Så att förvärva och stärka vana att göra sport

Ofta människor försöker att införa nya hälsosamma vanor, såsom jogging eller regelbundet gå till gymmet, men sjunkit tillräckligt för endast ett fåtal gånger. Då fåfänga och lättja ta dem, och en årlig prenumeration på ett gym samla damm på en hylla hela året.

I den här artikeln kommer jag att dela en personlig erfarenhet av att genomföra vana att engagera sig i idrott, som jag stärktes kraftigt under 2018.

Omedelbart förklara att utbildning - det är inte nödvändigtvis en tvåtimmarspass i hallen, följt av en knappt stå på sina fötter. Detta kan tas ut i 10-15 minuter med övningar i pressen eller armhävningar.

Det är viktigt att detta skulle bli en vana, och bli en del av oss - precis som att borsta tänderna på morgonen eller knyta skosnören, innan du går ut på gatan.

Komma igång

Innan du börjar köra på morgonen eller gå till gymmet, bestäm själv vad du kommer att göra vad de långsiktiga resultat du räkna med att få.

Endast genom att förstå betydelsen av de nya vanor, kommer du att kunna regelbundet göra en insats till vana att inte börja arbeta för dig.

Skriv ner dina skäl på ett pappersark. Själv har jag identifierat sju stora fördelar i idrott:

1. Bli mer energiska på jobbet / i affärer och privatliv.
2. Under träning återges i kroppen endorfiner, som stimulerar positiva känslor, undertrycka och minska depression ångest.
3. Kroppen är härdat, den är mättad med syre organ och celler ökar immunsystemet.
4. Musklerna blir starkare.
5. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att bränna överskottet kalorier och bli av med övervikt.
6. När alternerande belastningar och perioder av återhämtning av energiresurser och uthållighet i sin helhet kommer att växa.
7. Regelbunden träning kommer att göra det mer disciplinerad och målmedveten.

Vad är vana när det gäller fysiologi

vanor formel är följande:

Vana = -stimulus signal (trigger) + Behavioral modell (mönstret) + Positiv förstärkning (belöning).

Vinnare av Nobelpriset i medicin, definierade Ivan Petrovich Pavlov skillnaden mellan obetingade reflexer (befintliga vid födseln) och villkorlig (förvärvats under en livstid). Han genomförde experiment med hundar och kunde knyta saliven som uppstår när en hund förde mat (obetingad reflex), en glödlampa av integration (betingad reflex). När ljuset tänds (trigger), hunden salivate (mönster), och det är som fick mat (belöning).

Hur denna hjälp oss fixa vana? Mekanismer för utveckling av vanor och förvärvet av betingad reflex har ett gemensamt ursprung. Och det största problemet i bildningen av vana Det är att oregelbundna åtgärder har det blivit en betingad reflex, som återges lätt, nästan automatiskt. Precis som salivate på Pavlovs hundar med glödlampa påslagen.

Jag har tillämpat denna formel för vana att göra sport, och för mig är det nu så här:

Varför kan inte motionerar regelbundet

Här är en lista över de viktigaste misstag som gjorts av människor när de börjar idrotta.

Att försöka införa vanan att bara använda viljestyrka

tyvärr viljestyrka - mycket begränsad resurs, som vanligtvis slutar innan vana säkras.

Du tar på alltför tung belastning

Om du kommer till gymmet och tränare erbjuder timslånga program, varefter du kan knappt röra på benen, är ett säkert sätt att se till att kasta sådan utbildning redan efter ett par sessioner.

Bädda några vanor samtidigt

Detta fel jag hade erkänt regelbundet försöker utveckla flera vanor. Vanligtvis slutar inte fast, nej. Fokus och koncentration - viktiga faktorer i genomförandet av den nya vana.

Är du intresserad

Jag förstår människor som försöker gå på gym, men det är tråkigt. För att bädda in vanan av motion, är det inte nödvändigt att göra vad du inte gillar. Om järn dra uttråkad, besök gruppen träning, försöka CrossFit eller ta en joggingtur i parken.

Dramatiskt förändra den vanliga dagliga rutin

Om du inte har tillbringat en halv timme om dagen på gymmet, och nu försöker att gå till gymmet varje dag börjar din hjärna att ihärdigt motstånd, eftersom det är mycket ovanligt för honom.

För att bygga en så viktig vana i ditt liv, agera gradvis. Till exempel börja med en 5-minuters laddning på morgonen, två veckor senare att göra i 10 minuter, även efter två veckor, lägga till jogging i 15-20 minuter, och så vidare. Denna process är perfekt beskrivs i boken av Robert Maurer "Steg för steg för att uppnå målet».

Hur att stärka vana att göra sport

Tips 1. Gör en studieplan

Det är lämpligt att göra korten i Google Keep gratistjänst, och det kommer alltid att vara i telefonen, även utan tillgång till Internet.

Det är viktigt att planera i etapper: inget behov av att omedelbart börja med intensiv träning, bara 10 minuter per dag under de första veckorna.

Tips 2. Lägg mångfald

Den ljusare blir din träning, desto mer intressant att du kommer att anta en vana.

Tänk lägen för dåligt väder, t ex version 1 - laddning i rummet; variant 2 - gruppträning på gymmet; Alternativ 3 - pool + motionscykel; Alternativ 4 - gungstol och så vidare.

