Hur man gör ett komplex av övningar för att sträcka efter ett träningspass

Förutom personer som försummar stretching, i gymmet, kan du ofta träffa människor som tank sträckte, till exempel, utför några sträcker sig tillbaka av lårmusklerna och hamstring och således slutsatsen komplex.

En sådan mjuk metod att sträcka inte bara ger fördelar, men kan skada till exempel en negativ inverkan hållningen. Vi kommer att titta på hur man kan rätta till situationen.

1. Använd principen om enhetlighet

Den första principen om god stretching - enhetlighet. För bekvämlighet och klarhet Layfhaker isär det på exempel på myofasciella meridianer (linjer) som beskrivs i boken av Thomas Myers 'anatomi Tåg'.

Varför det är viktigt att sträcka kroppen jämnt

Stretching är bara en del av kroppen, som baksidan av låret, riskerar du att göra en dålig hållning.

Det faktum att musklerna i människokroppen inte är isolerade från varandra, så sträckning eller sammandragning av en muskel påverkar den andra.

en grupp av muskler och fascia associerade med varandra och sändningseffekt kallas myofasciella meridianer.

Hypertonicitet eller omvänt, översträckning av en eller flera muskler i myofasciella linje leder till en kränkning av kroppshållning och ryggproblem.

För hållning, böjning och uträtning av det organ som ansvarar två myofasciell meridianen: ytlig back line (PEP) och ytliga frontlinjen (PFL).

Funktion yta tillbaka linje är att hålla kroppen i det inriktade läget och för att förhindra den vridning i böjning.

Om denna linje är kort, förhindrar kroppen framåtlutad, till exempel när en person inte kan nå dina händer för att tårna utan att böja knäna.

Om musklerna är överansträngda PEP, orsakar detta problem med ryggen. Till exempel kan knäet sträckning öka korsryggskrökningen och avböjning i nacken.

Här är några övningar från yoga stretching muskler ytliga rygglinje.

Också, i bildandet av korrekt hållning involverade annan linje - den främre ytan. Dess huvudsakliga funktion består i att upprätthålla jämvikt med den bakre ytan linjen.

Här asana där musklerna sträcks PFL.

Eftersom två linjer reglera kroppsposition i rymden, i sträck måste du vara uppmärksam på dem båda.

Hur att sträcka kroppen jämnt

Jämnt sträcka alla muskler i kroppen, kan du använda asanas som anges ovan, eller helt enkelt plocka upp stretchövningar i enlighet med principen om enhetlighet.

Om du gör stretching övningar hamstring (sluttningarna av fötterna, som sträcker sig från foten på höjd), är det nödvändigt att inkludera i uppsättningen av stretching övningar rectus femoris (quadriceps sträcka av väggen, knä).

Om du sträcka ut musklerna, räta ryggraden, till exempel att utföra en "fold" till benen, måste du stretch och rectus abdominis: lyfta kroppen upp liggande på magen i bryggan eller annan övningar.

2. Tänk på din livsstil

Vår kropp är konstruerad så att den är i rörelse, inte stoppa länge på ett ställe, särskilt i sittande ställning.

När du sitter, alltför sträckt, medan andra är i en konstant ton några muskler i kroppen. det förstör hållning och det orsakade problem med ryggen. Och den första gemensamma problem för dem som leder en stillasittande livsstil - svag, överansträngda muskler hamstring.

Hur fixar en översträckning hamstringsmusklerna

När du sitter, är baksidan av låret musklerna ständigt sträckt och förlängas position. På grund av detta finns det ett naturligt behov av att minska och muskler kändes stel.

Många människor, känna stelhet hamstring, tror att det skulle vara en bra sträcka. I själva verket kan det bara förvärra problemet: och så förlängs hamstrings övermåttan genom sträckning till stretch kommer att bli ännu strängare.

Exit - massage problemområdet, som kan utföras oberoende, rullande hård hamstrings på massagerullen eller hals bar. När du slappna av lite muskler, kan du sträcka dem i färd med styrketräning: en död stav, sitta på huk, Attacker.

Dessutom är en stillasittande livsstil som ofta orsakas av en förkortad iliopsoas muskel, flexor låret.

stretching iliopsoas

Till skillnad från sträckt hamstring, iliopsoas muskel, tvärtom, det är för kort. Hon drar kotor i ländryggen framåt, vilket ohälsosamt att böja vid midjan (hyperlordos).

Därför, om du har ett stillasittande jobb, se till att ta tid sträcker iliopsoas muskeln.

3. Stärk dina muskler för att göra sträckan säkrare

säkrare för den utbildade personen Stretching: Om du har starka muskler, minskar risken för stukningar och snabbare framsteg.

Faktum är att förmågan att sträcka ut musklerna beror primärt på de bindväv - kollagen fibrer, deras elasticitet. Motion reducerar mängden korskopplingar kollagen som gör muskeln styvare, särskilt med åldern. Därför bättre utbildade muskler sträcks, minskar risken för att sträcka ledband och senor under sträckning.

Detta innebär att om du väljer att pumpa den flexibilitet som krävs för att i sina träningsstyrkeövningar.

Och den sista faktor att ta hänsyn till, vilket gör det komplexa stretch - vilka muskler är involverade i utbildningen.

4. Sträcka ut musklerna som arbetade

Stretching musklerna, du förbättra näring i vävnader, höjningen cirkulationen och även öka styrkan. en studieKronisk statisk stretching förbättrar motion prestanda. Den visade att regelbunden stretching av muskler, även utan någon annan motion ökar styrka och kraft uthållighet.

För 10 veckor, deltagare i en grupp sträckt benmusklerna i 40 minuter flera gånger i veckan. Efter det maximum sin engångs i övningarna för att lyfta och sänka underbenet på simulatorer ökade 32%, och muskulär uthållighet - antalet repetitioner att de kan prestera hela muskeln - på 60%.

Således sträcker sig inte bara förbättrar metaboliska processer i vävnaderna, men bidrar också till att bli starkare.

Efter ett träningspass, uppmärksamma de muskler som är involverade i övningarna, liksom sträcka motsatta muskelgrupper.

Här är ett exempel.

Om din träning bestod av utfall med vikter, döda stavar, stötstänger och hantlar till bröstet, sträcka du:

• bröstmusklerna;
• hamstrings och quadriceps;
• skinkorna;
• triceps och biceps händerna;
• latissimus dorsi;
• trapezius muskler.

Stretching övningar kan ses på den här artikeln eller video på dess grunder.

rön

Så, för beredning av ett komplex som sträcker sig efter ett träningspass, använd följande krets.

1. Notera mål muskelgrupper som deltog i utbildningen.
2. Plocka stretchövningar för varje grupp.
3. Inkludera stretching övningar muskelgrupperna i motsatt myofasciell linje att balansera komplexet.
4. Varje övning stretching utför 90-120 sekunder (under vilken tid fascia tid att vänja sig vid den nya positionen).

Det är allt. Om du har egna tips om stretching efter ett träningspass, dela i kommentarerna.