Som cirkulär träning hjälper till att snabbt gå ner i vikt och muskelpump

Vad är cirkelträning

I cirkelträning, du utför flera på varandra följande övningar på olika muskelgrupper, och sedan börja om igen. Samtidigt vilar mellan seten minimal eller obefintlig.

Till exempel, istället för att göra 3 uppsättningar av 10 armhävningar, 3 uppsättningar av 20 sit-ups, och 3 uppsättningar av 20 sit-ups, du 10 gånger pressning, sedan knäböj 20 gånger, 20 gånger twist, vila i 1-2 minuter och sedan upprepa fortfarande 2 gånger.

Vid normal utbildningsbehov vila mellan seten: trötta muskler behöver vila, annars kommer du inte kommer att sluta strategi. I round robin Resten är inte nödvändigt, eftersom varje ny strategi innebär en annan muskelgrupp.

Hur användbar Circuit Training

Spara tid

På grund av en kort vila, kan du göra mer på kortare tid. Till exempel, om din träning består av 5 säkerhetsövningar i 3 set vardera, kommer du spenderar på den i ca 43 minuter, och 28 av dem kommer att vila mellan seten. Att minska resten upp till 30 sekunder i cirkelträning, styra dig alla övningar i 22 minuter.

Pumped dyhalku hjärta

På grund av en kort vila eller brist på motion samtidigt tränar CircularAkuta effekter av tre olika Circuit styrketräning protokollen om Blood laktat, hjärtfrekvens och Betyg på Upplevd ansträngning i recreationally aktiva kvinnor och muskelstyrka, och VO2maxHela kroppen Aerobic Resistance Training Circuit förbättrar konditionen och muskelstyrka i Sedentary unga kvinnor - maximal syreförbrukning, en tillförlitlig indikator på aerob kapacitet.

hjälp att gå ner i vikt

En hög puls hela träningen hjälper dig att snabbtEffekter av högintensiv krets utbildning, lågintensiv krets utbildning och uthållighetsträning på blodtryck och lipoproteiner hos medelålders överviktiga män minska mängden fett och öka muskelmassan.

Den Circuit Training skiljer sig från intervallet

Den viktigaste funktionen träningsintervallet - förutbestämd tid klart och rekreation eller arbete med hög och låg intensitet. Exempel: 30 sekunder av armhävningar, 30 sekunders vila.

Cirkelträning kan vara intervall, om du anger en tydlig tidsram arbete och fritid. Intervallet kan även vara cirkulär om det alternativa övningar för olika muskelgrupper.

Samtidigt kan och cirkulär, och intervall existerar separat från varandra och turas om i en enda träningspass. Till exempel kan du börja med cirkelträning (3 varv på 10 styrkeövningar för olika grupper muskler) och ytbehandling cardio intervall (20 sekunder och 40 sekunder sprint jogging i 5 minuter).

Skapa cirkulär träning

1. Bestäm din träning

På grund av cirkelträning, kan du träna alla muskler i kroppen, även i 10-15 minuter. Detta är ett utmärkt alternativ om du inte har tid för en fullständig session. Men om du tar dig tid och du vill öka effekten, tar längre tid - 30-60 minuter.

För att utföra samma uppsättningar av 10-25 repetitioner tar i genomsnitt 30 till 120 sekunder. Från denna kan du hitta den totala träningstiden och bestämma hur många varv kommer och övningar i den. Glöm inte att hitta tid att vila mellan övningarna och cirklar.

2. Sätt upp ett mål

• Om du bara behöver ström och muskelhypertrofi, men inte tillräckligt med tid, utföra styrketräning utan aeroba cirkulära element. Om den tid du har nog ge upp cirkelträning: Power and muskler bättre att pumpa standardsystemet uppsättningar och reps.
• De som vill utveckla aerob uthållighet, bör ingå i den cirkulära utbildning jogging, hoppa rep, träning på elliptisk och rodd simulator. Sätt i ett litet intervall styrketräning, och du kommer att avsevärt förbättra din aeroba kapaciteten utan ytterligare cardio.
• Om du vill gå ner i vikt så snart som möjligt, Välj en cirkulär intensiv intervallträning. De är mest effektivaEffekterna av tre distinkta protokoll av konditionsträning på kroppssammansättningen, styrka och blod laktat. att minska fettmassa.
• De som vill gå ner i vikt, men känner sig bekväma, bättre alternativ cirkulär intervallträning med aerob träning lugna dagar. Circular intervalki mycket tråkiga, och om de gör mer än två gånger i veckanDu kan snabbt förlora entusiasm och glädje av idrott. Om du spädaFunktionell högintensiva Circuit Training Förbättrar kroppssammansättning Peak syreupptagningsförmåga, styrka och förändrar vissa dimensioner av livskvaliteten i överviktiga kvinnor cirkulär intervall session av aerob träning lugn, kommer veckas träning vara mycket mer bekväm, och resultatet blir bara något sämre än i fallet med rent cirkulär HIIT.

3. Välj övning

Huvudprincipen för cirkelträning - växlande belastning på olika muskelgrupper. Du kan lämna in en träning några övningar per muskelgrupp, men de måste blandas med andra övningar muskler att målgrupper måste vila.

Du kan vägledas av

• kroppsdelar: toppen, botten och mitten;
• muskelgrupper: bröst, rygg, biceps, triceps, axlar och muskler i framsidan av låret, den bakre sidan av låret muskler, skinkor, muskler bark;
• rörelsemönster: pull, push, knäböj, utfall, utföra rörelser med hip hindzh - bockning vid höftleden.

