21 råd till dem som vill köra mitt första maraton

Löpare vet vad en nybörjare kan möta när de förbereder för hans första maraton i livet. Efter ett maratonlopp - detta är en allvarlig avstånd, vilket kräver en god fysisk och mental förberedelse.

1. Bygga en stark grund

Thad Maclaurin (Thad McLaurin) rekommenderar att börja köra för 32-40 kilometer, ungefär en månad innan huvudtävlingen. Om du börjar att öka avståndet för tidigt, är risken för skada eller bränna ökat med flera gånger.

Du kan också nå toppen för tidigt. Efter det kommer din styrka minska, vilket kan komma just vid tiden för maraton.

2. Stärka muskler bark och hela kroppen

Marathon, en certifierad tränare och författare böcker Running för hälsa och lycka Jason Fitzgerald (Jason Fitzgerald) ger råd till arbetet med att stärka musklerna i kroppen, särskilt hjärnbarken, med hjälp av kraften och funktionell träning.

Den fysiska tillstånd muskler cortex spelar en viktig roll för att stabilisera kroppen under igång (att hålla bäckenet i ett neutralt läge), och bibehållandet av formen när trötthet tar dess. Dessutom kommer du inte bara minska risken för skador, utan också förbättrar effektiviteten i dess körning.

3. Använd massage roller

Certified Specialist av US National Academy of Sports Medicine och författare till särskild utbildning program Eric Taylor (Erik Taylor) antyder inte att glömma denna fantastiska uppfinning, såsom massagerullen.

Om alla löpare har betalat så lite som 10 minuter om dagen bara en massage (t.ex. myofasciell massage) Dessa delar av kroppen, som står för den största delen belastning, skulle deras kapacitet ökas betydligt, och risken för skador minskas. Dessutom minskar massage inflammation i muskler och påskyndar återhämtningen efter träningen.

4. Gör dynamisk warm-up

sports Writer och fotografen Lobby Mackenzie (Mackenzie lobbyn) erbjuder sig att dra nytta av den senaste forskningen inom sport och medicin Har pre-motion statisk stretching hämmar maximal muskel prestanda? En meta-analytisk granskning. och ersätta standard statisk uppvärmning innan träning på dynamisk stretching och plyometric övningar.

5. Bestäm din nuvarande kondition

Editor körs rubriker på webbplatsen aktiv Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) rekommenderar att starta en ny träningscykel för att bestämma deras kondition. Detta gör det möjligt att bygga en ordentlig utbildningsplan, som kommer att stärka svagheter och perfekt förbereda sig för tävlingen.

6. Välj en lämplig utbildningsplan

Efter bestämning styrkor och svagheter på grundval av resultaten kan du välja utbildningsplan. Ultramarafonets och författare böcker Gränslös: En man 300 mil kör att bevisa något är möjlig Justin Levine (Justin Levine) råder korrekt beräkna deras ansträngningar. Bristfällig så dåligt som överarbetad. Dessa ytterligheter inhiberar processen avsevärt.

Det är viktigt att registrera alla sina fysisk aktivitet och övervaka ditt tillstånd. Till exempel kan en sport ansökan Polar leda spåra alla aktiviteter och visar lastdiagram som visar när det är dags att sakta ner och återhämta sig.

7. Definiera dina mål, men göra dem flexibla

Coach Matt Fitzgerald (Matt Fitzgerald) råder inte gå för långt och att sätta mål för nästa maraton för att göra en liten lucka. Tja, om du bestämmer dig för dig själv att köra 10 kilometer på 45 minuter. Bad om du går till detta och tjäna super-trauma och neuros. Lämna alltid utrymme för reträtt, eftersom resultatet beror på alltför många faktorer.

8. Hitta balansen mellan utbildning och privatliv

Runner och författare böcker Köra Inför Sun Strosaker Greg (Greg Strosaker) på personlig erfarenhet övertygad om hur viktigt det är att upprätthålla en balans. Oavsett hur väl du kan beredas fysiskt, det finns alltid något som kan störa: dåligt väder, sjukdom, skada, problem på jobbet. Dessa händelser är säker på att ha en negativ inverkan inte bara på dina sportresultat, men också i hans personliga liv som kommer att orsaka ännu större stress.

Det perfekta alternativet för alla som förbereder sig för en allvarlig konkurrens, kommer att vara en balansgång mellan dessa sfärer i livet. Jämvikt befria dig från skandaler orsakar nervös försvinner, kommer stress falla. Då kommer du att kunna effektivt förbereda sig för maraton.

9. Var noga med att ge tid att återhämta sig

Varje löpare måste följa principen om progression. Att ignorera reglerna kan leda till försvinnandet av motivation, överträning och skador.

Om du känner dig trött, minskad motion prestanda vid samma volymer laster, är det dags att stanna upp och ge tid för vila och återhämtning. Vecka kan vara tillräckligt. Under denna tid är mer sömn bättre att välja rätt mat och arrangera pauser för sömn.

10. Glöm inte om terränglöpning

Elite tränare och chef för ZAP Fitness Team USA Ria Pete (Pete Rea) lag råder att lära sig att lyssna på dig själv och glöm inte att förutom längdåkning utbildning det finns andra alternativ.

Det finns tre viktiga faktorer som bidrar till ökad uthållighet och förbättra kör egenskaper: volym, frekvens och intensitet i din träning. Alla löpare har sin egen gräns, som de inte kan överskrida utan obehagliga biverkningar. Andra typer av övningar och träning (yoga, makt, funktionalitet) kommer att lägga uthållighet, gör dig starkare och mer flexibel. Allt detta kan användas för att förbättra längdåknings resultat.

