12 övningar för viktminskning, som kan hantera varje

För varje övning, gör 3 uppsättningar av 20 repetitioner. Vila mellan set - 1-2 minuter.

För att öka effekten, lägg till en konditionsträning: run, simma, Rider en cykel.

Och glöm inte äta rätt. Annars händer ingenting.

1. Squats med ett steg åt sidan

Vilka muskler fungerar: gluteus, quadriceps och hamstrings. Motion utvecklar också samordning.

Från utgångsläget "fötterna ihop" tar ett steg åt sidan och en djup knäböj mitt i, inte dra på ett ben. Klackar bör pressas mot golvet, händer - är böjda vid armbågarna på bröstet, ben - bredare axlar. Ryggen rak hela tiden.

2. Ups vikt till hakan

Vilka muskler fungerar: Mellanöstern Delta.

fot axelbrett, ryggen rak. Vikten (det är möjligt att använda en vattenflaska) för att hålla en direkt grepp. Ta en vikt som du kommer att kunna göra 20 repetitioner.

Lyft försiktigt vikt till hakan, armbågar dra upp. Sänk sedan till full förlängning.

3. Dead dragkraft med hantlar

Vilka muskler fungerar: glutes, hamstrings och ryggmuskler lite.

Fötterna axelbrett, ryggen rak. smidigt följ lutar framåt så att hantel (eller vattenflaskor) sjunkit till halva vaden. Vikten bör vara sådan att du har möjlighet att göra 20 repetitioner.

Håll ryggen rak. Bara smidigt återgår till sitt ursprungsläge.

Dead sugen lite annorlunda från stativet. Fokuserar på en muskel - hamstrings, men den mest kopplad midjan.

Petr Sharkov, master av sport i tyngdlyftning, personlig tränare

4. Dead dragkraft med vikter på ett ben

Vilka muskler fungerar: glutes, hamstrings och ryggmuskler lite.

Ett ben pull, avsätta en andra back-to-tå. Benen lätt böjda vid knäna, kommer fokus på hälen på fötterna utstickande framåt. Det visade bakre benet hjälper till att hålla balansen.

Luta dig framåt, tillbaka hela tiden rakt. Skall sätta hantlarna upp till halva vaden och sakta lyfta kroppen, men inte RÄTA helt - håll muskelspänningar.

Efter tre närmar switch ben och upprepa.

5. Zashagivaniya ena foten på trottoaren

Vilka muskler fungerar: quadriceps och hamstrings, glutes.

Ett ben som står på en piedestal, indragen andra. Hålla händerna bakom baren, ena benet böjt i rät vinkel så att knäet inte går utöver tån och den andra sänks och dra tillbaka tills tån vidrör golvet.

Stiga till den initiala positionen, stödbenet uträtning igenom. Ryggen rak hela tiden, lutar kroppen något framåt.

Efter tre närmar switch ben och upprepa.

6. närmanden

Vilka muskler fungerar: quadriceps och hamstrings, glutes.

En fot ta ett steg framåt, ett andra pull back. Benen skall vara parallella med varandra och passeras. Arms böjda vid armbågarna och nära kroppen.

sitta på huk djup till baksidan benet knäet berör golvet, och bockningsvinkeln för varje ben var rakt.

Efter tre närmar switch ben och upprepa.

7. Armhävningar med knäna

Vilka muskler fungerar: stora bröstmusklerna, triceps, främre delts.

Ta liggande ställning, vila handflatorna på golvet, händer ordna bredare än axlarna, armbågarna tar åt sidan. Förlitar sig på knä, följ ups med rak rygg.

Den bredare isär armbågar, desto mer arbete bröstmusklerna. Om armbågarna nära kroppen, längre arbetar triceps.

Petr Sharkov, master av sport i tyngdlyftning, personlig tränare

8. Bly ben som ligger sida

Vilka muskler fungerar: liten skinkan.

Ligg på din sida, böja armen vid armbågen och placera huvudet i handflatan. Rygg och ben - raka. Försiktigt höja och sänka benet.

Efter tre närmar switch ben och upprepa.

9. Avel liggande ben

Vilka muskler fungerar: leda.

Ligg på rygg, drar händerna längs sidorna, handflatorna nedåt. Lyfta benet till en rät vinkel bildas mellan dem och huset.

Försiktigt splay och ben. Kasta inte dem abrupt när avel bör rörelser vara släta.

10. lutade sig fram

Vilka muskler fungerar: hamstrings, gluteala.

Fötterna axelbrett, knäppta händer precis ovanför brösthöjd, som om du sitter vid skolbänken.

Från en stående position böja sig framåt, hålla ryggen rak. När du vinklar benen är lätt böjda.

11. ups höfter

Vilka muskler fungerar: lumbala och gluteala.

Ligg på magen och böja knäna. Hand böja på armbågarna och satte den under hans huvud. Lyft höfterna, kort internera dem i detta läge och sänk smidigt.

12. Sultanchiki

Vilka muskler fungerar: obliques och rectus mage.

Magövningar för att bygga muskelmassa, men i mindre utsträckning bidra till viktminskning. Men de bör omfatta utbildning för att upprätthålla muskeltonus.

Petr Sharkov, master av sport i tyngdlyftning, personlig tränare

Ligg på rygg, drar händerna längs sidorna, handflatorna nedåt. Böj knäna och korsa dem vid anklarna, knän isär.

Lyft benen för att bilda en rät vinkel med kroppen, och börjar motion: dra benen till bröstet och återgå till utgångsläget.

Skottlossningen ägde rum i gymmet, "Tabata Drive".

se även

• 8 bästa övningar för viktminskning →
• 5 dieter, är effekten av detta bekräftades av forskare →
• Hur gå ner i vikt med 5-10 kg: träning och kost program för hållbara resultat →