30 minuters aerob trash hälsa, viktminskning och uthållighet

I denna komplexa styrkeövningar varvas med intensiv konditionsträning. Du stärker musklerna och sprida pulsen accelererade kaloriförbrukning. Lufta bonus uthållighet och samordning, men det kommer att försöka.

Vad som behövs

Svag höjd: bänk, stol eller trappstege. Ansökan med en timer för att ställa in tid och inte ändra det till slutet av komplexet.

Hur man gör övningen

Anläggningen består av 10 övningar:

• körs på plats;
• Break-dansare;
• Dubbelhopp till händer och uppåt;
• saxar,
• Burpee med ett hopp i längd;
• sit-ups med en återgång;
• jumping jacks klokt;
• gå hand ligger an mot genom att bända;
• Köra mot knäböj;
• bakåt ups.

Utför varje övning 40 sekunder följt av 20 sekunders vila och gå vidare till nästa. När du är klar sist vila i 1-2 minuter och starta igen. Allt du behöver göra tre varv. Om du inte har tid att koppla av i 20 sekunder, försök 30 sekunders arbete och 30 sekunder paus.

Körs på plats

Kör i snabb takt, höja knäna högre och arbete med händerna.

Avbrottsdansare

Motion kommer att pumpa samordning. Du kan behöva lära sig det före början av komplexet att vänja sig rörelsen, inte att förväxla i processen och inte minska intensiteten. Försöka att expandera kroppen helt åt sidan, räta det upphöjda benet.

Double hoppa upp på händerna och

Medan hoppning-ups ligger inte böjer nedre delen av ryggen: en plötslig rörelse med slack kan skada ryggraden. hålla tryck spända och undvika ryck.

sax

Försök att inte sloka starkt fram till slutet av övningen inte sänka dina fötter på golvet.

Burpee med ett hopp i längd

I stället för att hoppa upp i den klassiska burpee, Gör du längdhopp. Sedan vända och göra samma sak i en annan riktning.

Sit-ups med en återgång

Squat lår under parallella med golvet, inte riva av hälen från ytan. Under maha inte strävar efter att lyfta sitt ben hög, är tillräcklig vinkel av 45-60 °. Du kan hålla en fot i vid tidpunkten för ett ögonblick: det kommer att ladda ännu fler skinkor.

Hoppning domkrafter kors

En annan bra övning är att samordna. På första hoppet plats fot bred, och hans händer raskinte i handen. Sedan hoppa kors och tvärs ben och armar. Ändra sin position efter varje hopp, först ovanpå, nästa gång - till vänster och så vidare.

Gång hand i fokus med liggande genom att bända

Gå händerna på golvet för att sluta ljuga, gör armhävningar och gå tillbaka. Pressas röra bröst kön, hålla i ovisshet press och skinkor, inte ordna armbågarna åt sidorna.

Köra mot squat

Sitta till höft parallellt med golvet eller något över, göra fyra stegen att förflytta sig mot och sträcka. Gör samma sak på andra sidan. Försök att inte gå upp ur knäböj fram till slutet av övningen. på sträckning Du kommer att kunna hämta andan lite.

omvända armhävningar

Få ner till axlarna parallellt med golvet, men inte under. Gör övningen smidigt och under kontroll. Du kan ta det med böjda eller raka ben. Den andra är mer komplicerat.

Skriv om du gillar träning, om allt visade sig göra och hur svårt det var. Nästa vecka kommer att få en ny intervalku. Och om du fortfarande inte har provat tidigare, se till att göra det.