10 bästa övningar för triceps

Triceps - en överarmsmuskeln med tre huvuden: lång, medial och lateral. Det fungerar varje gång när du räta finiteness i axeln eller armbågen. Men för att pumpa upp triceps att räta ut armen bör vara under belastning.

Välj 1-2 lämplig för din träning komplexitet. Inkludera dem i din träning och alternera varje vecka. En annan typ av belastning kommer att förhindra missbruk och säkerställa en stadig tillväxt.

Utför 3-5 8-12 tid närmar sig. Vikt är vald så att den sista upprepningen i den strategi som ges till svårigheter, men tekniken inte lida.

1. diamant armhävningar

I konventionella armhävningar flesta av bördan faller på bröstmusklerna. Diamanten på bekostnad av händerna begränsa fokus skiftar till triceps.

Uprites palmer i golvet så att tummen gick och bildar en "diamant". Spänn magen och skinkorna, för att bibehålla den korrekta formen av kroppen, sänk axlarna.

följ ups hela sortimentet, golv knäppt touch.

2. Omvänd armhävningar på bänken

En annan övning utan specialutrustning. Hitta låg support, vända ryggen på henne och lade händerna så att fingrarna såg åt sidan. På grund av denna ovanliga inställningen händer axelled blir mindre att gå framåt, och därmed minskat risken för att skada den.

Räta benen, inte lyfta axlarna. Släpp ner till axlarna parallellt med golvet, och sedan pressa sig själv. Försök att göra övningen smidigt utan ryck: så att du maximera ladda triceps och inte skada skarven.

3. dips

Denna övning kan göras med extra vikt eller inte, om dina muskler är ännu inte redo att viktning.

Ta tag i barer, inte lyfta axlarna och nypa bladet. Släpp ner till axlarna parallellt med golvet. Corpus hålla rak, inte luta sig framåt: det gör att den maximala belastningen triceps. Pressa dig upp och upprepa.

Om du fortfarande inte kan utföra dips med vikten av hans kropp, försöka göra det med hjälp av expander. Kasta med ett gummiband på brädorna, infoga fot i slingan och pressning med stöd.

4. French bänkpress med skivstång

För denna övning, kan du använda olika gamar: direkt, EZ eller W. Böjd hals gör att du kan ta upp inlägg lite i en vinkel - så bekvämt.

Ligg ner på bänken, fötterna på golvet. Lyft skivstång framför dig och ta direkt händerna bakom huvudet. Om de är vinkelräta mot kroppen, vid en punkt triceps kommer att vila.

Nu böja armbågarna och sänka ribban bakom huvudet. Axlarna inte ändra sin inställning, bara arbete underarm. Återgå staven tillbaka och upprepa.

5. Hantel bänk på grund av huvudet

I den här övningen triceps första sträckan under belastning, och därefter minskar för att återgå händerna till utgångsläget.

grepp pannkaka hantlar med båda händerna, lyft och flytta huvudet. Nu böja armarna vid armbågarna, sänk hantel och lyft igen. Se till att axlarna inte rör sig: arbete bara underarmen.

6. förlängningsarmar med hantlar i lutningen

Denna övning handlar inte bara triceps, men också ryggbalken deltamuskler. Det är små och svaga muskler, så inte tar en hel del vikt.

Luta sig framåt med rak rygg, händer med hantlar böjas i armbågarna i rät vinkel och hålla nära kroppen.

Räta armar och sedan återvända till utgångsläget. Inte ändra vinkeln på ryggen, inte flytta axlarna - endast arbetsarmen.

7. Förlängning av en hand förlita sig på bänken

I motsats till den föregående övning, då du lita på bänken, och en hand. Och eftersom du kan ta mer vikt och bättre pump triceps.

Sätt på bänken, hans vänstra hand och knä, rygg fortsätt rakt, Nedsjunkna axlar. Ta en hantel i höger hand, böja armbågen i en rät vinkel. Räta ut det, hålla nära kroppen, och sedan återvända.

8. förlängningsarmar på blocket med ett rep handtag

Hand ut en sväng medger mer belastning lateralt huvud triceps, dvs dess yttre sida.

Vänta ett block rep handtag, gripa både sitt slut. Anta ett stabilt läge, rak rygg, lägre axlarna, armbågar som hålls nära kroppen.

Dra i handtaget tills händerna inte räta. Samtidigt späda ändarna av handtaget, vrida händerna armbågar åt sidorna.

9. handen utvidgning till blocket omvänd grepp

Denna konstruktion gör det lättare att lasta den mediala chef för triceps, som ligger närmare den inre delen av armen.

Häng på blocket normal grepp, ta tag i den omvända grepp. Räta armbågarna tills fullständig rikt armar och böja ryggen.

10. Förlängning på blocket på grund av huvudet

I utgångsläget triceps sträckt. Detta ökar belastningen på muskler och ger dem möjlighet att fungera bättre.

Stå med ryggen till enheten, ta tag i repet handtaget och lyft den över huvudet. Böj armbågarna i rät vinkel, sätta benet böjt framåt för att ta en stark position.

Nu räta och böj armarna.