Hur man gör en perfekt uppsättning av övningar för laddning
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Man tror att morgonen uppvärmningen måste vara lätt, utan makt och explosiva övningar och cardio. Man tror att tung träning omedelbart efter uppvaknandet har en påfrestning på hjärtat ökar blodtrycket och kan orsaka en hjärtattack eller stroke. I själva verket är det ganska diskutabelt.
Vi försöker ta reda på om du kan inkludera en morgongymnastik något mer allvarligt armhävningar och gungor ned.
Att välja en förmiddag träningsintensitet
Inom två timmar efter uppvaknandet är en naturlig blodtryckshöjning. Under träning, särskilt i tung last, trycket ökar ännu mer, vilket negativt påverkar hjärtat - ökar risken hjärtinfarkt infarkt, särskilt hos personer som lider av högt blodtryck.
Dessutom ökade morgon kortisol och adrenalin - stresshormoner som behövs av kroppen att vakna. Motion ökar ytterligare antalet av dem, vilket tvingar hjärtat att arbeta snabbare.
Allt detta är sant, men om det är nödvändigt att vara rädd för morgon träning för dig? Om du har högt blodtryck eller hjärtproblem, är överviktig eller en stor erfarenhet av rökning, kan det vara värt reducera laddningen till en gemensam varm och mjuk stretching och motion för att flytta till ett senare datum.
Om du är en frisk person utan övervikt, bör du inte vara rädd för mer intensiv träning. Morgon motion kommer att ge dig bara fördelar.
Fördelar morgon träning
Normaliserar blodtryck och sova
Morgon utöva en positiv effekt på blodtrycket under dagen och förbättra sömnkvaliteten. Detta bekräftades av en studieTidigt på morgonen motion är bäst för att sänka blodtrycket och förbättra sömnen. Dr Scott Collier (Dr. Scott Collier) från Appalachian State University.
Tillsammans med Dr. Collier assistenter spårade blodtryck och sömnkvalitet studiedeltagare - män från 40 till 60 år deltar i tre gånger i veckan. En grupp gick på ett löpband vid sju på morgonen, den andra - i timmen på dagen, den tredje - sju på kvällen.
Deltagarnas, praktikanter sju på morgonen fanns det en sänkning av blodtrycket under dagen på 10%, medan sovtid - med 25%. De sov starkare och hade mer positiva sömncykler än de som tränade under dagen eller kvällen.
Det gör du vaknar snabbare
En kort morgon motion ökar blodcirkulationen, vaknar upp nervsystemet och ger en kraftfull flöde av syre, inklusive hjärnan. Så ingen brända äggröra, bortglömda saker, och liter kaffe - efter laddning hjärnan vaknar helt och vara redo att gå.
Användbara för figuren
Tidig träning är bra för figuren. Om du startar övningen omedelbart efter att få upp ur sängen, du tränar på fastande mage. Detta utlöser frisättning av tillväxthormon och ökar din känslighet för insulin, vilket ger bättre kontroll av blodsockernivåer och gör det möjligt för kroppen att lagra glukos i muskeln, snarare än subkutan fett.
Bland annat i sin laddningsstyrkeövningar, du normalisera metabolism och säkerställa normal absorption av substanser som kommer in i livsmedel, som är också användbar för figuren.
Det hjälper bättre att tänka och känna sig lycklig
studie Differential effekterna av akut och regelbunden motion på kognition och påverka. University of Pennsylvania har visat att idrott har en positiv effekt på hjärnan och en känsla av välbefinnande hela dagen.
Under studien fann forskarna att personer som tränar under den senaste månaden, visade den bästa resulterar i tester för minne och känner gladare och mer välmående än de som ledde en stillasittande livsstil.
Dessutom är det rörliga elementet också delas in i två grupper: en behandlas på morgonen före testet, och den andra - nej. Resultatet visade de bästa resultaten, deltagarna arbetar på morgonen dagen för att testa.
Så, för att göra hjärnan fungerar bättre och vistelse på gott humör för dagen, måste du ta itu med på morgonen.
Laddning är definitivt användbart. Men hur övningarna, som bör ingå i det? Här är fem regler som kommer att bidra till att skapa en bra komplex.
Regler för god laddning
Engagera omedelbart efter uppvaknandet
Morgon övningar är mest effektiva om du gör dem rätt efter uppvaknandet. Ja, du kan gå på toaletten och dricka ett glas vattenMen sedan börjar att engagera sig.
De första minuterna efter uppvaknandet - den bästa tiden att bilda en ny vana. Först kan du vara, måste skjuta dig själv, men efter ett tag laddningen blir en permanent del av din morgon.
Gör warm-articular
Normal artikulär warm-up kommer att bidra till att värma upp muskler och leder och förbereda dem för arbete. Här är videon med en utmärkt uppvärmningsalternativ.
