område i vetenskapen om återhämtning, som kräver mer forskning, men sambandet mellan låg syrehalt och trötthet definitivt där.
Så om du vill se om det är dags att sakta ner tempot, räkna sina "röda flaggor." Scoring rekommenderas att göra en gång i veckan.
0–1 - du kan säkert fortsätta vid en given temperatur.
2–4 - du måste vara noga med att inte överdriva. Det kan vara bättre att göra åtminstone en av de utbildningsdagar lättare.
5–6 - notera du anger i farozonen! Om du har målat in sig i ett tillstånd av oavsiktliga (ibland sådana laster är en del av utbildningsplanen), är det dags att sakta ner.
7–10 - den röda zonen! Du kommer definitivt att behöva minst en dag i veckan utan motion. Ännu bättre, om det kommer att bli mer - allt beror på hur du känner dig de senaste veckorna. Du kan behöva konsultera en läkare.
Även tecken på överträning innefattar ökad frekvens för skador, förlust av koncentration, konstant känsla av törst, minskad självkänsla och motivation. Den sistnämnda funktionen är särskilt lömsk, eftersom du vill ge upp allt, för att begrava sina skor någonstans i rännstenen och inte kommer ihåg det.
Hur undviker man det?
Använd regeln om 90 procent. Detta innebär att under intensiv träning som krävs för att ge alla inte 100%, men endast 90%. Efter utbildning bör förbli en bra känsla av att du har gjort bra, men kunde ha varit bättre. Men detta inte på något sätt bör gissel de säger, jag kunde ha varit bättre, jag är en sådan softie, och så vidare. Istället bör du ställa dig på ett positivt sätt och berätta för dig själv att du kan göra bättre och vara säker och gör din nästa träningspass.
Lär dig att njuta med lätt jogging eller träning och alltid respektera deras vilodagar. De är precis i vilket fall som helst inte får missa, även om du tror att du kommer att förlora form! Vi vill påminna er än en gång att dina muskler under ordentlig vila och god sömn återhämta sig och bli ännu starkare.
Använd regeln om växlingen utbildning. Överträning kan bero på repetitiva övningar, det vill säga när alla din träning är av samma typ och du inte växla lasten. Det finns en regel - att vänta 48 timmar innan de ger belastningen igen på samma muskler. Till exempel, om du idag gör övningar för pressen, måste du vänta igen och sedan göra övningarna för dessa muskler två dagar. Dessa två dagar du kan spendera på att stärka andra muskler. I loppet, kan du växla mellan ljus och korta återhämtning intervall och kör långa sträckor.
Ordna en terränglöpning. Växla från den huvudsakliga verksamheten på något annat. Ta en titt på poolen, ordna en cykeltur, gå till dansen, spela tennis, squash eller badminton - en massa alternativ.