Proprioceptiv träning: hur och varför man ska utveckla en känsla av situationen
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Du kan med slutna ögon röra näsa och utföra andra koordinerade rörelser. Detta är möjligt tack vare proprioception - känslan av hans kropp i rymden. Layfhaker förklarar varför utveckla denna känsla och hur man gör det.
Vad är proprioception
I våra muskler, leder, hud och bindväv där nervreceptorer - proprioceptorer. De reagerar på eventuella förändringar i läget av kroppen och skickar signaler till hjärnan, och han i sin tur skickar kommandon till muskler. Det händer ofta så snabbt, det ser ut som en reflex.
På grund av proprioceptorer har vi:
- en känsla av situationen, på grund av vilka vi känner, vilken position är lederna och hur vår kropp ligger i rymden;
- en känsla av rörelse, tack vare vilket vi vet hur man flyttar våra leder när vi flyttar oss och när något rör oss,
- en känsla av makt, tack vare vilket vi vet hur mycket det är nödvändigt att anstränga sig för att hålla på plats.
Varför proprioceptiv träning
Proprioceptiv träning innehåller en uppsättning övningar under förhållanden av instabilitet, vilket bidrar till att stärka de proprioceptiva signaler som kommer från de perifera delarna av kroppen, speciellt armar och ben.
HuvuduppgiftenFördelar med proprioceptiv träning i återhämtning efter knä vrickning - teoretiska grunder. sådan utbildning - för att förbättra kontrollen över hållning och leder.
Det är vad du kan hjälpa proprioceptiv träning.
- Fullt återhämta sig från skador: återställa rörlighet och kontroll över musklerna i den skadade extremiteten.
- Minska risken för skador. Förbättra muskelkontroll under träning och stöd lastbalansering för alla grupper av muskler, undvika isolerade områden.
- Förbättra sina resultat inom idrotten. Utveckla en känsla av balans och absolut kontroll över rörelsen.
analys avEffektiviteten av proprioceptiv träning för att förbättra motoriken: en systematisk genomgång. 51 forskningsändamål av proprioceptiv träning har visat att de verkligen bidra till att förbättra "muskel mening." 29 av de 51 studier har dokumenterat förbättrad proprioceptiva funktionen deltagare med 20%.
En studie på sex årProprioceptiv träning och skadeförebyggande i en professionell Män basketlag: ett sexårigt Prospective Study. påverkan av proprioceptiv träning för att förebygga skador i basketspelare visade att övningar på instabilt stöd för att minska antalet stukningar fotled vid 81%, och knä - med 64,5%, för att minska smärta i nedre delen av ryggen med 77,8% och förbättra proprioceptiva kontroll på 72,2%.
En annan studieKan proprioceptiv träning förbättrar motorisk inlärning? Den visade att proprioceptiv träning avsevärt kan förbättra sensomotorisk funktion i kroppen - förmågan att känna de förändringar som sker med kroppen, och att svara på dem.
Hur man tränar
I ovanstående deltagarna i studien utbildades basket postural proprioceptiv station - särskild svängande styrelse som är ansluten till datorn.
Istället en speciell station, kan du använda vad som finns i gymmet eller Bosu tränare balansbord och Om du ska träna hemma, helt enkelt följa övning i förhållanden av instabilitet, såsom en ben.
På ett ben med slutna ögon
Den här övningen är effektiv för utvecklingen av proprioceptiva kontroll när du eliminera en av de tre system som är ansvariga för balans - en visuell, vilket innebär att endast somatosensoriska (proprioceptorer) och vestibulära.
Försök först en låglyftande ena benet och hålla balansen med slutna ögon, och sedan - för att utföra träd utgör i yoga eller andra övningar på statisk balans. Håll positionen i 30-60 sekunder på varje ben. Gör tre uppsättningar.
På ett ben på Bosu
Stå på en Bosu, hitta jämviktsläget och försöka höja ett ben. Det är bättre att göra övningen intill en vägg eller be någon du säkra om du inte hålla balansen.
Håll denna position i 30 sekunder, sedan växla fötter och upprepa. Lite vila och sedan göra ytterligare två närma sig denna övning.
Kasta bollen på Bosu
Den här övningen genomförs i par. Du och din partner står på Bosu plattform och kastade bollen till varandra fyllda med sand eller medbol. Om du inte har en partner, kan du ersätta övning i att kasta bollen mot väggen. Gör tre uppsättningar av 20 repetitioner.
"Pistol" på Bosu
Om du har bra förberedelser, kan du prova knäböj på ett ben på en mjuk del av Bosu. Under knäböj, försöka expandera utanför knäet av stödben, händer dra framåt: det blir lättare att hålla balansen.
Utbildning på balansborde
Om ditt gym har en balansbord, har en go - det är en bra simulator för proprioceptiv träning. Lär dig att smidigt och noggrant för att få upp det, och sedan fritt balans, rullande cylindern under styrelsen. Det är bättre om du först kommer att vara vad (eller vem) hålls på hösten händelsen.
den den här artikeln Du hittar ännu mer träning på utveckling av balans och här - några bra övningar med Bosu Balans och medbolami.
hur man kan engagera
Proprioceptiv träning kan ta från 5 till 20 minuter. Välj tre eller fyra övningar och införliva dem i sin utbildning i slutet av träningen.
I metanalize noterade 51 forskare vikten av utbildning varaktighet. Den största effekten är att förbättra proprioceptiva och motorisk funktion är att tillhandahålla utbildning för sex veckor eller mer.
Så gör en vana att proprioceptiv träning, och en halv eller två månader, kommer du att förbättra din balans och minska risken för skador.