3 bästa övningar för den undre press

Vad är den nedersta press

Detta är den nedre delen av rectus abdominis. Eftersom både de övre och nedre press - är det en och samma muskel, är det omöjligt att träna de lägre abs i isolering. I några magövningar arbetar hela rectus abdominis, men vissa trafikbelastningen över toppen, och den andra - den lägre.

Lite teori, och du kommer att kunna urskilja vad övningar är bäst laddade med toppen press, och vad - botten.

Om du lyfter bröstet vid en fast bäckenet (twist, veck, olika ups kroppen), tungt laddar övre press: amplitud dess rörelser mer.

För att ladda den nedre delen av pressen, är det nödvändigt att lyfta bäckenet till ett fast bröst. Inte bara ben, nämligen bäckenet.

När lyft benpress ingår också i arbetet, men samtidigt upplever en tung belastning muskler, höftböjarmuskelaturen. För att korrekt ladda precis pressen behöver bäcken luta tillbaka. Det spelar ingen roll vilken position du gör det.

Videon nedan visar vid vilken tidpunkt lyft rectus abdominis fötter ingår i arbetet: när den övre delen av bäckenet lutar sedan.

Det är allt du behöver veta om utbildning den undre press. Och nu till övningarna.

Hur man bygger lägre abs

Varje övning kommer att ha flera alternativ: först den enkla komplexitet, då. Dragen av teknik på olika sätt densamma, skiljer sig endast i detaljerna.

Välj 1-2 dig lämpliga övningar i komplexitet och inkludera dem i deras utbildning. Antalet uppsättningar och reps väljas individuellt. Börja med tre uppsättningar av 10 gånger och gradvis öka antalet repetitioner.

1. Omvänd Crunch liggande

horisontell

• Ligg på en bänk eller på golvet. I det första fallet, greppa tag i kanten på bänken bakom huvudet i den andra - plats händerna längs kroppen, handflatorna nedåt. Du kan också sätta på golvet bakom huvudet ett tungt föremål, och ta upp händerna.
• Höja böjda knän, så att mellan höfter och bänken eller golv bildade en vinkel av 60-90 grader. Detta är utgångsläget.
• Gratis bäcken upp och lyft korsryggen från bänken eller golvet.
• Sakta lägre höfter på bänken eller golvet, höfter - upp till utgångsläget.
• Följ rörelsen smidigt, utan ryck. Tröghet gör det enklare och gör övningen mindre effektiv.

På en lutning bänk

På grund av lutningen av lasten på press ökar. Ju större lutning bänken, desto svårare att göra.

med försämring

Håll en medicin boll mellan fötterna och utföra en omvänd curling på en horisontell yta.

2. Lyfta benen i skruvstäd

Vid kaptenens stol eller lådor

På bilden övningen som visas i två lådor och inte på kaptenens stol. Om ditt rum är inte simulatorn kan du använda det här alternativet.

• Placera underarmarna på armarna av kaptenens stolar eller lådor, hänga, sänk axlarna.
• Ta med dina knän så nära bröstet, luta bäckenet tillbaka. Om en person kommer att falla till dig av den person vid tidpunkten för utövandet det bör se din röv i sin helhet.
• Sänk benet och upprepa.
• Utför varje övning långsamt och under kontroll. Inte svänga, inte lyfta benen ryck.

på stången

• grepp horisontell stång omvänd grepp. Så du kommer att kunna hängde längre.
• Lyft benen upp till låren parallellt med golvet. Detta är utgångsläget.
• Dra knäna mot bröstet. Bostäder i det här fallet lutar sig bakåt.
• Återgå benet till en rät vinkel och upprepa.

Med raka ben

I den här versionen lyfter du raka ben. Utgångsläge liknar bokstaven L, i den extrema punkten strumpor röra horisontella linjen.

3. Fällkniv ligger i handflatan

För denna rörelse, behöver du ytterligare utrustning: fitball, loopar, band expander. Om det inte finns något, kan du använda en vanlig kontorsstol på hjul.

På fitball eller stol på hjul

• Stå ligga an, foten sätta på fitbol. Om du använder en stol på hjul, justera höjden så att handflatan liggande ben är i nivå med axlarna.
• Böj knäna och dra dem mot bröstet, bäckenet lägga upp runt baksidan.
• Återgå benet till utgångsläget och upprepa.

TRX-ledad

TRX-ledade positionen av fötterna mindre stabila än fitball eller en stol. Därför ökar belastningen på pressen.

med expansions

Haka fast den elastiska tejp-expander för horisontell bar så att en slinga är i nivå med axlarna i betoningen ligger eller något högre. Stick båda fötterna i en slinga. Försök att göra en övning i kontroll, att inte svänga på expansions. På grund av osäkerhet och motstånd expander träning blir ännu svårare.

se även

• 8 kort utbildning för en stark press →
• Varför är oregelbundna kuber press →
• 5 skäl för att ladda ner press stand →