Hur man gör en perfekt träning för en harmonisk utveckling av hela kroppen
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Redovisning träning, bör du alltid fokusera på funktioner i kroppen. Om flexibilitet inte tillåter dig att korrekt utföra vissa styrkeövningar, måste du först stretch musklerna knöt. Byte teknik och svaga muskler som inte kan säkerställa stabiliteten - hålla kroppen i rätt läge under hela övningen.
Använd en universell formel stärker svaga muskler, stretch hårt. Jämnt utveckla rörlighet och stabilitet leder.
Glöm inte rörlighet och stabilitet
ledrörlighet - förmågan att röra sig i ett brett spektrum av rörelse. Om du sitter ner på strängen, du har en mobil höft, om du inte kan nå fingrarna till tårna - nej.
Att utveckla rörligheten i lederna, är det nödvändigt att sträcka stela muskler som omger leden och inte gör det möjligt att röra sig i ett brett spektrum.
ledstabilitet - förmågan att upprätthålla korrekt hållning. Stabila leder undviker stukningar och stammar under träning. Starka muskler tillåter inte belastningen att flytta till senorna så illa stretch och snabbt skadas. För att öka stabiliteten är det nödvändigt att stärka musklerna runt leden.
Vår kropp är utformad så att under rörelse och stabilitet möta olika lederna. Rörlighet krävs i lederna i nacken och mellersta ryggen, höft och fotled. Knäleden och ländrygg bör vara så stabil, att säkerställa en korrekt position kroppen och eliminera skador och stukningar.
Hur ta reda på vad du behöver utveckla för dig
För att se vilka muskler måste noga undersöka behovet av att stärka och för att sträcka ut sin kropp.
Tester på rörligheten i lederna
Rörligheten i halskotpelaren
Styva nackmusklerna är dåligt för din hållning, särskilt för dem som ofta och under en lång tid att sitta vid datorn.
- Luta huvudet framåt och röra hakan bröstet.
- Luta huvudet bakåt. Yttrande bör riktas mot taket.
- Vrid huvudet åt sidan. Chin bör vara i samma plan som axeln.
Om du inte har klarat dessa tester är det nödvändigt att göra stretching nackmusklerna. Här är några bra övning för detta.
Rörligheten av handleden
Flexibel handled behov av många kraft övningar - rörelser med vikter, knäböj på bröstet, push-ups.
- Stå rakt, sträcka på armarna framför dig och expandera sina handflator mot varandra.
- Böj handleden så att fingrarna på båda händerna tittar på varandra.
Om vinkeln på handleden är 90 grader, är du ganska flexibel.
För övningar på den horisontella linjen och gymnastiska ringar, ställningar och gå på händerna viktig makt handlederna. Kontrollera att det är möjligt så:
- Sitt på knä och sätta händerna framför sig på baksidan av dina händer.
- Flytta händerna för att nävar och nedre delen av ryggen.
Om du råkar göra denna övning utan smärta, så har du utvecklat din handled. Om inte, måste vi stärka dem med övningarna som visas på bilderna. När det börjar bli bra, prova samma sak i handflatan liggande.
Rörligheten hos axelleden
Från rörlighet axelleden beror på om du korrekt kan göra knäböj över huvud, gymnastik bro, det övre blocket begär för huvudet och andra övningar ingriper musklerna axlar.
- Höj din högra hand och böja den vid armbågen, så att handleden rörde ryggen.
- Få vänster bakom ryggen och försöker ansluta botten av handleden av två händer.
Om du kan ansluta dina händer bakom ryggen, eller fingrarna på en hand till de andra tårna, då du har tillräckligt med rörlighet i axellederna. Om avståndet mellan handleden förblir i handen, så har du den genomsnittliga rörligheten i lederna. Om mer av en hand, det finns problem med rörligheten.
Rörligheten av bröstryggraden
Enslaved bröstryggen har en negativ inverkan på nedre delen av ryggen. Kroppen kompenserar alltid för bristen på rörlighet i ett område över en annan rörlighet. Styv bröstryggraden rörlighet kompenseras i ländryggen, som skall fastställas och stabil i nästan alla styrkeövningar.