För bra väder väljer 2-3 av parken eller andra vackra platser jogging eller laddning.

För större motivation kan fotograferas vid varje träningspass och en gång i veckan / månad gör dessa fotokollage (t.ex. Google Foton, de skapas i ett par klick).

Tips 3. Förbereda i förväg

I helgen, förbereda fysisk form i en vecka. Helst för olika typer av aktiviteter har olika kläder (t.ex. hem övning i en T-shirt, i hallen - i en annan och så vidare). Så hjärnan kommer att känna sig ännu mer variation till träning.

Mer enkelt, när formuläret har en speciell låda eller en hylla i garderoben, så att du inte spendera alltför mycket ansträngning, minnas där allt är.

Det är viktigt att formen var bekvämt och du gillar hur man ser på det: om du bär det varje gång med nöje.

Gör en spellista med musik som du kommer att debiteras vid tidpunkten för utnyttjande eller jogging. Samla spellistor och lyssna på dem även i offline-läge gör att många tjänster, såsom "Yandex. Musik », Google Play Musik och andra. Eller så kan du bara ladda ner låtar till telefonen och organisera dem redan där. Ju mer du har att motivera spår, desto bättre!

Tips 4. Spela in påminnelser om fysisk aktivitet i kalendern

Du måste i förväg planera utbildning och som påminnelser, då är chansen kraftigt ökad praxis regelbundet.

Till exempel tog jag hans daglig fysisk aktivitet planerare Todoist, och varje dag han påminner mig om det. Denna funktion är tillgänglig i alla elektroniska arrangörer, inklusive Google Kalender, MS Outlook, Evernote och andra.

Tips 5. Använd "om - då"

Ofta på grund av sakliga skäl är det omöjligt att komma till gymmet, till exempel, beslutade chefen att tillbringa natten planorku och gruppträning fick miss.

Använd din fantasi och komma med 2-3 alternativ, eftersom du kan lägga till din dagliga fysiska aktiviteten i följande fall:

• efter jobbet för att komma ut ur tunnelbanan till stationen tidigt och gå till huset till fots,
• mer än en halvtimme på kvällen för att ta en promenad med hunden;
• falla i poolen och simma och så vidare.

Det är klart att belastningen på 2 km walking - det är inte samma sak som CrossFit träningMen vår uppgift - att fastställa en vana. Active View är inte kritisk, eftersom den viktiga regelbundenhet.

Och om du bara inte vill idag för att gå till gymmet, oroa dig inte - tänk bara på vad du ska göra istället.

Tippa 6. fånga resultat

För det första, som ni kommer att se dina framsteg, och för det andra kommer det att bidra till att uppfatta förvärv av en ny vana som ett spel. Din tråkig uppgift - att gå till gymmet - kommer att förvandlas till en fascinerande - gå till "nästa nivå" genom att köra för en månad, till exempel, 20 klasser.

Det är lämpligt att spela in resultaten i tabellen, som anses vara den procentsats som utförs under den senaste månaden. Kan isoleras cell färger beroende på vilken typ av aktivitet: dagar med förbättrad utbildning, Jag noterar den gröna och lätt motion - gul.

Resultaten från den senaste månaden bär ett bord med resultatet för året. Då kommer du att ha ett specifikt ändamål - i år att bli bättre än tidigare. Du kan också sätta upp mål för månader för att, till exempel mars innevarande år var produktiv när det gäller idrott än i mars förra året.

Här är ett exempel på mitt bord med resultaten från 2018. För ett år jag följer utbildningsplanen för 77% (159 av 264 planerade träning). Jag tror att detta är ett bra resultat, som i det förflutna, det fanns en hel del flygning på arbetet, och resande ofta försenat.

Men mitt bord för 2019, och året började med stor leverans: resultaten i januari 2019 var betydligt bättre än i januari 2018.

Ledande en sådan tabell, gör dig fysisk aktivitet i ett intressant spel, tävlingen där du tävlar mot dig själv bli bättre i morgon än i går.

Tips 7. Tänk dig själv en belöning

Till exempel kan det vara en läcker måltid efter ett träningspass eller gå på bio, om du följde lektionsplan för veckan.

Ersättningen ska inte vara betydande, men det bör vara regelbunden (varje gång du följer en ny vana mönster). I detta fall kommer vanan säkras mest effektivt.

Hur mycket tid tar det att fastställa en vana

Plastikkirurg Maxwell Moltz i sin utmärkta bok "Psihokibernetika"Han skriver att hans patienter behövde i genomsnitt 21 dagar att vänja sig vid nya utseende. Det vill säga bildandet av en betingad reflex - inte förvånande att se sig själv i spegeln med en förändrad ansikte - och det är en vana.

Men beroende på vanor kan du behöva en till tre månader för att åtgärda det. Naturligtvis, ju mer du tränar det, desto mer kraft vana att fortsätta att hjälpa dig.

---

Habit - detta är ett underbart verktyg med vilket vi kan dramatiskt förändra våra liv. Svårigheten är att vanor slå rot och så småningom bilda dem måste följa de grundläggande reglerna, såsom principen "trigger - mönster -. Belöning" Men när förankrad vana, måste du vara lätt att följa den.

Om du vill leva ett intressant, ljusa och hektiska liv, är det nödvändigt att bilda goda vanor. Detta är kanske den viktigaste budskap som jag ville uttrycka i artikeln.