31/12/2020
32
Visningar
Styra utvecklingen av muskel bark: anatomi, tester och utbildningsprogram
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Muskler skälla - detta är inte bara rectus abdominis, eller pressen, som många tror. Detta är en komplex muskel, som är involverat i så gott som varje rörelse.
Dessa muskler kontrakt som isometrisk och isoton, kan stabilisera rörelsen, överför spänningen från en ände till den andra, eller vara en källa till rörelse i allmänhet.
Strukturen hos muskel bark
I denna muskelgrupp, det finns tre nivåer djup, och många muskler gömd under dem som föredrar att träna de flesta människor, som är i direkt och sneda muskler i buken.
Här är en lista över externa muskler i denna grupp:
- rectus abdominis;
- externa obliques;
- latissimus dorsi;
- sätesmusklerna;
- adduktorer;
- trapezius muskler.
Det andra skiktet av bark muskler:
- interna obliques;
- erector spinae;
- infraspinatus muskler.
Tredje lagret av muskler bark:
- tvärgående magmusklerna;
- iliopsoas muskel;
- bäckenbottenmuskulaturen;
- membranet;
- fyrkantiga lumbala muskler;
- multifidi.
Muskelfunktion bark
Oftast bark muskler fungerar som stabilisatorer och centrum för kraftöverföring, snarare än en källa till trafiken.
Många tåg dessa muskler med isolerade övningar, såsom mage eller rygg. De curling eller ups kroppen i stället för funktionella övningar såsom marklyft, knäböj, armhävningar och en mängd andra övningar stängda kinetiska kedjan.
Vokabulär stängd kinetisk kedja (eller sluten krets) som uppbärs fast fixerad med kroppssegmentet. Till exempel när du trycker fast fästa händer och fötter: de står på golvet och inte flytta.
Träning med hjälp av isolerade motion, är du inte bara miste om huvudmuskelfunktion bark, men också förlora förmågan att utveckla styrka och lära sig att bättre kontrollera sin rörelse.
Utvecklad muskler bark ger möjlighet att styra den kraft som vi använder. enligtBedömning av bålstabilitet: utveckling av praktiska modeller. Valdhema forskaren Andy (Andy Waldhem), finns det fem olika komponenter stabilitet bark: styrka, uthållighet, flexibilitet, kontroll av rörelse och funktionalitet.
Utan kontroll av förflyttningar och funktionalitet återstående tre komponenter är värdelösa: fisken, som drog sig ur vattnet, inte kan göra något, oavsett hur stark och tålig.
Hålla kroppen stabilitet under någon aktivitet, vare sig det igång, ryck stången eller lyfta vikter hemma, minskar du risken att skada din rygg.
Hur man bestämmer nivån på kroppens stabilitet och styrka i musklerna bark
För att mäta din nivå av bostäder stabilitet kan användas funktionell bedömning av rörelser.
Funktionell bedömning av rörelser (Functional Movement Screen, FNS) - ett system bestående av de sju tester som objektivt bedöma de grundläggande motoriska färdigheter idrottaren. Systemet har utvecklats av det amerikanska terapeuter Gray Cook (Gray Cook) och Lee Burton (Lee Burton).
Stabilitetstest kroppen via tryck
I FNS-test finns flera uppskattningar - från 0 till 3 där 0 - rörelse orsakar smärta, 1 - testet inte utföras eller bildas inte fullständigt, 2 - är test med kompensationsrörelser eller Lite utföringsform, 3 - rörelse utförs perfekt. Vi kommer att använda en förenklad version av testet till grad 2 och två versioner: gjorde / inte gjort.
Först står i positionen för den lägsta punkten av armhävningar: du ligger på golvet, palmer står sida vid sida med axlar, fötter - på bollarna. Hos män bör palm vara hakan nivå, kvinnor - på nyckelben nivå.
I en rörelse, lyfter sig uppåt från detta läge hålla kroppen rak. Gör det lättare att utvärdera resultaten, kan du använda bodibar: uttryckte det längs ryggen för att se hur kroppen stannar rakt.
- Du måste hålla rätt läge under hela testet (händer inte flytta ner nedan).
- Bröst och mage från golvet samtidigt.
- Kroppen stiger som en helhet, utan att böja ryggen (att ta reda på, använder en pinne).
Om något av dessa kriterier saknas, inte testet inte räkna. Du har tre försök att bedöma.
Om du har lyckats klarat provet för stabilitet, försöka bedöma deras styrka.
Testa styrkan hos musklerna bark
Plankan och sido plankan bestämma styrkan av skorpan i en statisk, och samtidigt dra knäna mot bröstet i ett skruvstäd och lyft benen till den horisontella stången gör det möjligt att utvärdera den dynamiska kraften.
erbjuder vi även för att utvärdera styrkan och stabiliteten i den bakre delen av jordskorpan genom att göra ett rep lyft med en lämplig vikt.