Inte att förväxla med antalet repetitioner, utför 10 gånger i varje riktning, till exempel, 10 varv av huvudet, knän 10 rotationer. Statisk stretching håll i 10 sekunder.
Lägg explosiva övningar
För att skingra blodet och ökar ämnesomsättningen, omfatta en rad explosiv träning.
Detta kan hoppa ut knäböj, utfall, och hoppa ut med en förändring av fötter, explosiva armhävningar, hoppar med bomull, där du vända 90-180 grader under hoppet.
Välj stretchövningar
National Academy of Sports Medicine rekommenderar börja morgonen med en dynamisk stretch. Detta gör det möjligt för musklerna att förlänga och häva restriktionerna eller smärta. Dynamiska stretchövningar inkluderar kroppsvikt: knäböj med händerna bakom huvudet, utfall, armhävningar med rotation och andra.
Du kan utföra dynamiska övningar med en sjunkande vid en extrempunkt: Spiderman utfall, bulgariska split knäböj med fördröjning vid botten, tryck Hindu med en tre sekunders fördröjning i toppen, sidostötar på botten med en fördröjning punkt.
Laddning bör vara kort och koncist
Laddning - det är vad du gör varje dag, inklusive utbildningsdagar. Om du kör en fullfjädrad tung träning på morgonen, bara inte har tid att återhämta sig innan kvällen. Därför bör morgongymnastik inte vara längre än 15 minuter, och övningen är inte alltför tung och komplicerad.
Så vi diskuterade de allmänna reglerna, och nu presenterar vi två uppsättningar för att ladda: för nybörjare och människor mer avancerade i fitness.
Två laddnings exempel
Komplexet av övningar för nybörjare (15 minuter)
1. Articular träningspass (5 minuter).
2. Effektdel (5 minuter):
- 2 uppsättningar av 20 knäböj med händerna bakom huvudet.
- 2 uppsättningar av 10 armhävningar. Om du inte kan göra armhävningar i den klassiska tekniken, följer ljuset version - armhävningar med knän eller händer på kullen.
- 2 uppsättningar av 20 hoppar benen ihop / isär bomull overhead (Jumping Jack).
3. Explosiv träning (1 minut: 30 sekunder - motion, 30 - stödet). Försök hoppa över huvudet med bomull roterad 90-180 grader. Du kan byta ut hoppar från sida till sida.
4. Dynamisk stretching (4 minuter):
- Djupa stötar översända med en fördröjning på 5 sekunder vid en extrempunkt. Allt du behöver göra 10 utfall med att flytta runt i rummet. Denna övning samtidigt pumpa quadriceps och sätesmusklerna och sträcka hamstrings och adduktorer.
- Motion "Katt och kamel" - 10 gånger (två nedböjning vara på en gång). Denna övning innebär att arbeta musklerna i ryggen och trycker växelvis sträcker dem.
- De laterala stötar med en fördröjning på 5 sekunder vid en extrempunkt. Denna övning utförs också 10 gånger.
- utgångar ribba. Stå i betoningen ligger ner, sätta fötterna på knä. Från denna position, stå i den klassiska baren och håll den i 5 sekunder, sedan tillbaka till utgångsläget och koppla i 5 sekunder - det är ett varv. Allt du behöver göra 5 varv per minut.
En uppsättning övningar för avancerad (15 minuter)
1. Articular träningspass (5 minuter).
2. Effektdel (5 minuter). 10 hoppar med fötterna ihop / isär av bomull över huvudet, 10 sit-ups och 10 armhävningar - detta är ett varv. Det tar ungefär 45-50 sekunder, de återstående minuterna av tiden - resten. Utföra 5 varv.
3. Explosiv träning (1 minut: 30 sekunder - motion, 30 - stödet). Utför 20 knäböj med att hoppa ut. Kan ersättas genom att hoppa på kullen, explosiva armhävningar.
4. Dynamisk stretching (4 minuter):
- 10 attacker SpiderMan med en försening på vid den punkt i 3-5 sekunder. Motion bra sträcker hamstrings, glutes och adduktorer.
- 10 Hindu tryck fördröjning i extremläget. Denna övning fungerar din abs, rygg och armar, sträcker musklerna i rygg, axlar, bröst, mage, baksidan av låret.
- 10 laterala stötar med en fördröjning i ändläget.
- Klassisk band under en minut. Om du vill försvåra övningen, lyft ena benet i 30 sekunder, sedan växla ben och stå stilla i 30 sekunder.
Detta är en ganska enkel uppsättning övningar som inte kräver ytterligare hårdvara eller simulatorer, vilket gör det möjligt att arbeta och sträcka alla muskelgrupper.
Försök se till att det blir mycket mer glada med laddnings morgon.
Dela dina favorit komplex för laddning i kommentarerna till denna artikel.