Övning i par: övning med vikter utan gym

Du behöver inte ett gym och fria vikter, om du gör tillsammans. Layfhaker erbjuder ett urval av paret av styrketräning där varje inlägg och byta ut tränare.

Träna med en vän, kan du enkelt använda tyngden av hans kropp som en viktning. Och i många övningar en person kan justera lasten, med upp hela kroppsvikten, men bara en viss procent. Detta öppnar möjligheter för gemensamma utbildnings människor i olika viktklasser.

Använd dessa övningar som effektförbrukningen efter gemensamma eller joggning i parken som den grundläggande utbildningen på semester och affärsresa, där det inte finns tillgång till gym.

Motion för biceps

• Stå vända mot varandra.
• Böj armbågarna och lyft underarmen, handleden tur handflatorna uppåt.
• Din partner täcker händerna och lutar sin kroppsvikt.
• Att övervinna motståndet från partnern, uppföljning av händerna på biceps.

Gör tre uppsättningar av 10 gånger.

tricepsövningar

Stående med en handduk

• Du tar en handduk, höja armarna över huvudet och böja dem på armbågarna till en 90 graders vinkel.
instagram viewer
• Partner står bakom dig, tar på handduken och drar det.
• Att övervinna motståndet från partnern, räta du dina armar.

Gör tre uppsättningar av 10 gånger.

Pushups med fötterna på sina axlar

• Partner får på ett knä.
• Du får upp bakom honom på nära håll liggande och sätter sina fötter på sina axlar.
• Du trycker i detta läge.

Gör tre uppsättningar av 10 gånger.

bänkpress

• Du ligger på rygg, drar händerna.
• Partner står i lägga tonvikten förlitar sig på händerna.
• Du utför bänkpress.

Gör tre uppsättningar av 10 gånger.

Övningar på lår och skinkor

Motion biceps lår på golvet

• Du ligger på golvet på magen.
• Partner sitter ansikte mot fötterna, lutar sig fram och spännen händerna anklarna.
• Att övervinna motståndet från partnern, lyfter du underbenet tills knävinkel inte vara 90 grader.

Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner.

Benpress vikt 60% partner

• Du ligger på golvet på rygg, drar händerna längs kroppen, stramar knäna mot bröstet.
• Partner lutar på fötterna bröst, tar bort händerna bakom ryggen och huvudet.
• Du pressa fötterna partner upp, räta knäna, och återigen går ner.

Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner.

Tryck på den totala vikten av partner fötter

• Du ligger på golvet på rygg, helst nära väggen.
• Räta händer längs kroppen, drog knäna upp till bröstet.
• Partner får foten mot väggen, hålla sig till väggen.
• Du drar benen, lyft partner.

Gör tre uppsättningar av 5-7 reps beroende på vikten av partnern.

Knäböj med en partner på axlarna

Gör denna övning först efter en bra uppvärmning, hjärt och luft knäböj. Gör 3-5 reps beroende på vikten av partnern.

• Du får upp mot väggen, du gör sit-ups.
• Partner sitter på axlarna, klamrar sig fast vid väggen.
• Du räta dina ben med vikten på axlarna av partner och sedan gå till knäböj.

Om det är möjligt, göra övningen bredvid ribb. Så din partner kommer att kunna dra armarna, lyfta lasten.

avels fötter

• Du ligger på golvet på rygg, böj knäna och sätta foten på golvet.
• Din partner sitter på golvet mot dig, lägger händerna på knäna på utsidan och komprimerar dem.
• Att övervinna motståndet, särar på benen och återigen för att minska dem.

Gör tre uppsättningar av 15 gånger.

lyft

• Din partner lägger sig på golvet nedåt.
• Du får upp på ryggen, fötterna på kanterna av hans kropp.
• Tar partnerns axlar på insidan, nära armhålan.
• Utför lyft, tar hans partner från golvet.

Gör tre uppsättningar av 10 gånger.

magövningar

helutdrag

• Din partner får upp på alla fyra, huvudet nedåt.
• Du sitter ner på en partner, inför hans fötter, vev ben av hans inre lår, armar lyfta rakt upp.
• Du mager kropp bakåt, försöker få sina händer på golvet, och sedan gå upp till utgångsläget.

Gör tre uppsättningar av 20 gånger.

Sido ups kropp

• Du ligger på golvet på hans sida, händerna bakom huvudet vev.
• Partner har anklarna på golvet.
• Du utför lyfta och sänka kroppen.

Gör tre uppsättningar av 20 gånger.

Dubbla magövningar

• Du ligger på rygg, böj knäna, fötter placeras på golvet.
• Din partner ligger på rygg så att hans huvud var mellan fötterna, händerna och tar tag i anklarna.
• Du genomför en normal uppstigning till presskåren.
• Din partner utför lyfter direkta fötterna på pressen.
• Gör en strategi och vändas.

Gör tre uppsättningar av 20 gånger.

Dra knäna mot bröstet

• Du får upp på golvet i betoningen liggande, arkivering fötter partner håller han dem i luften, så att kroppen är en rak linje.
• Du drar knäna mot bröstet med händerna och räta din partner tillbaka.

Gör tre uppsättningar av 10-15 gånger.

Dessa övningar är tillräckligt för att få en bra last alla muskler i kroppen. Prova denna övning och dela dina intryck i kommentarerna.