Övningar för rygg flexibla

Healthy Back måste böja och vrida utan problem. Om du har begränsningar i rörlighet, så stela muskler förstöra din hållning och inte tillåter att röra sig i hela skalan. Särskilda övningar kommer att bidra till att återställa tillbaka sin naturliga flexibilitet.

I gymmet, ofta hör vi att ryggen ska vara stark nog att fungera som en hävstång, sändningseffekten under övningen.

Starka ryggmuskler verkligen behövs, de skyddar ryggraden från skada, och se till att rätt läge av kroppen. Dock bör ryggen också vara flexibel.

Ryggraden är böjd framåt och åt sidorna, unbent rygg och vred.

Om du inte kan få tag i golvet utan att böja knäna eller böjda i sidled, inte kan få en hand till knäet, inte skylla på ryggraden och ryggmusklerna och hård mage.

Hårda eller svaga muskler inte tillåter dig att röra sig i hela skalan, orsaka postural problem och ryggsmärta. Därför är det viktigt att uppmärksamma inte bara muskelstyrka, men också flexibilitet.

Nedan - några övningar som hjälper återställa den naturliga smidighet ryggen i alla riktningar.

flexion

Frisk rygg kan böjas kota av kota.

Omvänd twist på golvet

• Ligg på golvet, lyfta benen och böja knäna i en vinkel på 90 grader, smalbenen parallellt med golvet.
• Riv bäckenet från golvet, plocka upp så högt som möjligt.
• Den enda punkten på axlarna röra golvet, böjda knän i 90 grader och är över huvudet.
• Släpp ner till utgångsläget. Gör tre uppsättningar av 20 gånger.

"Cat-Cow" Segment

• Få på alla fyra.
• Långsamt runda upp ryggen, med början från midjan, gradvis går mot bröstryggraden och nacke.
• Hog rygg, kota med kotan från halsen och slutar med ryggen.
• Upprepa fem gånger.

vridning Jefferson

Detta är en mer sofistikerad version av vändningar, som är lämplig för dem som redan kan få tag i golvet.

• Stå på en stol eller ett stativ för att stoppa strumpor var på kanten.
• Sänk hakan mot bröstet, sedan kota av kota börja rulla bröst-, länd och då.
• Bend tills du når hela skalan av rörelse. Handleder bör vara under kanten av tabeller eller stol, böj knäna.
• Bara långsamt och stadigt klättra tillbaka.

Börja vrida utan vikt, bara att försöka sänka leden så låg som möjligt. Försök sedan curling med låg vikt i sina händer - 2-8 kg, beroende på din fysiska kondition. Varje månad öka vikten i händerna på 1-2 kg.

curling

De flesta ryggskador sker under vridning av stela och svaga muskler. Övningar för att utveckla styrka och flexibilitet med inslag av vändningar och snurrar för att skydda din rygg.

Vrida i stolen

Den här övningen kan göras var som helst, även på skrivbordet.

• Sitt på en stol, dra upp ryggraden.
• Lämnar bäckenet på plats, expandera kroppen och axlar i sidled.
• En hand på baksidan av stolen, hjälpa sig själv för att öka återföringen av huset.
• Håll posen i 10-20 sekunder och upprepa på andra sidan.

Komplexet är vid foten av backarna

• Sitt på golvet, bred ordna raka ben.
• Plocka upp en pannkaka från baren på 2,5 kg och lyft över huvudet, dra upp ryggen.
• Lean sidled för att foten drar öra till knäet - detta är den första lutning av komplexet. Du kan bo i detta läge, eller göra några spänstiga rörelser smidigt.
• Expandera kroppen och sträcka benet matning - detta är den andra lutningen av komplexet. Det kan också göras i statiskt eller dynamiskt.
• Återgå till utgångsläget och göra två lutning till det andra benet.
• Återgå till utgångsläget och luta sig framåt, försökte röra golvet bröstet och magen, sedan stod upp och lutade sig framåt igen.

Vridning av sidofältet

• Stå vid sidan baren på underarmen, den andra handen Få bakom huvudet, armbågarna tittar i taket.
• Har du luta sig framåt och röra golvet med armbågen.
• Klättra tillbaka och upprepa.
• Följ 15 tvinningar per sida.

bröstkorg bro

• Få på alla fyra, händerna under axlarna, knäna - under dina höfter, fötter står på bollarna.
• Tår golv knän, kroppsvikt fördelas mellan händerna och fötterna dynorna.

• Tear från golvet vänster hand och höger fot, vrida kroppen åt vänster samtidigt, till vänster skuldra tittade i taket.
• Sätt din högra fot på golvet axelbrett isär till vänster, dra åt skinkor, höfter, både att titta på taket.

• Axlarna är vinkelräta mot golvet, bröstet av maximal avslöjande, är siktet riktas mot golvet.
• Återgå till utgångsläget på alla fyra och göra övningen i motsatt riktning.
• Gör denna övning fem gånger i varje riktning.

böjning i sidled

Förmågan att göra lateral lutning beror på tillståndet hos de sneda magmusklerna. Det finns en bra övning, som å ena sidan hjälper till att sträcka ut musklerna knuten, och å andra sidan - för att stärka dem.

Backarna med vikter

• Stå med fötterna axelbrett, axlar och höfter ser fram emot.
• Ta en hantel i ena handen - från 2 till 10 kg, beroende på dina förberedelser.
• Hantel långsamt röra sig längs benen, böja ryggen åt sidan tills du når den maximala räckvidden.
• Sakta räta upp och upprepa.
• Gör fem på varje sida av sluttningarna.

tillbaka förlängning

Denna rörelse av ryggen är mycket viktigt om du vill ha starka muskler som håller ryggraden i upprätt läge under vägnings övning. Förmodligen den mest populära motion för att stärka extensor muskler i ryggen - sträckning.

hyperextension

Du kan göra denna övning på en lutande eller horisontell simulator för översträckning, GHD-simulator, eller ens på bänken, om det ska vara ansluten ben.

• Sänk kroppen tills parallellt med golvet. Händerna kan passera på bröstet, hålla sidorna av kroppen, eller att få sitt huvud.
• Räta på ryggen, dra axlarna bakåt och ta bladen, dra bröstet upp. Håll denna position i några sekunder och upprepa övningen.
• Gör tre uppsättningar av 15-30 gånger beroende på din kondition.

Börja smått och gradvis öka belastningen

Övningar för flexibilitet tillbaka mycket mer, men dessa är tillräckligt för att komma igång. Gör dem minst tre gånger i veckan, och ännu bättre - varje dag. För att inte få ont, följa några regler.

1. Utför övningarna långsamt, smidigt och utan ryck. När det kommer tillbaka, måste du vara dubbelt försiktig därför i alla fall inte utföra övningarna abrupt.
2. Öka vikten gradvis. Övningarna med fria vikter öka vikten på högst två månaders regelbunden träning. Så dina muskler hinner vänja sig vid den nya vikten och du eliminera skadan.
3. Gör övningarna medvetet, känsla som muskler spända och utsträckta. Detta är särskilt viktigt när du kommer till slutet av sin rörelseomfång: här måste du vara särskilt fokuserad och noga med att inte bli skadade.