Skapa en effektiv träning för viktminskning

Utan en coach hantera många gånger svåra och farliga för hälsan. Men många tror annars. Den här artikeln är bara för dem som vill gå ner i vikt men inte vill ta itu med tränare.

Vilken typ av träning kommer att hjälpa gå ner i vikt

Till att börja, låt oss förstå vad ett träningspass i gymmet mest effektiva. Kanske cardio? Eller är det kraft belastning?

Om du väljer en långsiktig lågintensiv cardio (lång långsam löpning, vandring, ridning cyklar), får din kropp används för att ladda några klasser. Som ett resultat, bara du bränner kalorier under körningen.

I fallet med all bit med styrketräning på ett annat sätt. Efter att det (med tillräcklig intensitet) metabolism vid vila resterna förhöjda under längre tidsperioder - ibland mer än 20 timmar. Och hela tiden din kropp bränner kalorier snabbare.

Även om vid tidpunkten för makt och konditionsträning (igen, jag betona att vi talar om lågintensiv cardio, och inte tung intervall träning eller sprintar) samma mängd kalorier förbrukat, efter att strömmen har fortfarande förbränns mer. Läs mer om effekterna av konditionsträning, styrketräning och HIIT läsa in

den här artikeln.

För att påskynda ämnesomsättningen och blöder alla muskler i kroppen, kommer vi att kombinera cirkulär träning med intervall cardio.

Regler utarbeta utbildning

För att skapa en effektiv cirkulär träning för hela kroppen, hålla sig till några regler:

1. Inkludera övningar för olika muskelgrupper. Detta kommer jämnt lasta hela kroppen.
2. Alternativa övningar på principen om "push" och "pull". Pushing övningar - de där du kommer från ett land (utfall, knäböj, armhävningar) eller stöta bort fria vikter (hantlar bänkpress, bänkpress bar liggande). Utför dra övningar, dra dig själv (pull) eller skal (marklyft). Dra och skjuta övningar ger olika belastning. Omväxlande dem, behöver du inte överanstränga dina muskler och kan göra mer.
3. Finish med hög intensitet Cardiotraining.
4. Börja med en uppvärmning, stretching och avsluta rulla ut på en massagerulle.

Och nu gå direkt till utbildning.

Den första utföringsformen av tränings bantning

I vår utbildning kommer att vara fem uppsättningar av övningar med vikter: två på den nedre delen av kroppen, två på toppen, en på pressen.

Varje övning utförs under 10 gånger utan avbrott. Detta är en runda. Allt du behöver för att köra fem varv, vila mellan omgångarna - tills full återhämtning (men inte mer än tre minuter).

Nykomlingar bättre att utföra en light-version, kommer det att visas för varje övning i "How to förenkla."

1. Utfall med vikter

Du utför 10 utfall på varje ben - totalt 20 gånger.

Målgruppen av muskler: Glutes, quadriceps, hamstrings.

Hur man kan förenkla: utfall utan vikter. Om du har svårt att utföra utfall med vikter, är chansen att du inte har slutfört förrän i slutet av den komplexa och kommer att minska antalet attacker. Så om du just har börjat att motion, tillräckligt attacker med sin egen kroppsvikt.

vad kan ersätta:

• Sido utfall.
• Utfall med vikter sedan.
• Gång utfall ner i korridoren.

Dragen av teknik:

• Vinkeln mellan knä och höft i utfall bör vara 90 grader.
• Utfall knä sträcker sig inte längre än tån.
• Knä riktade framåt, titta på tån, inte lindad inuti.

2. pushups

Målgruppen av muskler: Triceps, bröstmuskler, press.

Hur man kan förenkla: armhävningar på kullen, armhävningar på fitness gummiremmar, armhävningar med knäna.

Vad kan ersätta: ett annat alternativ armhävningar.

Funktioner av tekniken:

• Armbågarna ska vara nära kroppen (om du väljer pushups med en bred redovisning av händer).
• Ständigt hålla pressen på sina tår - detta bidrar till att undvika att böja ryggen.

3. dead Rod

Målgruppen av muskler: hamstrings, glutes.

Hur man kan förenkla: döda begäret med en tom grepp med hantlar.

Vad kan ersätta: lyft med en skivstång eller hantlar.

Funktioner av tekniken:

• Håll bar nära kroppen praktiskt taget slam stämplat på fötterna.
• Inte puckel ryggen, annars belastning kommer att gå till ländryggen.
• Under de döda dragkraft knäna knappast böjd, vilket gör en bra sträcka hamstrings.

4. Thrust hantel-ups

Målgruppen av muskler: latissimus dorsi.

Hur man kan förenkla: ta lätta hantlar.

Vad kan ersätta: Stång nedre blocket.

Funktioner av tekniken:

• Håll armbågen nära kroppen och försöka styra det längre efter.
• Håll ryggen rak, inte rundade henne.
• Försök att dra hantel ryggmusklerna, inte händer.

