Varför är storleken och styrkan i musklerna - inte samma sak

Förmodligen mer än en gång du har märkt i gymmet följande bild: uppblåsta kroppsbyggare - en riktig berg av muskler - knäböj med en tung skivstång och rent knappt stiger. Och å andra rack övning med samma tyngdlyftare utför utan uttalade muskler, och gör det utan större ansträngning. Vi förstår varför detta händer.

Från vad kraft beror muskelmassa

Den omfattande muskel, tjockleken av dess fiber och desto mer ström den kan producera under en kontraktion. Därför bodybuilders starkare än otränade personer. Men på samma gång, de är svagare än kraft idrottare som har samma eller mindre muskelmassa. Så förutom att volymen av muskelfibrer, det finns andra faktorer som påverkar produktionen av makt.

Arbetet i nervsystemet

Muskel började krympa, har hjärnan att sända en signal. Elektrisk impuls från motor cortex blir till ryggmärgen och därifrån på motorneuronfibrerna når muskelfibrerna och få den att fungera.

Ju fler muskelfibrer att krympa, desto mer ström en person kan producera. De flesta outbildade människor kan inte frivilligt utöva alla 100% av fibrerna. Även med den stora ansträngningar för att arbetet kommer endast att vara ca 90%.

styrketräning öka förmågan hos nervsystemet att initiera fler muskelfibrer. I detta arbete bara riktigt tunga laster - med 80% av den maximala vikten. studieVarför styrka beror på mer än muskler Det konstaterades att tre veckors träning med 80% av odnopovtornogo maximum (1RM) öka engagemang muskelfibrer vid 2,35%, medan den grupp med lätta vikter - 30% av 1RM, ger liten effekt - endast 0,15%.

Dessutom övningar med tunga vikter i allmänhet öka effektiviteten i musklerna.

senan styvhet

När en muskel kontrakt, energin överförs till senan - tät bindväv, på grund av vilka muskler är knutna till ben och flytta lederna. Om senan är mycket styv, kommer det inte att muskeln blir kortare än innan förändringen av det gemensamma böjningsvinkel. I det här fallet, reducera muskler och leder rörelsen sker samtidigt.

Om senan inte är styv, samtidigt minska muskel förkortar snabbare än att ändra böjningsvinkeln. Tendon förlängning och tillåter musklerna att bli kortare än tidigare sognotsya lem i leden. Denna minskning ökar hastigheten, men minskar strömmen.

Styrketränings ökarHuman senor anpassning som svar på mekanisk belastning: en systematisk genomgång och metaanalys av träningsinterventionsstudier på friska vuxna styvhet senor, förutom att arbeta med tunga vikter - upp till 90% av den maximala odnopovtornogo - ger de bästa resultaten.

Förmågan att aktivera de önskade musklerna

Alla muskler i kroppen hänger ihop. Till exempel i böjning av axelleden är inblandade biceps, men i dess förlängning - triceps. Rectus ansvarig för höftböjning och skinkan - för förlängning. Muskler med motsatt verkan kallas antagonister.

Att tvinga under rörelse har en maximal arbets muskler (agonister) bör skärpa, och den motsatta för andra ändamål (antagonister) - slappna av, annars kommer de att störa. Flera upprepningar av samma rörelser förbättrar samordning och förmåga att sträcka och slappna av musklerna önskas.

Därför utbildning på kraft ganska enformigt: de tävlande förbättra sina färdigheter i ett drag, och göra det bättre och bättre.

Bodybuilders, tvärtom ofta byta övningarna, vinklarna böjning i lederna, och träningsmaskiner, så att musklerna inte vänjer och kroppen är ständigt under stress som behövs för deras tillväxt.

Dessutom, under polyartikulär komplexa rörelser, förutom agonister inkluderar andra muskler - synergister som förbättrar stabiliteten och bidra till att skapa mer makt. Till exempel under sitta på huk det viktigaste arbetet görs av benmusklerna, men den ansluter också pressen. Utan hans starka muskler resulterar i knäböj kommer att bli mycket mer blygsam.