Vilken krets utbildning kan ses som en modell

Layfhaker gjorde två konventionell cirkulär träning med utrustningen, och utan, samt en hög-intensitetsintervallet.

1. Intensiv intervallcirkelträning

• tid: 10 minuter.
• reglerBeroende på sin förmåga att utföra en till tre varv.

2. Cirkelträning Home

• tid: 20 minuter.
• regler: Inte vila mellan övningarna mellan cirklarna, paus på 90 sekunder. Utför tre varv.

luft knäböj

Håll ryggen rak, hålla knäna var insvept i och hälen är inte fast på golvet. Försök att sitta på huk i hela sortimentet, eller åtminstone parallellt med höfterna i golvet. Upprepa 20 gånger.

pushups

Bröst och höfterna röra golvet, inte ordna armbågarna åt sidorna. Försök att gå upp med ryggen rak, utan att böja i midjan. Om inte, knäböja eller urvriden från stödet. Gör denna övning 10 gånger.

utfall

Om det finns tillräckligt med utrymme, gör utfall på väg - om inte, efter varje steg för att gå tillbaka. Se till att ryggen var rak och knäet främre foten inte går utöver tån. Gör 10 gånger på varje ben.

ribba

Stå i att lägga stress, stam abs och skinkor, för att undvika böjning i midjan. hold ställning 30 sekunder.

Körs på plats

Kör på tårna, lyft knäna högt, hjälpa sig själv med sina händer. Utför övningen vid maximal intensitet under 30 sekunder.

bergsklättrare

Tyngdpunkten ligger på linjen dra knäna mot bröstet. Du kan sätta sin fot på golvet eller lämna luften, som i videon. Försök att hålla bäckenet på plats, inte böjer tillbaka. Utför 20 gånger.

Ups liggande ben

Utgångsläge - rakt ben 20-30 cm från golvet. Höj ben till en rät vinkel med kroppen och nedre delen av ryggen. För enkelhetens skull kan du sätta en hand under skinkorna. Håll nedre delen av ryggen på golvet under hela övningen. Följ ups 10.

3. Circuit utbildning i gym

• tid: 40 minuter.
• regler: Utför varje övning ena efter den andra för 10 gånger, vikten - alltifrån 50-70% 1RM. De två sista övningarna - sträckning och vik vid press - gör 20 gånger. Vila mellan övningarna inte mer än 30 sekunder mellan rundorna - 1-2 minuter. Utför tre varv.

bänkpress

Ligg på en bänk, håller foten i golvet. Ta tag i staven rakt grepp bredare än axelbredd, sänk den mot bröstet, och sedan pressa upp.

Länka övre blocket till bröstet

Ta tag i handtaget på den smala omvända grepp, räta på ryggen, axlar sjönk, nypa bladet. Dra handtaget till bröstet, och sedan tillbaka till utgångsläget. Med rätt design, kommer du att känna hur spänd latissimus dorsi.

Bensträck i simulatorn eller expansions

Den här övningen är lättare att utföra i simulatorn, men om det är upptagen eller inte är tillgänglig, och kan göras med expandrar. Krok gripdon för en kuggstång vid anklarna, kasta med en ögla på benet. I vila, är benet böjt, sträckte expander. Räta ut benet och sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa. Flyttar bara underlåret, lår och kropp är fasta.

Böjning av fötterna i simulator eller expansions

Om du väljer expander, haka fast bakom disken, kasta med en ögla på foten, flytta bort, för att dra tuggummi. Att övervinna motståndet från en expander, försöka nå hälen till skinkorna.

handen böjning biceps på axeln

Ta en skivstång omvänd grepp, böja och räta händerna. Om baren är upptagen, användning hantlar eller sänka crossover blocket.

Hand triceps crossover förlängningar

Hang rep handtag, ta tag i slutet av den raka grepp, böj armbågarna till en rät vinkel. Räta armarna och samtidigt utspädd ändarna av repet handtaget. Håll ryggen rak, axlar - nedslagen.

Benpress i simulatorn

Ligg ner i en simulator, händer, ta tag i handtagen trycker nedre delen av ryggen på baksidan och släpp inte förrän i slutet av övningen. Böja benen i en vinkel av 90 grader, och sedan släta ut dem, driver upp plattformen. Inte räta benen helt för att inte skada knäet.

Tryckstång till hakan

Ta en skivstång rakt smalt grepp. På grund av stress axlarna, föra bar till nivån av nyckelbenet. Armbågarna är alltid samtidigt ovanför halsen. Se till att staven att glida längs kroppen, inte luta sig framåt.

hyperextension

Få händerna bakom huvudet, lyft kroppen tills parallellt med golvet eller något högre. Gör stadigt och smidigt: så att du bättre ladda extensor muskler i ryggen. Utför 20 gånger.

Veck i pressen

Böj knäna i en vinkel på 90 grader, under ryggen Minimerad handduk eller abmat, rena händer bakom huvudet. Sakta höja och sänka kroppen kan dröja en stund i toppen för att få en bättre last tryck. 20 Gör ups.

se även

• Hur man tränar hemma: ett utbildningsprogram för veckan →
• Home träning för nybörjare: hur till 4 månader för att ändra oigenkännlighet →
• 15 av de hygienregler i gymmet, som är bättre att inte störa →