11. Lär dig att göra rätt justeringar din utbildningsplan

Ibland händer det att coaching inte. Svårt att göra övningarna och det är svårt att följa instruktioner från tränaren. Vanligtvis i det här fallet, säger att det är en dålig dag för träning. Förmågan att förstå att detta är uppenbarligen inte din dag, är en annan viktig aspekt av det framgångsrika slutförandet maraton.

Coach Jeff Gaudet (Jeff Gaudette) i sådana fall rekommenderar att sakta ner. Och om mycket svårt, sedan stoppa träningen och fortsätter att följa planen. Du bör inte försöka upprepa det nästa dag. Bara glömma det och gå vidare! Små avvikelser från planen inte är livshotande.

12. Lägg speciell maraton utbildning

Ett annat tips från Jason Fitzgerald - Glöm inte om träning, som utformats speciellt för maraton, som löpare ofta tar bara några typer av övningar (tempo eller köra långt avstånd). Utan tvekan, kommer de att ge dig en bra grund, men för utvecklingen av längdåknings egenskaper behövs en mer övergripande strategi.

13. Besluta om att delta i tävlingarna innan maraton

I det här fallet, det beror på dina mål. Om du vill förbättra din tidigare resultat, sedan delta i halv maraton kan vara en bra idé. Så du kan ta reda på vad du vältränad, liksom mer exakt bestämma tiden som du kommer att kunna köra hela sträckan.

Om du är ny, är sådana tankar bättre kvar och fortsätter att engagera sig i längdåkning under utvecklade planen.

14. Håll ett öga på dina löparskor

Resultatet beror inte bara på din löpteknik och kondition. Running utrustning är inte mindre viktigt.

Om du bär dåliga skor, du fortfarande köra igenom dåligt. Kontrollera därför dina skor.

För att avgöra när det är dags att byta skor, kan du använda testning av hårdhet material. För att göra detta, ta en sneakers i händerna och tryck med tummen på stötdämpande delen (mitten av foten) mot hälen. Om materialet är mottagligt för tryck för lätt därför dags att byta skor.

Löpning är också rekommenderas inte för nya sneakers.

15. Lär dig att hantera smärta under gångtid

Sjukgymnast Calvin Mays (Calvin Mayes) säger att det bästa sättet att hantera smärtan - för att förhindra dess förekomst. Du måste lära dig att lyssna på din kropp och bromsa takten i de första varningsklockorna. Kanske du är en lite långsammare, men ändå fullfölja loppet.

Om du kör, ignorera smärta symptom, kan det sluta i tårar - skador eller förtida uppsägning av maraton, långt innan mållinjen.

16. Tåg småätande på flykt

Marathon - ett avstånd som inte kommer att köras utan extra kostnad. Enligt studier, att det bästa sättet att upprätthålla en tillräcklig nivå av energi under loppet - drycken mycket vätska och äta 60 gram kolhydrater varje timme.

Det finns flera sätt att utföra denna uppgift. Du måste välja den mest effektiva och bekvämt till maraton.

17. Minska belastningen för ett par veckor före starten av

Innan starten av lasten måste minskas. Det viktigaste - att göra det rätt. Fötterna måste komma ihåg vad det är - att springa fort, så att minska körsträcka maraton utbildning långt innan - en dålig idé. Bättre att göra det två veckor innan tävlingen, och minska den totala sträckan med 10-20%.

18. Eliminera alla de problem som kan uppstå, före starten av loppet

Shit happens, även de bästa av oss. Du kan aldrig vara 100% säker på att ingenting kommer att hända. Ignorerar problem - dålig strategi. Du måste lära dig att lösa problemet omedelbart efter dess förekomst, eller det kan rita ett spår, och du riskerar att bli träffad av en lavin. Åtminstone det är vad tränaren råder MakKrenn Patrick (Patrick McCrann)

19. Lär dig att övervaka deras takt

någon marathoner med erfarenhet kommer att säga att takten under tävlingen är inte liknar den som de normalt utövar. Det beror på terrängen, vädret, du och ditt tillstånd.

MakKrenn Patrick råder att lära sig att kontrollera sin takt och försöker hålla sig till indikatorer recept tränare, justera dem i enlighet med situationen (stark motvind, kullar, trauma).

20. Ordna en ordentlig vila strax efter marathon

Omedelbart efter loppet ordna douche för fötterna. Hålla dem under en minut i kallt vatten och en - i varmt. fylla sedan deras lager en trevlig middag med mycket protein och en bra otospitsya.

Men i alla fall, inte tillbringa dagen i sängen. Du tar en ledig dag, och inte utmatningen från körningen. Ordna en minskning jogga och vara aktiv, inte låta blodet att stagnera i benen - det kommer att underlätta återställningen av inflammerade muskler.

21. Börja förbereda för nästa race tidigast tre veckor

Efter att ha avslutat ett maratonlopp måste du ge dig själv två till tre veckor för en fullständig återhämtning. Detta innebär att du inte ska utföra någon speciell träning och intensiv träning. Man behöver bara ta itu med en viss återhämtning för att köra.

Många nybörjare tror att om du minskar tiden för återhämtning, kommer att kunna förbereda sig för en annan ras efter 6-10 veckor. Det kan mycket väl fungera en gång eller två gånger, men tredje gången kommer att få betala för en sådan avvisande inställning till kroppen.