Kort utbildning för dem som har en hel del sitt
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Träning hjälper sträcka på axlarna och klämde stärka höfter, skinkor och magmusklerna svag. Varje övning använder flera muskelgrupper, så att ett kort träningspass kommer att ge en belastning på hela kroppen.
Alla övningar utförs i en hög intensitet intervall: växlingen av hårt arbete och en kort vila. Denna stil accelererar hjärtfrekvens och hjälper till att bränna mer fett och öka uthålligheten.
värma upp
Före träning bör vara väl värmas upp. Från sitter så länge förlorade neuromuskulär mening - kommunikationen mellan hjärnan och musklerna. Fångad muskler dåligt lyda, lider motion teknik, ökar risken för skador. Workout aktiverar klämde muskler och återgång till kontroll över kroppen.
att glida i sidled
Det aktiverar höfter, skinkor och vadmusklerna.
- Stå med fötterna axelbrett isär, böj knäna och knäböj tills låren parallellt med golvet. Håll händerna framför sig, ryggen räta.
- Gör fyra snabba rätt steg, och sedan till vänster.
- Upprepa 10 gånger.
Utfall med rotation
Aktiverar lår och skinkor, sträcker bröstet, lindrar bröstryggen förslavade.
- Ta ett djupt utfall framåt på höger fot. Knäet av den högra benet är böjt i en rät vinkel, vänster knä - direkt.
- Sätt din högra hand på golvet på utsidan av hans högra fot. vänster, expandera höljet så att buken, bröst och axlar var i samma plan och är vinkelrätt mot golvet. Vänster arm lyft över huvudet och sprang ner hennes ögon. Håll i läge för två sekunder.
- Utan att lämna utfall, sätta på golvet vänster hand, vrider kroppen åt höger och höja din högra hand. Bär i pose två sekunder och sedan återgå till sin ursprungliga position.
- Nästa gör ett utfall med det andra benet.
- Utföra 10 utfall.
Knäböj med bäcken uppgång
Aktiverar höfter, sträcker hamstring.
- Ta utgångsläget: fötterna axelbrett, tår något utplacerade i handen.
- Sit till parallella med låren golv, armarna vikas framåt.
- Utan att lämna knäböj, bäcken post upp och räta knäna. Tryck händerna golv, försök att inte böja ryggen.
- Gå tillbaka till squat och lämna utgångsläget.
- Upprepa 10 gånger.
kaktus
Värmer upp musklerna i axlar och rygg.
- Stå rakt. Lyftarmarna raka åt sidan till axelhöjd. Böj höger vinkel armbågar, underarmar ser fram emot, palm nedåt. Detta är utgångsläget.
- Medan rätt vinkel hölls vid armbågarna, underarmarna uppåt hiss. Nu, handflatorna vända framåt och din siluett liknar en kaktus.
- Räta ut armarna upp till din form liknar bokstaven Y. Doppa händerna kaktus former, och sedan återvända till utgångsläget.
- Håll ryggen rak. För att inte böjas i midjan, stam tryck och skinkor.
- Upprepa 20 gånger.
brandpost
Aktiverar glutes.
- Få på alla fyra. Ryggen är parallellt med golvet, händerna under axlarna, knäna i höfter.
- Lyfta benet böjt vid knäet i riktningen parallellt med golvet.
- Gör 10 gånger med höger ben, sedan 10 till vänster.
intensiva supersets
Utför varje övning i 30 sekunder. Gör dem kraftigt, men glöm inte om teknik. Det är bättre att gå lite långsammare, men att utföra rörelsen av hela skalan.
Mellan övningar ingen vila, kan superset koppla av efter 30 sekunder. En superset tar två minuter 90 sekunders arbete och 30 sekunders vila.
Nybörjare utför superset tre gånger, avancerade - sex.
Superset № 1
Push och twist
- Stå i betoningen liggande, är handleder enligt axlar, abs och skinkor ansträngda.
- följ armhävningar stoppa och återgång till liggande ställning.
- Ta höger knä till höger armbåge och återresan tillbaka.
- Upprepa armhävningar, men nu trycker vänster armbåge vänster knä.
- Varje gång den alternativa sidan.
gluteala bro
- Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Knän tittar upp i taket.
- Lyft bäcken upp till kropps rätas i linje med låren.
- Starkt dra skinkorna till den yttersta änden av en sekund.
- Sänk höfterna på golvet och upprepa.
luft squat
- Stå med fötterna axelbrett isär, tår expandera något utåt.
- Knäböj tills låren parallellt med golvet eller under, hålla ryggen rak, inte runt nedre delen av ryggen.
- Räta och upprepa.
- Se till att knäna var insvept i, bara sprida ut dem under knäböj.
Superset № 2
Utfall med ett hopp
- Stå med fötterna axelbrett, händerna på bältet.
- Kastade fram och röra golvet med sitt knä bakifrån stående ben. Vid den lägsta punkten utbrott båda knäna böjda i rät vinkel, ryggen rak.
- Från denna position, hoppa ut topp, hoppa och ändra fötter och landa i ett utfall med det andra benet.
superman
- Ligg på mage, höjer armarna och benen raka. Knän och axlar bör vara från golvet, handleder och fötter är på ett avstånd av en halv meter från golvet.
- På toppen av bladet och nypa belastningsskinkorna.
- Något Håll denna position, och sedan sänka armar och ben och upprepa.
Lyftning och sänkning av liggande-ups
- Stå i betoningen liggande: axlar över handleder, knän och ryggen rak, spänd skinkorna.
- I sin tur, ordna sina händer på underarmarna, att hålla positionen för kroppen. Gå sedan tillbaka till ursprungsläget.
Det slutliga komplexet
Den slutliga komplexa hjälper överskrida gränserna för uthållighet:
- "Cliffhanger" - 15 sekunder.
- Sprint 50 meter eller 15 sekunder kör på plats med en hög lyft höfter.
Om du är på gatan, välj en sprint. Om hemmet - körs på plats. Upprepa uppsättning av tre eller sex gånger, beroende på preparatet.
bergsklättrare
- Stå i betoningen liggande, handleder enligt axlar, ben raka.
- Böj höger knä mot bröstet och sätta en fot på en kudde under hennes höfter eller lämna luften.
- Switch benen till bäckenet var under den vänstra foten.
- Håll mina fötter. Försök att inte kasta bäckenet under en paus ben, skärpa din abs och hålla ryggen rak.
Körs på plats
- Genomför jogging på plats, lyft knän hög.
- Gör detta så fort som möjligt.
Efter ett träningspass, make sträckning. Intensiv träning värmde upp kroppen kan nu vara bra att sträcka ut musklerna och ligament, utan att riskera att bli skadade. Dessutom kan skonsam motion bidra till att minska stressen i intensiv träning och snabbt studsa tillbaka.
se även🧐
- 5 hårda träning som bränner fett utan att förlora muskler
- 5-minuters träning för lata
- Home träning för nybörjare: hur till 4 månader för att ändra oigenkännlighet