Varför tror du måste hoppa över repet och hur man gör det rätt

Vilka är fördelarna med hoppa rep

Många tror hoppa rep i lite motion sida av arsenal av soldater. Detta är faktiskt en sval konditionsträning, som i vissa avseenden fungerar bättre sikt. Hoppa rep:

• Ökar aerob kapacitet är tre gånger snabbare än att köra. enligt en studieJämförelse av hoppa hopprep och jogging som metoder för att förbättra kardiovaskulär effektivitet College Män10 min humle och 30 minuter för att driva densamma pumpas kroppens förmåga att producera energi, med deltagande av syre.
• FörbränningBrända kalorier på 30 minuter för människor i tre olika vikter lika många kalorier som jogging med en hastighet av 10 km / t. För en halvtimme kan du bränna 300-444 kalorier (med en vikt på 56-84 kg).
• minskaEffekter av Weighted Rope Jump Training på Strömprestandatester i Collegians hjärtfrekvens i vila och efter träning. Hjärtat blir starkare och en sammandragning matar mer blod, så att han inte behöver slå lika ofta för att tillgodose kroppens behov.
• ökningEffekterna av repet Jump Training Program i idrottslektioner på styrka, snabbhet och VO2 max hos barn
  instagram viewer
  VO2max - kroppens förmåga att konsumera syre och använda den för andra ändamål.
• ökningEffekter av Weighted Rope Jump Training på Strömprestandatester i Collegians anaerob kapacitet - kroppens förmåga att producera energi när syre är inte tillräckligt.
• kapacitetsökningEffekter av Weighted Rope Jump Training på Strömprestandatester i Collegians rörelse - förmåga att utöva maximal kraft på kortast möjliga tid.
• pumpas samordningEffekterna av rep eller vägt rep hoppa utbildning styrka, koordination och proprioception i unga kvinnliga volleybollspelare., Smidighet och balans.
• Öka styrkan i greppet, hålla tonade underarmar, axlar och bröst, kalv och låret muskler bark.

Hur man väljer ett rep

Var uppmärksam på flera viktiga parametrar.

material kabel

• Gummi. Sådana rep sträcks under hoppet tiden saktar dig.
• PVC. Sträck inte, de är långa. Var uppmärksam på kabeltjocklek - tunnare, desto snabbare kommer att köras.
• Steel fläta. Det snabbaste, skära luften, men ont slag när lära sig att göra en dubbelslag.
• Läder. Old school boxningssalar. Långsammare PVC och stål, slits ut snabbt. Speciellt om det inte är läder och konstläder.

Hörnkabelutgång

Kabel kan sträcka sig från handtaget raka eller med en vinkel av 90 grader. Det senare alternativet är bättre. Under ett hopprep blir mindre bana, vilket innebär att du gå snabbare.

vikt handtag

Det finns de vanliga hastighet repet och modell viktning. Den senare i handtags införda metallstavar som vägde 160-200 g Detta kommer att bromsa du hoppar rep, men det bästa kommer att pumpaHar Weighted Rope Jump Training påverkar motoriken i Adolescent Kvinna volleybollspelare? greppstyrka och kraftrörelser. Nykomlingar bättre att köpa en vanlig rep eller viktas, men med möjligheten att få stavarna.

kabellängd

Om du köper en hopprep utan att justera längden justeras för din längd rätt i butiken. Är för lång för att förväxla och slog i golvet, vilket minskar hastigheten. För kort - cut till benen och bryta tekniker.

För att bestämma rätt längd, steg på mitten av repet med ena foten, ta båda handtagen och dra ena axeln. Nykomlingar bättre att välja en längre version som hämtade handtaget till axeln. Mer avancerade idrottare kan ta en kortare lina - till mitten av axeln.

För de flesta människor passar repet som slutar mellan den övre delen av axeln och armhålan. Om du inte kan mäta din nivå av utbildning eller i närvaro av inte alltför många alternativ, så ta det.

Hur man väljer en plats att träna

Du kan hoppa i absolut varje plats där repet inte kommer att beröra några föremål. Men om du vill så mycket som möjligt Protect fogar, Ge upp övningen på asfalt eller betong.

Låt ytan åtminstone något mjukare slag under landningen. Lämpligt gummibeläggning, trägolv, matta tunn, kort gräs, hård mark släta.

