Universal träning till någon träning

En sådan variant föreslås dynamisk varm tränare Julie Vandzilyak (Julie Wandzilak). Hon råder att förlita sig på sina känslor och beroende på dem att utföra två eller tre cykler.

lår Workout

Sitta på golvet, böja båda knäna i en vinkel på 90 grader och peka på den vänstra sidan, är händerna placeras över höfterna. Från denna position, lyfta båda knäna upp. Utan att ta fötterna från golvet, vänder i motsatt riktning genom centrum och sätta fötterna på golvet. Utföra 16 sådana reps - åtta på varje sida.

Om du inte kan göra en fullständig rotation, Linger på vardera sidan utplacerade på höfterna på golvet i 30 sekunder.

Zhabko med alternativa lyft skaft

stå i ribba med fokus på de underarmar, knän och böja dem vila mot golvet, och sedan sprida benen isär så att mellan låren och bäckenet vinkeln var 90 grader. I detta läge, prova så mycket som möjligt för att sprida benen isär. Håll i en minut och gå vidare till den dynamiska delen av övningen.

Fortsätter att hålla benen böjda vid knäna, lyft din högra hälen från golvet och lyft diagonalt, försöker skicka direkt till taket. Det andra benet är fortfarande på plats, och kroppen samtidigt med hälen rör sig framåt. Vikten överförs till handflatan. Efter det tillbaka hälen på höger fot och kroppen till utgångsläget och upprepa på vänster sida.

Utför 12 repetitioner - sex till höger och vänster ben, med varje rörelse som försöker svårare att sprida benen åt sidan och sänk höfterna på golvet. Om du inte kan utföra den dynamiska alternativ vistelse i en standard Zhabko regelbundet gunga fram och tillbaka och försöker att släppa så låg som möjligt.

döda skalbagge

Ligg på golvet, händerna drar framåt, böja benen på knäna i en vinkel på 90 grader. Axlar platt på golvet, fötterna slappna av. Sila press trycker nedre delen av ryggen i mattan, sträcka ut höger arm och vänster ben, utan att vidröra golvet med dem. Gå sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa rörelsen med bytet av händer och fötter.

Utföra 16 totala reps. Om du tycker att det är svårt att kontrollera kroppen, lämna handen i utgångsläget och räta alternerande bara fötter. Lägg sidan, när du känner att du har tillräckligt med ström för det.

Krabba med handen förändring

Sitt på golvet, böja knäna, hålla fötterna på golvet. Ta händerna bakom ryggen och vila mot dem på golvet, fingrar skicka den motsatta sidan från dig. Höj din kropp upp, driver sina höfter som om du skulle stå på bryggan samtidigt lyfta din högra hand på golvet och dra den genom bålen i motsatt riktning. Släpp ner till utgångsläget och upprepa rörelsen i den andra riktningen.

Utför 16 reps - åtta på varje sida. Om du har tillräckligt med rörlighet axelleden, bara trycka på kroppen upp, palmer platt på golvet och hålla denna position i 20 sekunder.

Utfall med twist i remsan

Startposition - konsol med betoning på handleden (palm är belägna direkt under skuldrorna, mage i, tillbaka utan gardinbildning, fötter, kropp och huvud utgör en enda rak linje). Utför utfall framåt på höger fot, placera foten direkt bredvid eponymous händer. Expandera rätt kropp och samtidigt höja din högra arm upp så att det var en rak linje med sin vänstra hand. Håll denna position i 20 sekunder. Återgå till utgångsläget och upprepa samma sak på andra sidan.

Utför fyra upprepningar - två på varje sida. Om du är korta sträckor, nedanför handblock för yoga.

Försök att göra alla övningar mycket noga, utan ryck eller plötsliga rörelser. Prova det, och nästa gång du vill inkludera i sin standard träningspass åtminstone ett av dessa alternativ.