- I axelhöjd, sätta ett märke på väggen.
- Stå med vänster sida mot väggen och försöka nå märket med sin högra hand, inte luta höfterna.
- Upprepa på andra sidan.
Om du råkar nå märket med båda händerna, har du nog av bröstryggraden rörlighet.
hip rörlighet
Om du saknar höftleden rörlighet, kommer du inte att kunna korrekt utföra knäböj, marklyft och andra övningar som kräver rätt lutning med rak rygg.
- Stå upp rakt, böja sig framåt med raka knän och dra fingrarna till tårna. Om handen når för strax under knäet, är rörligheten inte tillräckligt.
- Stå upp rakt, lyft benet åt sidan. Om du råkar höja benet så att mellan låret och kroppen var 90 grader, tillräckligt rörlighet. Om mindre än 80 grader, måste du gå.
Tester på muskelstyrka till stabiliteten i lederna
Stabiliteten hos de nedre ryggmusklerna tillhandahålla bark. De stöder din hållning och inte ger du böjer tillbaka under armhävningar, knäböj, marklyft och andra övningar.
För att testa styrkan i dessa muskler, användning av utvärderingstestet FMS funktionell rörelse:
- Ligg på mage, är benen samlade, tår vila på golvet.
- Palm sätta på golvet i nivå med pannan (för män) eller hakan (för kvinnor).
- Utför en push-up, hålla kroppen rak. Bröst och mage från golvet samtidigt, utan att böja i midjan och böja knä.
För att bedöma om du har fått för att utföra armhävningar, hålla kroppen rak, sätta på baksidan av PVC-minne eller bodibar.
Om du inte kunde göra denna övning med ryggen rak, så musklerna inte är tillräckligt utvecklade för skorpa för att hålla kroppen stilla under styrkeövningar. Detta kommer att påverka ditt fordon, vilket gör det svårt att utföra övningarna korrekt.
Hur man gör utbildningen av testresultaten
När du vet deras svagheter, att lägga till övningar för att stärka svaga muskler och sträcka hårt.
Om du inte har rörligheten i lederna, att i sin träning för stretching och avslappning av stela muskler. Här är övningar för att sträcka handlederoch i den här artikeln Du kommer att hitta övningar för att sträcka axlarna med expandrar.
Att slappna av musklerna i bröstryggen, utföra övningar på massagerullarna:
- Ligg på massagerullen så att den är placerad under bladen.
- Böj knäna, fötterna på golvet, händerna knäppta bakom huvudet.
- Arch ryggen så att hans huvud slog i golvet. Blötlägg ett par sekunder, sträcker ryggen.
- Lyft kroppen till sitt ursprungliga läge, ansträngde magmusklerna för att skydda nedre delen av ryggen. Inte fixera foten på golvet, gömmer dem under ett skåp, soffa, horisontellt streck. I detta fall kan övningen vara farligt för midjan.
Här är några övningar av yogaVilket kommer att bidra till att öka rörligheten i bröstryggen och samtidigt för att stärka musklerna i kärnan. och i den här artikeln Du kommer att hitta övningar för att utveckla rörligheten i höftleden.
Om du inte har tillräckligt med muskelstyrka skorpa, lägg din träning träning på sling simulatorer. Dessa övningar involverar musklerna i barken, som ger kroppen stabilitet.
Redovisning utbildning, alltid sätta fokus på de underutvecklade områden, ge dem företräde. Till exempel, om du sitter ner på strängen, men det kan inte gå med händerna bakom ryggen, är det inte nödvändigt att tillbringa en hel del tid stretching och så sträckte adduktorer och hamstrings. Istället ägna tid, stretching axlar och handleder.
Detta betyder inte att vissa stretchövningar och muskelstyrka du behöver helt ur mitt program. Det är inte nödvändigt att ge dem företräde, glömma andra områden.
Observera balansen i utbildning, då kroppen kommer vara jämnt utvecklas, flexibel, stark och frisk.