Hur man sätter hoppteknik

För att hoppa en lång tid att utveckla bra fart, måste du följa rätt teknik. Annars snabbt igensatta armar och kalvar och utbildning kommer att förvandlas till tortyr.

Placeringen av kroppen och huvudet

Rygg och nacke ska vara rak. Sikta ser fram emot, inte titta på hans fötter eller på taket - det kommer att öka spänningen i halsen. Platta och sänk axlarna. Trapezius muskler, och det kommer att ansträngda, finns det ingen anledning att lägga till dem i onödigt arbete.

hand position

Håll armbågarna nära kroppen, inte skiljer dem. Var noga med att inte vrida underarmarna och handleder bara arbete.

grepp

Ta tag i handtaget på fyra fingrar, den storsatsning hålla nära till utgången av kabeln. Kläm inte handtaget som en sista utväg. Hålla fast, men ganska avslappnad.

benrörelser

Inte hoppa för högt. Fötter bör lyfta från marken i 1 ½-2 cm - så mycket som är nödvändigt för passage av kabeln. Om du hoppa högre, får ben trött snabbt och du måste sluta.

Hur att diversifiera träningen med en hopprep

Många tror att hoppa rep - det är för monotont och så tråkig. De lärde sig bara en eller högst två val hopp. egentligen sätt zum rep mycket.

Du kan blanda upp mellan dem, lär tricks, försöker att dubbla och tredubbla hopp och klistra in den runda rep träning. Nedan kommer vi att titta på de vanligaste typerna av hopp, och sedan visa fyra intensiva komplex med ett rep.

Körs på plats

Utför körs på plats, låg lyfta fötterna från golvet. Vid varje steg - veva rep.

Hoppa med borttagning av fötterna framåt

Hoppa på höger ben samtidigt böja vänster knä och lyfta foten från marken. Under det andra hoppet Tryck på vänster ben framåt. Sedan upprepa samma sak med det andra benet.

boxning hoppning

boxning hoppning utveckla uthållighet och hjälper till att fånga rytmen i önskad ringen. När du fånga den och vänja sig vid rörelse, tillbringade ett minimum av ansträngning - så att du kan länge hoppa och inte trött.

Stå med fötterna tätt ihop, men inte ansluta dem. Hoppa låg kommer från golvet och ständigt skiftande vikten på en, sedan på den andra foten.

Boxning hoppning randig häl och tå

Hoppa på två fötter, sedan hoppa en fot bort, tillbaka och sätta på en strumpa, med nästa hopp flytta den framåt och sätta på hälen. Gör samma sak med det andra benet.

Kan varvas varannan gånger: tå, häl, tå förändring. Eller några: tå, häl, tå, häl, tå förändring. Jumping utmärkt utveckla samordning.

Hoppning höga lyft höfter

Denna energikrävande hoppning, vilket kommer att bidra till att pumpa uthållighet och bränner fler kalorier. Hoppa från en fot till en annan och lyfta knäna hög. Ju högre, desto svårare.

Hoppa med förändringen av fötterna fram och tillbaka

Under hoppet tiden utgång ena benet framåt och den andra bakåt. Mark på båda fötterna samtidigt är kroppen vikt jämnt fördelad mellan de dynor av fötterna. Ändra placeringen av benen varje hopp.

Hoppa "fötterna ihop - särade ben"

Stå med fötterna ihop. Under det första hoppet Stå med fötterna axelbrett isär eller något längre. Under den andra länken dem tillbaka. Fortsätt hoppning, omväxlande positioner.

Hoppa från sida till sida

Stå med fötterna ihop. Hoppa från sida till sida för en kort sträcka.

Hoppa fram och tillbaka

Stå med fötterna ihop. Hoppa fram och tillbaka en kort sträcka inom en halv fot från sin ursprungliga plats.

Hoppar med korslagda ben

Under det första hoppet Stå med fötterna axelbrett isär, med nästa hopp fötterna diagonalt. Alternativa bestämmelser lägger framför höger, vänster ben.

Hoppa rep för att rulla tillbaka

Inledningsvis bör repet inte vara för dig, som på vanligt hoppning och framför dig. Hoppa, vrida handlederna tillbaka till repet roterar i motsatt riktning. Detta är en ganska komplex rörelse, som ni alltid har vridna rep framåt och kroppen helt enkelt inte förstår hur man gör det på olika sätt.