Därför att vara stark, måste du räkna ut alla muskler som deltar i en viss rörelse kropp. Till exempel, kroppsbyggare som arbetar endast i massan, är ofta ganska avancerad bröst, axlar och armar, men musklerna skäller de betalar mindre uppmärksamhet. Kraft idrottare, däremot, har utvecklade extensor musklerna i ryggen, muskel barkSkinkor - de ökar stabiliteten i kroppen och bidra till att utveckla mer kraft när du kör.

Hur att öka styrkan och hur - muskelmassa

Om du bara är intresserad av makt engagerade i en stor skala och småDifferential Effekter av Heavy Versus måttliga belastningar om åtgärder för styrka och hypertrofi i Resistance utbildade Män, Effekter av olika volym likställas styrketräningslast strategier för muskel anpassningar vältränade män. antalet repetitioner.

Från två till fem reps ge maximal vinster i styrka.

Välj polyartikulär rörelse, helst - de som du behöver för att visa styrka. Det vill säga, om du vill sätta rekord i knäböj - knäböj, om du behöver fortsätta arbeta eller skjuta tyngdkraften - gör det på gymmet: vrid däcket, Push släden, följ bonde tunnling med vikter.

Din kropp lär att utföra rörelsen så effektivt som möjligt: ​​mindre belastning muskelfibrer att slappna av musklerna-antagonister och synergister använder. Detta kommer att ge en mycket bättre effekt än att göra isolerade övningar för samma muskelgrupper.

Om strömmen inte intresserar dig, och bara vill ha stora muskler, utförDifferential Effekter av Heavy Versus måttliga belastningar om åtgärder för styrka och hypertrofi i Resistance utbildade Män, Effekten av träningsvolym och intensitet på förbättringar i muskelstyrka och storlek i motstånds utbildade män. 8-12 reps och försök att trimma vikt på ett sådant sätt som gör dem så mycket som möjligt att lägga ut.

Välja olika övningar och prova nya metoder för att utföra de välkända rörelser: den andra simulatorn, rörelseomfång i leden, bockningsvinkeln. Allt detta stimulerar tillväxten av muskler.

Vad man väljer: utbildningen på styrkan eller muskeltillväxt

Om du inte har ett specifikt mål och du inte vet exakt hur man ska ta itu med det och utvecklas, kolla in de viktigaste inslagen i utbildningen på styrka och hypertrofi.

Utbildning som syftar till muskeltillväxt, förse dig med en stor kropp, om du är, naturligtvis, kommer att plocka upp programmet på rätt sätt och löpning drivs. Här är vad du behöver veta om dem:

• Eftersom du kommer att arbeta med små vikter, motion relativt säkra för lederna, lämplig för människor i alla åldrar och fysiska utveckling.
• Du kommer ofta byta övningar och metoder för deras genomförande, att prova nya metoder för utbildning. Detta är särskilt viktigt för dem som fastar alla uttråkad.
• När det gäller muskeltillväxt kräver en stor mängd träning, måste du spendera mycket tid i rummet.

Om din professionella eller idrott är förknippad med allvarliga fysiska belastningar, opt för utbildning i kraft. Med deras hjälp kommer du att öka mängden muskler, men inte så mycket, och även lära sig att köra mer effektivt och mindre trött. Här är skillnaderna mellan dessa övningar:

• Du behöver inte bära så mycket motion som träning i hypertrofi och metoder blir kortare på grund av det lilla antal repetitioner.
• Du kommer i allmänhet alternativa driftvikt - motion listan kommer att variera något.
• belastning på lederna stiga, kommer du att ha gott om tid att ägna åt utveckling av utrustning och träning för att undvika skador. Helst till utveckling av styrka krävs träna under ledning av en instruktör, särskilt i början, tills du är bekant med tekniken.

Om du inte har ett specifikt syfte, kan du skapa ett blandat program och alternativ träning på styrka och hypertrofi. I det här fallet får du alla fördelar och minska risken för skador.