4 regler bidrar till att upprätthålla och bygga muskler i alla åldrar
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Luc Van Loon (luc van Loon)
Professor träningsfysiologi vid vårdcentral vid University of Maastricht. Forskare inom muskel metabolism.
I sitt laboratorium, är professor van Loon testa olika kosttillskott och övningar för att bygga muskler, liksom att studera mekanismerna för atrofi - muskel förlust. Baserat på data från sin forskning och andra vetenskapliga arbete inom detta område, kan du visa fyra viktiga regler om tillväxten av muskler.
1. Dina muskler byggs från vad du äter
Visst du har hört att man bygger muskler behöver protein. Under 2009 arbetade Professor van LoonProduktionen av egen märkt mjölkprotein ger ett funktionellt verktyg för human nutrition forskning en speciell teknik för att bestämma aminosyrorna - komponenterna av protein - är en del av vår kropp.
För detta ändamål korna ger speciella märkta aminosyror, mjölkas dem och isoleras från mjölk kasein - en av de stora proteiner som finns i mjölkprodukter. Ge sedan personen kasein och med jämna mellanrum ta hans blodprov och muskelvävnad biopsi, för att spåra hela vägen för aminosyror från mag-tarmkanalen till blodet och musklerna.
Med den här metoden har forskarna upptäcktPost-prandial Protein Hantering: Du är vad du Åt precisAtt inom en halvtimme efter att ha tagit 20 g av 55% kasein aminosyror var i blodomloppet. Cirka 20% av dem var i skelettmuskelvävnaden och stimulera deras tillväxt. Inom fem timmar efter att ha fått 11% protein aminosyror blir en del av muskeln.
2. Oavsett hur mycket protein du äter, och när man gör det
Aminosyror från proteinet spelar en dubbel roll i muskelbyggande: ge byggmaterial och serverar anabol signal "Dags att växa upp!". De senaste erbjudandena aminosyran leucin. Det är absolut nödvändigt: vår kropp inte syntetisera det. Därför bör aminosyran kommer från livsmedel för övrigt i tillräcklig mängd. Idealt, varje dos bör proteinInternational Society of Sports Nutrition Position Stand: protein och motion 700-3 innehåller 000 milligram av leucin.
Men en för leucin muskeltillväxt tillräckligt. Vi behöver alla aminosyror, dessutom i ett visst belopp. forskare har funnitProtein intag för att stimulera myofibrillar proteinsyntes kräver större relativa proteinintag hos friska äldre jämfört yngre män perfekt dos av protein, vilket gör att musklerna att växa med maximal hastighet:
Varje måltid bör innehålla 0,25 g protein per 1 kg kroppsvikt av unga människor och 0,40 g protein per 1 kg kroppsvikt för äldre.
Som en allmän regel, att bevara och bygga muskler uppmanas att konsumeraInternational Society of Sports Nutrition Position Stand: protein och motion 1.4-2 g protein per kg kroppsvikt per dag. I en nyligen genomförd undersökningEn systematisk översikt, metaanalys och meta-regression av effekten av proteintillskott på styrketräning-inducerade vinster i muskelmassa och styrka hos friska vuxna vetenskapliga artiklar har forskare som namnges en mer exakt mängd vid inmatning vars proteinsyntesen accelereras upp till gränsen, - 1,62 g / kg kroppsvikt per dag.
Naturligtvis kan du inte äta allt på en gång. Dagliga normen av det protein som skall delas upp i lika stora delar (vid 0,25 g / kg kroppsvikt) i enlighet med mängden av födointag. Till exempel, om du behöver äta 130 gram protein per dag (till 80 kg), kan du dela upp den i sex delar, och var tredje timme för att göra 20 g, och före sänggåendet - '30
På natten är det nödvändigt att äta mer. en annan studieEffekterna av Pre-sömn Protein Förtäring på skelettmuskulatur Adaptive svar på motion hos människor: En uppdatering involverar van Luna visade att 30-40 g kasein läggdags ökar muskelproteinsyntes, och den minsta mängden protein har inte en sådan effekt.
3. Protein är kraftlös utan rörelse
Med åldern, muskelmassa börjar lämna. Efter 30 år, förlorar man 3-8% av muskler per decennium, och att hålla sina muskler, är det nödvändigt att konsumera mer protein. Men det är inte bara åldersrelaterade förändringar i kroppen, men i en människas livsstil.
Studien visadeAtt skydda muskelmassa och funktion hos äldre vuxna under sänglägeMusklerna i äldre gå olinjärt. De inte bara tona ut, och göra det hoppar - det är i de perioder då en person i åldern följa sängläge under en sjukdom. I sådana stunder av musklerna ut och inte komma tillbaka.
orörlighet Det dödar muskler och ungdomar. I ett experimentEn vecka av sängläge leder till betydande muskelatrofi och inducerar hela kroppen insulinresistens i avsaknad av skelettmuskulatur lipidackumulering en vecka av strikt sängläge, har ungdomar förlorat 1,4 kg muskelmassa. För att öka mängden är, måste duÖkad muskelmassa och styrka: En jämförelse av High Frequency styrketräning till lägre frekvens Styrketräning mer än åtta veckors regelbunden styrketräning.
I ett annat experiment,Neuromuskulär elektrisk stimulering förhindrar muskel glömska atrofi under benet immobilisering hos människor van Loon fann att fullständig orörlighet under de fem dagarna av muskeln minskar med 3,5%, och dess kraft - 9%. Men om du stimulera samma muskel elektriska impulser, är förlusten kraftigt reducerad eller frånvarande. Elektrisk stimulering hjälper även patienter i komaNeuromuskulär elektrisk stimulering förhindrar muskelförtvining i kritiskt sjuka patienter koma: Det minskar proteinnedbrytning och förhindrar muskelatrofi.
Utan utbildning musklerna växer inte utan rörelse - allt smälter i snabb takt.
Utan trafik inget protein kommer inte att hjälpa dig att hålla din muskelmassa och med styrketräning kan göra det i alla åldrar. Och en annan studieProteintillskott ökar muskelmassan vinst under långvarig resistens-typ träning i sköra äldre: en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie Månen bekräftas: sex månaders styrketräning två gånger i veckan, äldre människor långt 70 har ökat 1,3 kg muskelmassa.
4. Grundlig tugga - nyckeln till framgång
Om du får protein från mat i stället för i form av pulverDet är vettigt att grundligt tugga det. Således studienKöttfärs är snabbare ned och absorberas än nötkött biff, vilket resulterar i större postprandial protein retention i äldre män visade att efter konsumerar köttfärs procentandel av aminosyror i blodet ökar snabbare än efter biff med samma mängd protein. Vidare, inom sex timmar efter att ha ätit fyllning aminosyra nivåer i blodet var 61%, och i fallet med en stek - endast 49%.
Forskare har funnit någon skillnad i proteinsyntes, men kanske det var eftersom muskelbiopsier Det tog bara sex timmar efter att ha ätit, och accelererade syntes sker vanligtvis 1-2 timmarna.
Det är logiskt att anta att om musklerna får mer byggmaterial och stimulans för tillväxt, kommer de att växa snabbare. Även förmodligen räkna kan bara ytterligare utredning.
I varje fall är grundlig tugga användbar för matsmältningenTugga maten: Är 32 Verkligen det magiska numret? i sin helhet, så du har inget att förlora genom att spendera några extra minuter på absorptionen av din stek eller bröst.
se även🧐
- De mest användbara källor av protein
- 7 produkter för muskeltillväxt
- De vegetabiliska proteiner användbara och där de är mest
- Är det möjligt att bygga muskler efter 60 år