Plank på armbågar
Stå i baren på armbågarna och håll den i 90 sekunder. Under denna tid bör ryggen vara rak och höfter - höjs. Du kan återanvända bodibar att bedöma riktigheten i hållning. Underarm parallellt med ryggen, strax under armbågar axlar.
För att hitta och behålla rätt position i hållaren, på följande sätt:
- ta ett utgångsläge när armbågarna är i axel;
- skärpa dina quadriceps och lyft knäna;
- Pressa skinkorna;
- skärpa din rectus abdominis.
När alla tre muskelgrupper kommer att minska högra låret tar rätt läge och böjning i midjan kommer att försvinna.
sido~~POS=TRUNC rem
hold för lateralt under 60 sekunder. Armbågen ska vara klart under axeln och foten - den ena över den andra. Direkt bestämmelse bör bibehållas både horisontellt och vertikalt.
Knän till bröstet eller foten på den horisontella bar
Gör fem pull-up knäna till bröstet För godkänd kurs höjder och fem fot till den horisontella linjen för maximal poäng.
Innan du lyfter fötterna, kontrollera inriktningen av axlarna för att göra motion säkert för axelleden. För att göra detta, försök att räta på axlarna och sänks i position Vis.
Sakta och försiktigt lyfta benen till ett horisontellt streck (eller knäna mot bröstet) och sedan sänka dem så långsamt och mjukt. Utför fem repetitioner.
För att klara detta test styrka, måste du ha full kontroll över rörelsen, snarare än att använda momentum för att uppnå full rörelseomfång. Dessutom bör du inte ha någon smärta.
lyft
Gör en upprepa lyft med hjälp av viktnings tabellen nedan. För bästa resultat, ta en lyft upprepas med en genomsnittlig vikt eller mer.
Marklyft för vuxna män, vikt i kilogram
| Kroppsvikt, kg | otränade | nykomling | genomsnittliga nivån | avancerad nivå | högsta |
| 52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
| 56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
| 60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
| 67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
| 75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
| 82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
| 90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
| 100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
| 110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
| 125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
| 145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
| 145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
Och här är tabellen över vikter för kvinnor.
Dead för vuxna kvinnor, vikt i kilo
| Kroppsvikt, kg | otränade | nykomling | genomsnittliga nivån | avancerad nivå | högsta |
| 44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
| 48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
| 52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
| 56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
| 60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
| 67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
| 75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
| 82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
| 90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
| 90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Så du gradera stabiliteten och styrkan i musklerna bark. Om du skulle kunna passera alla tester är kompletterande utbildning som krävs. Om du kunde inte - du behöver för att stärka musklerna i kärnan.
Nedan följer en omfattande utbildning för denna grupp av muskler, som hjälper dig att utveckla stabilitet och styrka.
Utbildning för muskel bark
1: a dagen
1. Till att börja med armhävningar med händerna på kullen.
Avancerad nivå: armhävningar med stöd på gummiband.
Närmar sig och upprepning 6 x 6.
Försök att gradvis minska höjden, eller göra övningar med lättare elastiskt bibehållen rätt teknik.
2. För nybörjare: rem.
Advanced: planka från knäna.
Närmar sig: 6 × 15 sekunder.
Ta rätt position remmar, dra dina quadriceps, skinkor och tryck på för att hjälpa henne tillbaka för att ta en neutral position.
3. Till att börja, planka sida.
Utökad sida planka från knäna.
Närmar sig: 3 × 15 sekunder på varje sida.
Stå till sidofältet på böjda knän och hålla en rak linje från knän till höfter och lår på axlarna.
2: a dag
1. Till att börja med armhävningar med händerna på kullen.
Avancerad nivå: armhävningar med stöd på gummiband.
Närmar sig och upprepning 8 × 4.
Fokusera på att hålla rätt kroppsställning. Inget behov av att gå under i skador på utrustningen. Försök att utföra ett ökande antal metoder.
2. För nybörjare: rem.
Advanced: planka från knäna.
Närmar: 4 x 30 sekunder.
3. Laterala bock remsor.
Närmar sig och upprepning av 4 × 5 på varje sida.
Ta ställning sidoskenorna, sedan långsamt lägre lår och återigen lyfta kroppen till ursprungsläget.
3: e dagen
1. Till att börja med armhävningar med händerna på kullen.
Avancerad nivå: armhävningar med stöd på gummiband.
Närmar sig och upprepning: 10 × 2.
Använda lägsta möjliga höjden eller mycket tunt gummi-expander.
2. För nybörjare: rem.
Advanced: planka från knäna.
Approaches: 3 x 45 sekunder.
3. Side rem.
Närmar: 4 x 30 sekunder.
4: e dagen
1. Gå på händer och fötter (gång björn).
Approaches: 5 x 20 meter.