5. Plank på bollen

Målgruppen av muskler: musklerna i kärnan.

Hur man kan förenkla: klassisk planka på golvet, baren på armbågarna.

Vad kan ersätta: annorlunda band alternativ.

Funktioner av tekniken: hålla pressen under konstant tryck för att undvika böjning i midjan.

Andra utförandet träning bantning

Den här övningen är svårare tidigare, men det kan också förenklas genom att ta lägre vikt eller göra övningarna lite annorlunda. Reglerna är desamma - 10 reps, 5 varv, vila mellan omgångarna - tills fullständig återhämtning.

1. knäböj

Målgruppen av muskler: quadriceps, sätesmusklerna, hamstring musklerna.

Hur man kan förenkla: knäböj utan vikter, med en lätt vikt.

Vad kan ersätta: benpress.

Funktioner av tekniken:

• Håll ryggen rak, inte sloka.
• Under squat bäckenet dras tillbaka.
• Späd knän - om de inte slås in.

2. Hantel bänkpress från bröstet

Målgruppen av muskler: stora bröst, triceps, deltoids.

Hur man kan förenkla: ta lite i vikt.

Vad kan ersätta: pressstången från bröstet.

Funktioner av tekniken:

• Inte böja tillbaka och inte släpper bäckenet från bänken.
• Hantlar måste flytta synkront.
• Försök att lyfta vikter på bekostnad av bröstmuskelspänningar.

3. Dead på ett ben med hantlar

Målgruppen av muskler: sätesmusklerna, rygg extensorer, quadriceps och hamstrings, latissimus dorsi.

Hur man kan förenkla: marklyft på två ben med en lätt vikt.

Vad kan ersätta: marklyft på två ben med hantlar eller en skivstång.

Funktioner av tekniken:

• Håll ryggen rak, inte sloka och avrundning till ländryggen.
• Knäböj benen ser fram emot, inte lindad inuti.
• Sänk hantlarna upp till halva vaden.
• Står bakom benet inte faller till marken före utgången av tillvägagångssättet - det är ständigt i position Vis.

4. Pull-ups på bar

Målgruppen av muskler: latissimus dorsi, musklerna i bröstet, Biceps axel.

Hur man kan förenkla: pull-ups på baren med en gummi fitness tejp. Bandet bärs över den horisontella bar, du trampar på hennes fötter och hänga, som sträcker bandet. Med utvecklingen av makt kan förändra remspänningen.

Vad kan ersätta: Rod top kropp till bröstet.

Funktioner av tekniken:

• Om du är nybörjare, inte hjälpa sig själva, vajande. Först måste du installera rätt pull-up-teknik och sedan använda momentum för att fånga upp ett par gånger mer.
• Försök att hålla huvudet i en position, inte dra haka upp.
• Benen hålla rak.

5. Dra benen till den horisontella stången

Målgruppen av muskler: musklerna i kärnan.

Hur man kan förenkla:

• Ta upp knäna mot bröstet, inte räta benen upptill.
• Begränsa lyft amplitud, exempelvis för att höja de raka ben till en vinkel på 90 grader.

Vad kan ersätta: olika alternativ bar.

Funktioner av tekniken: Om du har en dålig fysisk kondition, eller är överviktiga, bör ersätta denna övning på en statisk bar. Det pumpar perfekt rectus abdominis och andra muskler i jordskorpan och inte överbelasta iliopsoas muskeln.

Full träning med två alternativ kan du se i denna video.

Intervall cardio i slutet av träningen

Träning ändar med intervall cardio i 15-20 minuter. Du kan använda följande schema: 4-minuters körning med en hastighet av 8 km / t, minut med en hastighet på 12 km / t.

Om löpbandet har en löpande intervall läge väljer träningstid, plats 20 minuter och nivån på 8-10 beroende på dina förberedelser.

Som regel finns det en hel del olika simulatorer intervalltränings med växlingen mellan långsam och snabb löpning, och annorlunda lutningsvinkeln.

Motion och kost

Växla mellan styrketräning, kommer du att kunna skapa ett effektivt system för viktminskning.

Naturligtvis inte glömma näring. Även utan att banta motion för att stärka musklerna och förbättra fysisk kondition, men viktminskning kommer att vara mycket snabbare om du lär dig att räkna kalorier.

Här är några användbara artiklar om hur du ändrar din kost för att uppnå snabba resultat.

detta Artikel Det hjälper dig att gå ner i vikt genom att minska graden av förbrukade kalorier, och här du vet hur många kalorier du behöver för olika typer av utbildning. Här är en annan bra kalorier guide - förväntar sig att deras hastighet enligt olika formler, med hänsyn till fysisk aktivitet.

För dem som inte vill ge upp läcker mat för en vacker figur, det är en bonus i form av 10 alternativ produktSom din kost är lågt kaloriinnehåll, men inte mindre välsmakande.

Njut av din träning och snabba framsteg!