Det är bättre att utveckla bakåt hopp med ett tungt rep för att få dig att känna som den flyger över dig. I vilket fall som helst inte försöka hoppa högre än normalt eller böja på höftleden. Rörelsen kräver mycket arbete, och de enkla vanor och praxis.

Jumping korsande armar

Under första hoppet rullas händer korsvis, medan den andra isär dem. händerna på förändring sker vid en tidpunkt då repet redan har passerat över huvudet, men har ännu inte nått golvet.

Att behärska denna rörelse, försök att börja växla den med de vanliga hopp. Till exempel, två enkel klokt.

Hoppar till sido framsteg

Först måste du vara utbildad för att göra sidosvängningar utan att hoppa. Ta rep, satte händerna nära varandra och utföra åtta från sida till sida med båda händerna samtidigt.

Försök sedan samma sak med hopp. Hoppa på plats, bär åtta händer. En hoppa på en svänga åt sidan.

Nu kan du gå med i rörelsen med normala hopp. När hoppa på två fötter, sedan utföra två hopp med åttor och upprepa igen.

dubbelhopp

Detta är en svår del för vars utveckling kräver mer än en vecka. Summan av kardemumman är att i ett hopprep medan du bläddrar dubbelt i stället för en. Detta kräver mer stress muskler i armar och axlar, hög hastighet rörelser.

Det sägs ofta att det är nödvändigt att fördubbla naprygalis. Innan jag tog min första 30 tvåradiga, tog det minst sex månader.

Jag erbjuder ett sätt att lära sig att fördubblas. Gör två ordinarie och en dubbelslag. Utför 10 gånger. Gör sedan två och två konventionella dubbla, 10 närmar sig igen. Om någon metod inte göra två tvåradiga, bara inte räkna, och du börja om igen. När kommer att göra alla 10, tillbringade två singlar och tre dubblar och så vidare.

Hur man använder repet i utbildning

Det finns flera sätt att bygga hoppa rep i deras idrottsaktiviteter.

Värm upp och kyla ner

Boxers använder ofta rep för att värma upp och hitch. 10-20 minuter att hoppa i en lugn takt perfekt razogreyut kropp och förbereda den för träning.

cardio

Om du inte är rädd för monotont cardio, börjar med de vanliga hopp på två ben. Gör tre uppsättningar: 10 minuter för att hoppa och 1-2 minuters vila. Börja inte snabbt, hålla en jämn takt.

Efter några träning kan minska tiden för vila och göra två uppsättningar av 15 minuter. Nästa steg - 30 minuter non-stop hoppning. Om detta är för tråkigt för dig, gå till högintensiva intervall komplex med ett rep.

HIIT rep

Vi har gjort flera uppsättningar för olika utbildningsnivåer. Allt du behöver är ett hopprep och en timer.

1. grundläggande

Utför övningen i 20 sekunder och sedan koppla under 10 sekunder och fortsätter till nästa på listan. Efter utgången av rundan vila 1 minut och upprepa igen. Bara måste utföra 3-5 omgångar beroende på hälsotillstånd. Komplexet kommer att ta 12-20 minuter:

• den vanliga hoppning på två ben;
• körs på plats;
• hoppa fram och tillbaka;
• hoppa från sida till sida;
• körs på plats;
• hoppning på två ben.

Om 10 sekunder är inte tillräckligt för att vila och du börjar kväva, öka den till 20 sekunder.

2. advanced

30 sekunder fungerar, 10 sekunder vila, 3-5 varv, vila mellan omgångarna - 1 minut. Ledtider - 7-12 minuter. Komplexet omfattar:

• boxning hoppning;
• hoppning ned alternerande fram och tillbaka;
• hoppar med korslagda ben;
• hoppning höga lyft höfter.

3. Blanda med kalistenikoy

20 sekunder fungerar, 10 sekunder vila, 3-5 varv, vila mellan omgångarna - 1 minut. Ledtider - 15-25 minuter. Komplexet omfattar:

• körs på plats;
• ups;
• hoppning med avlägsnande av fot framåt;
• Flyg knäböj;
• hoppa fram och tillbaka;
• Burpee;
• hoppa från sida till sida;
• sänkarmen i en enkel bar eller band.

4. komplex

40 sekunder fungerar, 20 sekunder vila, 3-5 varv. Vila mellan omgångarna - 2 minuter. Komplexet kommer att ta 18-30 minuter:

• körs på plats;
• med hoppa högt lyft av låret;
• körs på plats;
• dubbelhopp.