Hur sit-ups om ömma knän och rygg

Om du vill göra sitta på huk mer effektiv och säker, försöka göra följande ändringar i din teknik.

1. Knäböj med skivstång på bröstet

Knäböj på bröstet - det är mer sparsamt för knän och rygg alternativ träning.

För det första, inte bar på bröstet inte ge dig mycket för att bryta utrustningen. Om din rygg sognotsya för mycket, du bara inte kan hålla baren så du alltid utföra knäböj med en mer eller mindre normal teknik.

För det andra, du tar mindre vikt än knäböj med skivstång på ryggen. Ja, du kommer att behöva mer tid för att nå resultat, men i det långa loppet kommer att spara upp lederna.

Det enda problemet med en sådan huk - du kan vara svårt att hålla halsen, särskilt om du har begränsad rörlighet i handleden. Om du är bekant med sådana problem, försök att använda bälten för stången eller crossover grepp.

2. Knäböj tills låren parallellt med golvet

Många idrottare är inte ens nära att komma till en parallell - de huka endast en fjärdedel.

Ett sådant intervall begränsning är av två skäl: idrottaren kan inte bara sitta lägre på grund av de stela muskler, eller tar för mycket vikt, vilket inte stiger igen. Denna områdesgräns negativ inverkan på resultatet.

Å andra sidan, om du har problem med knäna och ryggen, inte kuva och alltför djupt röra hennes höfter shin.

Faller under Parallellt många idrottare rundade nedre delen av ryggen, med risk för personskador och ryggsmärtor.

Förblir parallella med golvet. Din squat är inte mycket att förlora i effektivitet för att bygga muskler eller öka styrka, och du kommer att spara upp ryggen.

3. Kontroll excentrisk fas

en studieArtikel. Biomekaniska analys av knäleden under djup knäböjningar med Heavy Load. Det visade att plötsliga rörelser under knäböj öka skjuvkraft på knäet 33%. Det visar sig att när du utför rörelsen kraftigt - faller utom kontroll i en knäböj, och sedan plötsligt rätar upp belastningen på knän ökar kraftigt.

För att skydda dina leder och göra knäböj effektivare kontroll härkomst fas: följa den långsamt och medvetet. Dessutom kan du dröja en stund till det yttersta punkten i squat - när du utför övningen endast på bekostnad av muskler, utan hjälp av tröghet.

4. Placera de bredare benen

Vissa idrottare utföra knäböj med ett mycket brett hållning. De böjer på höftleden tas bort bäcken tillbaka och försöka hålla underbenet så vertikalt som möjligt. Detta stativ har en mild effekt på knäna, men laddar nedre delen av ryggen.

Det finns idrottare som föredrar en smal hållning knäböj, där du hålla ryggen rak och ladda fyrhjulingar. I ett sådant rack belastningen avlägsnas från nedre delen av ryggen, men mina knän gå framåt starkt för strumpor, vilket är dåligt för deras hälsa på lång sikt.

Det är bäst att välja en genomsnittlig bredd av mul - något bredare än axlarna - och böjda vid höft- och knäledsartros samtidigt. I detta rack kan du hålla rätt läge i kroppen och samtidigt att ladda brigader utan överdriven belastning på knäna.

5. Att göra knäböj på en trottoarkant

Motion med hjälp av tabeller eller rack begränsare hjälper till att kontrollera djup knäböj.

Idrottare som är vana att stoppa långt innan parallellt med golvet, stå eller begränsare kommer att bidra till att öka djupet i knäböj. Och för dem som squat alltför låg, tvärtom begränsar den rörelseomfång.

Dessutom huk på trottoaren lär dig att styra den excentriska fasen av rörelsen. Du kommer inte att falla ner, eftersom rädd för att slå trottoaren, och så småningom medveten rörelse går till en vana.

Vad används skåp eller rack begränsare, bestämmer du. Om du väljer ett skåp, kom ihåg att det bara används som en höjdbegränsning. Det är inte nödvändigt att luta sig mot det som i styrkelyft knäböj version av boxning.

6. användningskedjor

Vanligtvis krets som används i styrkelyft, för att ge maximal belastning på de bästa övningarna, men de är också bra för att minska belastningen på nedre delen av ryggen och knäna.

När du står i baren, ökade kedjan sin vikt, men åtminstone i en sänkning squat de ligger på golvet - och baren blir lättare. Därför du gör det lättare att utöva den lägsta punkten i knäböj, knä och nedre delen av ryggen när upplever den största stress och öka vikten som hissen.

Om ditt gym inte har kedjor, kan du använda gummi Tape-expandrar. Haka dem bakom baren och gam, och effekten är densamma: den högsta punkten av resistens expander kommer att lägga vikt och nedtill du kommer att lyftas endast i nacken.

7. Välj det genomsnittliga antalet repetitioner

Idrottare som har knäproblem och tillbaka, är det bättre att välja det genomsnittliga antalet repetitioner - 6-12 gånger i tillvägagångssättet. Göra färre reps med mer vikt, du riskerar överbelastning lederna. Mnogopovtornye tillvägagångssätt är också dåligt för knän och rygg.

Den goda nyheten är att 6-12 repetitioner - detta är det optimala antalet för muskelhypertrofi, så din träning inte förlorar effektivitet och bli säkrare.

8. Squat i slutet av träningen

Om du squat i slutet av träningen, är du redan väl värmt upp exakt och trötthet kommer inte låta dig ta för mycket vikt, som kan vara den sista droppen för de sjuka knän. Dessutom, när du väljer vikt du vänder sig särskilt till benen möjligt.

Som regel knäböj med skivstång på bröstet du väljer en vikt som du kan hålla i dina händer, snarare än en som kommer att upprätthålla dina fötter. Knäböj med skivstång på ryggen du väljer en vikt som kommer att upprätthålla din nedre delen av ryggen och benstyrka, återigen, är fortfarande utan arbete.

Om du gör sit-ups i slutet av ett träningspass, för trötta muskler, vikt kommer att väljas baserat på funktionerna i fötterna, vilket kommer att ge den nödvändiga lasten.

Det säkraste för knän och rygg knäböj

Om vi ​​samla alla tips som anges ovan får du squat med en skivstång på bröstet med kedjor på en trottoarkant. Här är några riktlinjer för genomförandet av denna rörelse.

1. Justera höjden på tabeller eller begränsningar, så att den lägsta punkten av låren är parallella med golvet.
2. Om du utför en knäböj med begränsare, undvika studsar i baren från dem. Försök att sänka begränsningar halsen så tyst som möjligt: ​​det kommer att hjälpa dig att öka kontrollen i den excentriska fasen av rörelsen.
3. Om du inte har kedjor eller expansions, något kan öka antalet repetitioner.

Du behöver inte följa alla råd, men om du skadar knäna eller tillbaka, försök att genomföra några av dem åtminstone, och du kommer att känna skillnaden.