Använda lägsta möjliga höjden eller mycket tunt gummi-expander.
2. Planka 3 minuter.
Om det behövs, ordna korta pauser, men inte längre än 20 sekunder.
5: e dagen
1. Kastar medbola från bröstet.
Närmar sig och upprepning: 5 × 6.
Kasta bollen vid 70-80% av maximal ansträngning. Koncentrera dig på läget av kroppen och muskelspänningar bark för bästa resultat. Kastar med maximal kraft rekommenderas inte om du inte är utbildade för detta ändamål.
2. fötter ups.
Närmar sig och upprepning av 4 x 8.
Ligg på golvet, kan du sätta en hand under skinkorna, för att fixera nedre delen av ryggen. inte faller på golvet mellan reps fötter.
3. Direkt och lateral band, totalt 6 minuter.
Håll en rak stång så länge du kan, och sedan flytta åt sidan. Om du inte längre kan hålla positionen för lamellerna, gör burpee 5 gånger, och sedan gå tillbaka till baren.
Upprepa övningen av de första fem dagarna, gradvis ökande svårigheten att övningarna, så länge tills du framgångsrikt kan utföra tester i normal och sidoplattan. Först då skulle gå vidare till nästa träningsprogram.
6: e dagen
1. Dead.
Närmar sig och upprepa 3 x 10.
Ta vikten med vilken du kan utföra alla upprepning, samtidigt som rätt kroppshållning. I det här fallet bör du må bra belastning.
2. För nybörjare: hängande på baren, 4 uppsättningar av 15 sekunder.
Advanced: pull-ups med ökningen av knäna, 4 uppsättningar av 6 gånger.
Försök att räta dina axlar och lägre (se bilden ovan).
3. För nybörjare: lyft knän i skruvstäd.
Advanced: Lyft knäna mot bröstet i ett skruvstäd.
Närmar sig och upprepa 3 × 8.
Om det är möjligt att utföra knäet hissen på den horisontella bar, barr, hålla axlarna bakåt och sänks tilldelade. Om du inte kan delta på baren, med hjälp av den romerska stolen, gymnastik ringar, Plyometric lådor.
7: e dagen
1. Dead.
Närmar sig och upprepning av 4 x 8.
Öka vikten med 10% av vikten av den tidigare utbildning.
2. För nybörjare: hängande på baren, 4 x 20 sekunder.
Advanced: pull-ups med ökningen av knäna, 5 uppsättningar av 6 gånger.
Håll axlarna i rätt läge.
3. För nybörjare: lyft knän i skruvstäd.
Utökad knäna mot bröstet i skruvstäd.
Närmar sig och upprepning av 4 x 8.
Styr rörelse, inte använder momentum.
8: e dagen
1. Dead.
Närmar sig och upprepning: 5 × 6.
Öka vikten med 10%, titta på prestanda hos tekniken.
2. För nybörjare: hängande på baren, 4 gånger i 30 sekunder.
Advanced: pull-ups med ökningen av knäna, 4 uppsättningar av 8 gånger.
Håll axlarna i rätt läge.
3. För nybörjare: ökningen av knäna.
Utökad knäna mot bröstet.
Närmar sig och upprepning: 4 x 10.
4. Hans knän mot bröstet i liggande läge.
Närmar sig och upprepa 3 x 10.
Ligg på rygg, lyft knäna mot bröstet så att bäckenet upp. Kontrollera förflyttning tillbaka till utgångsläget, inte fötter inte röra golvet under exekvering av en strategi.
9: e dagen
1. Dead.
Närmar sig och upprepning 6 x 4.
Öka vikten med 5-10%, titta på prestanda hos tekniken.
2. För nybörjare: lyft knän i skruvstäd.
Avancerad nivå: L-åtstramning.
Går och repetition: 5 x 5.
Fokus på teknik, undvik ryck.
3. För nybörjare: ökningen av benen.
Utökad lyfta benen och bäckenet.
Närmar sig och upprepa 3 x 10.
10: e dagen
1. Dead.
Närmar sig och upprepning: 7 × 3.
Öka vikten med 5-10%, titta på prestanda hos tekniken.
2. För nybörjare: lyft knän i skruvstäd.
Avancerad nivå: L-åtstramning.
Närmar sig och upprepning av 4 x 8.
3. För nybörjare: ökningen av benen.
Utökad lyfta benen och bäckenet.
Närmar sig och upprepning: 4 x 10.
Om det efter den här kursen kan du gå igenom alla de föreslagna testerna, kan du gå tillbaka till sin normala träningstider. Om något av testerna inte ger in upprepa denna övning igen.
Det är allt. Träna musklerna i barken, och du får en hel del fördelar, som börjar med förbättrad balans och slutar med en minskad risk för skada dina tillbaka som under styrketräning, och vardagen.
Prenumerera
YOU MIGHT ALSO LIKE
