30 övningar för hård cardio, kommer att lämna dig utmattad
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Om du inte gillar löpning, cykling och andra monotona aktivitet som finns ingen anledning att kasta hjärt. Vi visar 30 klassrumsövningar med sin egen vikt, vilket är värt ett försök.
Skapa utbildning
- Identifiera träningstid, till exempel 30 minuter.
- Ju bättre att anta att välja 10 eller 15 övningar. Eller följ alla 30.
- Gör övningarna i rad, den ena efter den andra. Å ena dra borren 40 sekunder och sedan koppla i 20 sekunder, och gå vidare till nästa.
- Efter utgången av cirkeln kan vila i 1-2 minuter och omedelbart starta den igen. Om du väljer 10 övningar, kommer du att ha tre omgångar, om 15 - två, om 30 - en.
Du kan enkelt justera din träning och dess komplexitet. Vill enkel - öka tiden vila mellan seten, hårdare - vila mindre.
Om du har ett gym armband klocka puls. Under hela det bör inte utöva understiga 150 slag per minut. Då din cardio prestanda är jämförbar med den uppmätta lång sikt, och även överträffa det i olika delar av pumpmuskelgrupper.
Mycket upptagna människor kan kopplas på Tabata-protokollet
. Klassisk Tabata varar 4 minuter och består av åtta intervall: 20 sekunder av + 10 sekunders vila. Välj 2, 4 eller 8 övningar och utför en eller flera cirklar med maximal intensitet. Sådan utbildning hjälper dig att bränna fler kalorier på kortast möjliga tid och uthållighet för att pumpa.Vad övningar att utföra
1. Hoppning höga lyft höfter
Studsar upp och ner på plats, varje gång att införa knäet högt upp. Att hjälpa sig med händerna.
2. Raznozhka i bar
Stå i den klassiska ribba på handflatorna, med ett hopp sprider benen bredare och samla dem tillbaka.
3. "Under stängslet" + hög spark
Anta en stor steg åt sidan och flytta vikten från ett ben till det andra genom en djup knäböj. Luta kroppen, som om du får under stängslet, men hålla ryggen rak. Efter det räta upp och placera fötterna ihop. Från denna position, göra en spark i sidan. Om inte tillräckligt stretching, inte försöker lyfta benet mycket hög. Du kan falla eller bli skadade.
4. groda hoppande
Stå i en klassisk bar, med ett hopp med fötterna så nära dina händer. Återgå till utgångsläget och upprepa.
5. Hoppa från ett utfall med avlägsnandet av knäet
Kastade tillbaka med höger fot, tryck på golvet med sitt knä. Hoppa ur denna situation, samtidigt införa knäet på höger ben framåt och uppåt. Tryck ner och sedan gå ut i ett utfall. Bryta tidsintervall i två portioner. Halva tiden göra övningen med ett ben, halv - den andra.
6. Plank med hopp i sidled
Stå i den klassiska baren på handflatorna. Hoppa två fot till höger om att försöka få upp till axeln. Med ett hopp tillbaka till utgångsläget och upprepa på andra sidan.
7. SPRATTELGUBBE
Med hoppa med fötterna bredare än axlarna, samtidigt klappa händerna över huvudet. Med ett hopp tillbaka till utgångsläget och upprepa.
8. Jumping Jack klokt
Det första hoppet du gör i "asterisk" ben brett, armar parallellt med golvet. Då, med ett hopp på korsande ben och armar och återgå till utgångsläget.
9. klassiker
Hoppa på två fötter, bredare åtskilda axelhöjd, sedan en under tyngdpunkten och de två igen. Som om du spelar hage, men står stilla. Alternerande ben att fördela lasten jämnt.
10. Hoppa med en touch av stativet
Hitta stå tornar 20-30 centimeter från golvet. Rör det med ena benet, sedan växla ben att hoppa. Fortsätt i snabb takt.
11. Hoppar till sidan med avlägsnandet av knäet
Hoppa till höger, lyft vänster knä upp till midjehöjd, och upprepa samma sak i en annan riktning. Inte bred snabba hopp. Om du gör på mattan, inte går utöver det.
12. asymmetriska pushups
Stå i betoningen ligger på hennes knä. Placera en hand på sidan, göra armhävningar. Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan.
13. Utfall med stroke
Kastade tillbaka med höger fot, tryck på golvet med sitt knä. Stå upp, gör en gunga framåt och bakåt i ett utfall promenad bort. Halvtids sker med ett ben, halv - den andra.
14. jumping utfall
Med gångavstånd hoppa in ett utfall, hoppar ut till den ursprungliga positionen och återigen i attack med det andra benet. För att undvika att slå knäet, inte föra den till golvet.
15. Break
Släpp ner till golvet, händerna är under axlarna, böjda knän, fötterna på bollen. Riv golvet vänster hand och höger fot, vänd kropp och höfter till vänster, gör en höger fot spark framåt, vänster hand som håller den böjda nära bröstet. Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan.
