Stretching Anatomy i bilder: övningar för kroppens muskler

Stretching mage, med fokus på underarm

Vilka muskler stretch: rectus abdominis.

Execution. Ligg på magen och lyft bröstkorgen, stödd på armbågarna. Under denna övning ska du känna ett lätt spänning i mage.

Kommentar. Direkt buken abdominis muskler normalt inte kräver en stor mängd stretch, så här övningen flera gånger i veckan efter ett träningspass på press skulle räcka.

Stretching magmusklerna stående

Vilka muskler stretch: rectus abdominis.

Execution. Stå med ryggen mot någon stolpe, fötterna vila på golvet vid basen. Upp med händerna ovanför huvudet, ta tag stöd och utan att ta foten från golvet en liten grotta i förväg.

Kommentar. Den här övningen sträcker korrekt och kvalitativt, inte bara den grupp av magmusklerna, men också till andra, inte mindre viktigt: latissimus dorsi och triceps. Under utförandet av stretching, kom ihåg att kroppen skall vara avslappnad.

Sträckning sidorna i ryggläge

Vilka muskler stretch: obliques, latissimus dorsi, kvadratiska ländryggen muskler.

Execution. Ligg på rygg så att den ena sidan trycks mot väggen eller annat stöd, och dra händerna bakom huvudet. Börja sedan att dra överkroppen i motsatt riktning. I detta fall bör benen och höfterna inte komma utanför muren.

Kommentar. Institution händerna bakom huvudet omfattar arbete latissimus dorsi och teres stora muskler. De drog handen tillbaka och ner, vilket leder henne till kroppen (adduktion), och roteras inåt (pronation). Om händerna fortfarande utsträckt längs sidorna, endast kommer att sträcka magmusklerna.

Lateral sträckning i par

Vilka muskler stretch: obliques, latissimus dorsi, kvadratiska ländryggen muskler.

Execution. Stå med en partner sida till varandra på ett avstånd av approximativt ett steg med fötterna ihop. Fatta varandras armar på insidan, hand på utsidorna lyfta upp och knäppte händerna och bildar en båge. Från denna position, prydligt grotta i i riktningen från den inbördes, sträckning av den yttre sidan av kroppen. Ben samtidigt bör inte komma från golvet, eller att ändra sin ståndpunkt.

Kommentar. Det är önskvärt att du inte skiljer sig mycket från varandra i längd och vikt, annars övningen inte kommer att vara mycket bekvämt och effektivt. Det huvudsakliga målet - att sträcka hela sidoytan, inklusive glutes, obliques och latissimus dorsi.

"Cat"

Vilka muskler stretch: rectus abdominis, grupp rätas ryggmusklerna.

Execution. Få på alla fyra, fokus på händer och knän rätas. Samla i magen så att ryggen välvd uppåt. I detta läge, slappna av och pressa ner kroppen, att skapa en omvänd böjning av ryggraden. Så djupt andetag, sträck magen och en långsam utandning skärpa magmuskulaturen.

Kommentar. Denna övning har en positiv effekt på rörligheten i ryggraden och dess omgivande små muskler. Också uppmärksamma vikten av att sträckningen av ryggraden, särskilt i ländryggen.

"Boat"

Vilka muskler stretch: medelstora och stora sätesmusklerna, iliocostalis.

Execution. Ligg på rygg, böj knäna och dra dem så högt som möjligt (nästan hakan), knäppa händerna. Ryggraden bör utgöra en liten båge, medan i halsregionen bör vara inget obehag. Koppla av och dröja kvar i den positionen.

Kommentar. Denna övning gör din ryggrad och omgivande muskler och tar bort mer mobila terminaler. Speciellt användbar för ryggradens.

spinal twist med hjälp av en partner

Vilka muskler stretch: obliques.

Execution. Sitt på en plan bänk, rak rygg, bodibar (eller rem) ligger på axlarna, du hålla fast vid det med båda ändarna (händer så mycket som möjligt). Partner får bakom dig, tar upp bodibar på samma ställen där dina händer och försiktigt utvecklar mot dig tills tills du känner spänning i de sneda musklerna i buken. Gå sedan tillbaka till utgångsläget, andas in, andas ut och upprepa vridning, men i motsatt riktning.

Kommentar. På grund av spänningen som produceras i muskler, rotator, kan denna övning inte görs på rätt sätt utan hjälp. För maximal effekt måste du koppla av i magmusklerna och andas ut i början av vägen.

För den oberoende utövandet av en sådan sträcka rullas händerna bakom huvudet och självständigt att vrida från sida till sida. Detta kan göras även när du sitter vid skrivbordet.

Lateral stretching på golvet

Vilka muskler stretch: obliques, latissimus dorsi, kvadratiska ländryggen muskler.

Execution. Att sitta på hälarna, ta ett ben åt sidan. I detta läge, börja dra samma namn på handen upp och borta tills tills du känner spänning i sido musklerna. Second hand vilar på golvet.

Kommentar. Under denna sträcka bör du känna spänningen i hela sidan av kroppen. Om du inte känner något, försök att ta ett steg längre ben åt sidan och dra starkare hand, vilket ökar ljusbågen.

Stretching liggande på rygg med stöd inom ramen för loin

Vilka muskler stretch: rectus abdominis, obliques (stora och små), tvärgående magmusklerna, latissimus dorsi.

Execution. Sätt på mjuk golvmatta, matta eller stor handduk vriden i en liten kudde, och lade sig på rygg så att strängen har dykt upp strax under ländryggen. sträck sedan armarna över huvudet och försöka sträcka så mycket som möjligt.

Kommentar. Detta är en mycket bra övning för dem som lider av ryggsmärtor som orsakas av problem med kroppshållning. Den enda försiktighetsåtgärd i denna övning - du måste välja rätt roller. Om det är för hårt och högt, kan böja i midjan vara för stark. På grund av detta kan du känna smärta och motion kommer inte att vara lika effektiva.

Den andra varianten av denna övning - ingen rulle. I detta fall bör ryggen tätt tryckt mot golvet, och resten av kroppen - avslappnad. För att göra detta, böj knäna och placera fötterna nära bäckenet. Försök tills du hittar en bekväm ställning där du kan luta dig tillbaka och midja pressas mot golvet.

---

Andra delar som illustreras genom att sträcka guide kan hittas här:

• Anatomi stretching i bilder: övningar för hela kroppen →
• stretching Anatomy i bilder: övningar för händer och fötter →