7 övningar av yoga för smidig och spända präster
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Variation gräshoppor pose
Ligg på mage. Pannan stöd vikta handduk, hand palmer sträcker sig utmed kroppen botten. Höj din högra hand och röra fingertopparna på höger skinkan centrum, medan minska sätesmusklerna. Sedan lätt dra din kropp och lyft höger ben, försöker känna handen, vad musklerna arbetar och hur mycket.
Denna kontroll är nödvändig eftersom foten kan lyftas inte av sätesmusklernaOch ingår i arbetet hamstrings och Quad lumborum. Om du vill att dina glutes och hamstrings bildades korrekt, försök att fördela belastningen mellan dem.
Andas ut, tillbaka till utgångsläget och upprepa med vänster ben.
Variation poluluka hållning
Ligg på mage, under ögonbrynet bifoga en hopvikt handduk. Samla i magen och böj benen i en vinkel på 90 grader, bör hälen vara strax ovanför knäna. Placera fingertopparna på båda händerna i mitten av gluteus maximus. Tryck arslet samtidigt lite ansträngande kropp. lite sig fot ut så att dina fötter är rörande och lite pressas mot varandra.
På andas dra skinkan muskler, försök att dra knäna från golvet och lyft hälen så högt som möjligt. Se till att lasten är jämnt fördelad mellan gluteus maximus och hamstrings. Håll i toppen så länge du kan. På andas ut, släpp ner till utgångsläget.
Variation arm hållning och stortån
Ligg på rygg, ben dra framåt. Armarna något böjda vid armbågarna och pressas mot golvet. Pressa dina fyrhjulingar och skicka knäskålarna i taket. Slappna av fötterna. På andas, använd vänster sätesmusklerna, armar och obliques magmusklernaFör att höja höger ben vinkelrätt mot golvet. I detta fall måste bäckenet stadigt tryckt mot mattan.
Om du känner att din vänstra sätesmusklerna inte är involverade i jobbet, försök att slappna av dina händer och få det att fungera den högra delen av kroppen. Utför 8-10 repetitioner och växla till det andra benet.
bro Pose
Ligg på rygg, böja benen så att fötterna var strax under knäna, händer sträcker sig längs kroppen och försöka lätt röra fingrarna till hans fotsulor. Andas in och lyft bäckenet, bröst rör sig mot hakan. Öppna axlar, försöker ansluta bladet och haka utsträckta armar av slottet. För ytterligare aktiverings sätesmusklerna vila mot golvet med hälarna, försöker åtminstone en liten tår strumpor från golvet. Håll denna position i 30-60 sekunder, sedan andas, släppa en hand och börja sjunka långsamt till utgångsläget, fortsätter att pressa hälarna i golvet.
lågt utfall
Stå med fötterna isär. Ta vänster ben tillbaka och knäböjde, lade händerna på båda sidor av den högra foten, kroppen framåtlutad, hålla ryggen platt. Om du inte har sträckning och ryggen är rundad, bättre innesluta arm speciella tegel eller något annat. Detta gör att du kan hålla ryggen platt.
Se till att höger knä är över höger fotled. Vänster fot vilar på golvet med fingrarna så att du kan sätta press på hälen. Tryck försiktigt vänster gluteus maximus, i syfte att främja ryggen vänstra låret och sträcka ljumsken. Håll denna position i 1-2 minuter, sedan tillbaka till utgångsläget och ändra ben.
Pose krigare II
Del 1. Stå rakt. Dra tillbaka på vänster ben av 90-120 cm, tår expandera inåt ca 30 grader. Vila händerna på höfterna och fötterna på golvet, tur att möta väggen öppnar höfterna och börja böja höger knä, rikta den mot lillfingret på hans högra fot. Håll denna position och försöka känna vad som händer med skinkorna, svanskotan och ben. Du stack upp? Du känner spänningen i skinkor? Hur vikten fördelas mellan din kropp med båda fötterna?
Del 2. Nybörjare litar oftast för mycket på fel fot, vad som väntar. Men om arbetet omfattar medelstora och små sätesmusklerna kan låret vända ut och in, så att du kan röra sig mer vikt på benet, att bakom.
Dina händer är fortfarande på höfterna för att hålla dem i samma plan, benen så mycket pressad mot golvet. I detta läge börjar du sakta böja vänster knä. Detta gör det möjligt att expandera utanför vänster lår ännu mer, take höfter tillbaka och på bekostnad av medelhög och låg spänning gluteus tryck på den vänstra foten i golvet ännu mer.
Nu långsamt börjar räta ut vänster knä, fortfarande håller sina höfter öppna. Under dessa steg, bör du känner dig mer vikt på bakre foten.
Försök att hålla denna känsla av "är jordad" på bekostnad av arbetet i den vänstra glutealmuskeln, spara höfter på samma nivå under utandning och böj höger knä är starkare så att det vänds fotled. Förläng armarna åt sidorna, handflatorna ner, vilket gör att deras axlar falla. Titta på fingertopparna på hans högra hand, vistelse i denna position under 10 djupa andetag. I sista andas, sänk armarna samtidigt andas mer, klicka på vänster ben för att klättra. Nu upprepar alla samma till andra sidan.
Utgöra en sidovinkel
Detta alternativ är lämpligt om du vill utmana dig själv som en släntlutning av båda fötterna bör stadigt pressas mot golvet. Följ alla steg som i fallet med krigare utgör II. I den slutliga positionen ta ett djupt andetag och försöka få sin högra hand på golvet eller blocket. Den vänstra armen förlängs uppåt och till höger längs vänster öra är det i linje med höfterna, ryggraden sträcks. I detta läge Hold för 10 andetag och sedan byta till den andra sidan.
Alla dessa övningar bör göras långsamt och fullständigt koncentrera sig på sina känslor och försöker känna musklerna arbetet. Till att börja med är det önskvärt att utföra denna komplexa under ledning av befälhavaren, och sedan - på egen hand.