16. V-faldigt
Ligg på golvet på rygg, lyft axlarna från golvet och ben. Raka armar och ben håller i en vinkel på 45 grader från golvet. Från denna position, göra ett veck: röra händerna för att stoppa och gå tillbaka. Placera inte dina axlar och fötter på golvet fram till slutet av övningen.
17. Sumo med vridning i sidled
Håll händerna bakom huvudet. make sumo squat: Stå med fötterna breda, tår och knän, expandera maximalt åt sidan och sätta sig på huk till parallella med golvet. Vid utloppet av knäböj höger knä lyft undan luta bostäder och tryck på höger knä till armbågen. Återigen gör sit-ups, men nu utgångs kranen på vänster armbåge vänster knä. Fortsätta, alternerande sidor.
18. Knäböj hoppa till 180 grader
Stå med fötterna axelbrett, tår något utplacerade i handen. Gör knäböj, tur kroppen till vänster, höger vid golvet mellan fötterna, vänster pull up. Hoppa ur denna situation, samverka ett hopp över huvudet och vända 180 grader åt höger. Tomt i samma pose: sit-ups, kropp utplacerade till höger berör vänster arm golvet, rätt stirrade i taket.
19. Utbyte i krigare utgör III
Stå rakt, lyft din högra benet böjt. Från denna position benet backa, samtidigt sänka kroppen tills parallellt med golvet och dra armarna framåt. Vid slutpunkten bör händer, kropp och ett ben vara parallellt med golvet. Återgå till utgångsläget och upprepa. Halvtids sker med ett ben, halv - den andra.
20. skogshuggare
Stå med fötterna axelbrett isär. Varandras händer och höja dem över höger axel samtidigt som du vrider kroppen och höfter till höger. Vänster häl kommer från golvet. Flytta händerna snett ner till vänster höft. Kroppen och bäckenet rotera åt vänster, lätt böjda knän. Rörelse ser ut som om du hotar och hugga ved, som växer nära den vänstra höften.
För att komplicera övningen, ta i hand eller medbol hantlar.
21. Elbow till armbågen i handflatan liggande
Stå i betoningen liggande, händerna under axlarna, benen raka. Böj höger ben och ta med din knä till armbågen. Återgå till sluta ljuga och upprepa med andra benet.
22. Stegen i tvärstången
Stå i betoningen ligger ner, händerna under axlarna, fötterna ihop. Ta ett steg med vänster hand och placera den snett framför höger. Samtidigt gör ett steg höger fot åt sidan. Gör sedan ett steg åt höger med höger hand och vänster fot till höger ersättare. Detta är en gång.
Utför tre gånger till höger och tre gånger till vänster. När du går till vänster, under en cross-motion högra placeras framför vänster.
23. Plank på armbågar med ökningen av knäet
Stå i baren på armbågarna. Gratis bäcken upp, höja din högra benet böjt vid knäet och försöka få knäet mot bröstet. Återgå till utgångsläget och upprepa med det andra benet.
24. Pushup med en sida bar
Utför en push-up och förvandlas till en sida bar genom att expandera kroppen till höger, höger, lyft från golvet och lyft upp. Fix för ett ögonblick, återgång till tyngdpunkten liggande, gör armhävningar, och baren till den andra sidan.
25. bro
Sitt på golvet, böja knäna, placera fötterna på golvet, satte händerna bakom sig. Lyft bäckenet, så att kroppen från knäna till axlarna sjönk i linje. Upptill varje gång anstränga skinkorna för att bättre kunna utveckla dem.
26. bergsklättrare
Stå ligger i distansen. Dra ditt knä mot bröstet, kan fötterna lämnas i luften eller placeras på golvet nedanför bäckenet. Med hoppa mina fötter, försöker hålla bäckenet på ett ställe.
27. Hoppa på boxning
Hitta den stadiga ökningen av inte mindre än 50 centimeter i höjd. Hoppa på det, helt rätas ut, gå av eller hoppa tillbaka och upprepa.
28. burpee
Från rak position genom distans liggande ner till golvet, golvet kranen bröst och lår. Med ett språng ersättnings ben närmare händerna, räta upp och hoppa ut. Jumping klappa händerna över huvudet.
29. Hoppa ut ur knäböj
Gör knäböj parallell med golvet eller något under. Hoppa ut upp och försvinna igen i knäböj. Försök att inte ta hälarna under träning.
30. skater
Luta kroppen framåt, göra en glidande hoppa mot höger fot, vänster, lagra gå över till höger, gör en sväng till rätta händer. Upprepa för den andra sidan. Rörelsen påminner om en snabb tur på skridskor.
se även🏋️♀️
- Hur att pumpa hela kroppen, gör 10 minuter om dagen
- Hur man bygger muskler: en perfekt träningsprogram i gymmet
- 5 x 5 - en optimal utbildningsprogram 3 gånger i veckan