Gör sit-ups för att pumpa tillräckligt med höfter

De som vill pumpa hennes höfter är ofta rekommenderas att helt enkelt sitta på huk. Du bör dock veta vilka muskler effektivt kan träna med hjälp av sit-ups, och vad bättre att leta efter andra övningar.

På grund av karaktären av biomekanik belastningen på musklerna i knäböj är ojämnt fördelad: en laddad med mer, andra inte deltar.

hamstrings

Man tror att squat effektiva studie quadriceps, adductor och gluteus maximus muskler, men inte så användbart för hamstringsmusklerna. Vetenskapliga data stöder det.

studieEn jämförelse av Muscular Aktivering Under The Back Squat och Dead till motrörelse Jump. muskelaktivitet i olika övningar visade att under knäböj, har det skett en svag interaktion sträck musklerna i ryggen, hamstring och vadmusklerna och en stark samverkan mellan gluteus maximus och den mediala vastus.

En annan studieEffekten av squat djup på multiarticular muskelaktivering i kollegiala längdåkning löpare. Den visade att en ökning i djupet av knäböj med samma vikt på stången inte ökar belastningen på lårbenet biceps, men svårare att aktivera quadriceps och stora

Låt oss se varför.

Varför hamstring inte fungerar i knäböj

Hamstring muskler spända nog på grund av egenskaperna hos biomekanik. Dessa muskler löper genom två leder - höft och knä - och fungera som sträck av höft- och knäleds flexors.

När du går in i knäböj, böj både höft och knä. Hamstrings försöker skära i knä och höft förlängas, och som ett resultat deras längd bibehålls. Under lyft samtidigt RÄTA och höft och knä, så att musklerna förlängs och förkortas vid knäet i låret, så resultatet är återigen inte ändra dess längd.

Trots att hamstring nästan inte fungerar i knäböj, kan du känna spänningen i detta område. Detta beror på den stora adductor muskeln.

Förutom att driva låret sträcker också tiden under sin knäböj och därmed ligger nära baksidan av låret. Du tycker detta är den ansträngda muskler.

Så här fyller du på baksidan av låret

Till bättre last hamstrings, lägga till sin träningsprogram som inte innehåller den samtidiga rörelsen av höft- och knäleds: lyft på raka ben Rumänska och sug, lyft höfterna med fötterna på podiet.

Andra övningar för baksidan av låret med bilder och pars tekniker kan hittas i den här artikeln.

Muskler framsidan av låret

På den främre ytan av låret är quadriceps eller quadriceps femoris, som består av fyra bitar:

• mediala vastus;
• vastus lateralis;
• mellanliggande vastus;
• rectus femoris.

De tre första är ansluten till en gemensam och ansvarar för att räta ut knäet. Rectus femoris som hamstrings, fäst till två leder och utför funktionen av hip böjning och sträckning av knäet.

Som nämnts ovan är squat anses vara den bästa övning för quadriceps pumpning, men detta är sant endast för sina tre huvuden. På grund av de strukturella egenskaperna hos den raka lårmuskeln är laddad är inte stark nog.

Detta bekräftas av resultaten från en studieMuskelaktivering under underkroppen motstånd utbildning. 2014, som jämförde effektiviteten av knäböj och andra övningar.

Studiedeltagarna utförs bara några knäböj och andra - en mängd olika övningar, bland annat knäböj, benpress och utfall. Som ett resultat av deltagarna endast utföra knäböj ökat tre huvuden quadriceps, exklusive rectus femoris, och de som utför en mängd olika övningar - alla fyra.

Otillräckligt tryck på rectus femoris, återigen, beror på biomekanik. När du squat - böja höft och knä - rectus femoris försöker förlänga knä och höft blir kortare. Som ett resultat, är det fortfarande en längd. När du klättrar - extensor av knä och höft - rectus försöker bli kortare än knä och sträcker sig in i låret, som också inte ändrar sin längd.

Hur man laddar rectus femoris

För att studera rectus femoris måste du välja en övning som inte kräver samtidigt att böja höft och knä, exempelvis förlängningsskaft på maskinen.

I en studieMuskelaktivering under underkroppen motstånd utbildning. 2009 visade att förlängnings skaften på maskinen laddar rectus femoris bättre än knäböj.

En annan studieInhomogena arkitektoniska förändringar av quadriceps femoris induceras av styrketräning. Det bekräftade att det isolerade odnosustavnom träning på simulatorn raka lårmuskeln är laddad är bättre än de tre andra huvuden quadriceps.

Så om du vill ha kvalitet för att ladda alla muskler lår, knäböj enkelt nog. Du måste också lägga till motion för att räkna ut hamstringsmusklerna och isolerade övningar för rectus femoris.