3 perfekt program för unga kvinnor utbildning i gym

Denna artikel liknar konstruktören. Den beskriver tre styrketräning, som var och en arbetar genom alla muskelgrupper, cardio på simulatorer och två cirkulär. Hur man kombinerar dem, beroende på dina mål.

De olika utbildningsprogram

1. Utbildningsprogrammet för kvinnor som vill gå ner i vikt

Kombinera styrka och kondition. Senaste möjliggörEffekter av aerob och / eller styrketräning på kroppsmassa och fettmassa i överviktiga eller feta vuxna spendera mer kalorier, och styrkeövningar kommer att träna dina muskler och hjälper kroppen utmärglad utseende ännu kallare.

• Hur ofta gör. För att nå målet, varje vecka Ta dig tid att tre styrketräning och 2 kardiosessii. Det senare kan vara av två slag: 30-60 minuter eller 20-30 minuter av hjärt intensiv cirkelträning, om du inte är redo att gå till gymmet fem gånger i veckan.
• Hur man gör övningarna. Om inget annat anges, göra 5 uppsättningar av 6-12 repetitioner.
• Hur man ska äta. Skapa en kalori underskott: spendera mer än du förbrukar.

2. Utbildningsprogrammet för kvinnor som vill bygga muskler

Om du har några extra kilo, utesluter cardio och göra betoningen på styrketräning.

• Hur ofta gör. I vecka 3, plan för motion och vila i minst 48 timmar mellan dem.
• Hur man gör övningarna. Om inget annat anges, göra 5 uppsättningar av 6-12 repetitioner.
• Hur man ska äta. Lägg i kosten fler produkter, proteinrikaEller köpa proteinpulver. Att växa muskler, bör du förbrukar 2 gram protein per kilo kroppsvikt.

3. Utbildningsprogrammet för tjejer som vill vara på tårna

Behöver cardio och styrkeövningar. Den första kommer att bli en hårdare, blöda hjärta och dyhalku. Den andra kommer att göra mer.

• Hur ofta gör. I vecka 3 räkna med styrketräning. I slutet av varje 15-20 minuter engagerade i hjärt.
• Hur man gör övningarna. Om inget annat anges, göra 3 uppsättningar av 6-12 reps.
• Hur man ska äta. Försök att hålla sig till en hälsosam diet, äta mer grönsaker och frukter och minst 1,8 gram protein per kilogram kroppsvikt.

Om du har problem med det kardiovaskulära systemet, eller muskuloskeletalInnan du går till gymmet, kontakta din läkare. I närvaro av gamla skador, ryggproblem, ledvärk, är det bättre att hitta en bra tränare.

Vad bör styrketräning

Oberoende av programmet börjar varje styrketräning med uppvärmning. Det måste vara i följande ordning:

1. Articular träning. Twist lederna i händer och fötter till 10 gånger på varje sida, gör luta och vrida kroppen och halsen.
2. 5-10 minuter av ljus cardio. Du kan använda någon lämplig simulator spår, stepper, en ellips, en motionscykel. Om allt upptagen, hoppa rep.

Dessutom före varje övning med en tung vikt behöver mer värma upp med lite. Detta kommer att förbereda målet musklerna att arbeta och kommer att skydda dig från skada. Till exempel, om du ska sitta på huk med stången 50 kg, behöver 5 gånger stämplas, därefter 3 gånger med 30 kg och 3 gånger med 40 kg. Först då gå vidare till huvudbelastningen.

Rörelse vikt justerades så att den sista upprepningen i tillvägagångssätt ges hårt, men utan att ändra utrustning för jerk skev tillbaka och oönskade backar. Om de gör det, ta vikten eller ljusare Abbreviate antalet repetitioner.

Mellan uppsättningar 60-90 sekunder vila mellan övningarna - 1-2 minuter.

I styrketräning

Vrida pressen

Det fungerar magmusklerna.

Ligg på rygg, satte fötterna på golvet, händerna bakom huvudet ren. Lyft huset för att bladen från golvet och förblev nedre delen av ryggen trycks in. Inte vila händerna på huvudet, fingrar endast röra nacken, tar rörelsen plats på bekostnad av muskelspänningar press, och inte halsen.

Utför 3 uppsättningar av 15-20 gånger.

hyperextension

Cirkulerar spinal erectors, skinkor och baksidan av låret.

Sätt foten i en simulator för översträckning, ta bort händerna bakom huvudet. Att hålla ryggen rak, underkroppen, och sedan lyfta upp det. På toppen av väggen blickar framåt. Undvik plötsliga rörelser och ryck, gör övningen långsamt och under kontroll.

Gör 3 set med 15 gånger. Du kan öka antalet repetitioner till 20-25 i framtiden.

Knäböj på baksidan

Den laddar lår, skinkor och muskler i kärnan.

Stå med fötterna något bredare än axlarna rätas ut, minska blad slitage fot expandera lite åt sidan. Ta skålen tillbaka, något ruttet i ryggen och gå därifrån med andningen i en knäböj. Håll ryggen rak, se framåt.

Knäböj tills låren parallellt med golvet. om klackar inte lossna från honom, knän insvept inuti, och de bakre förblir rak, försök att sitta ner nedan. Om ryggen är rundad, tillbaka till föregående position, det vill säga återigen gör höfterna parallellt med golvet.

Kom ut ur knäböj på utandning.

Börja med en stämpel 15 eller 20 kg belastning och gradvis öka. Hela tiden följa teknik.

Stödblock för att bröstet

Cirkulerar ryggmusklerna.

Sitta på bänken, fötterna på golvet. Ta tag i handtaget direkt (back fokus) eller bakåt (betoning på biceps) grepp. ändra dem kan du varje vecka. Håll bladen, sänk axlarna, räta på ryggen. På andas ut, dra i handtaget att röra bröstet. Höljet inte avvika rygg, axlar sjönk, bladen reduceras.

Handtaget tillbaka och upprepa.

bäcken ups med en skivstång

Bra last skinkor.

Förbered bar, sitter bredvid bänken och sätta fötterna på halsen. Lean tillbaka på bänken, böja knäna, fötterna sätta på golvet. Stöd placera händer, lägg den i en bassäng. Riv det från golvet, fördela vikten mellan stödpunkten på bänken och fötterna på golvet.

På grund av att betona sätesmusklerna post bäckenet upp till en hel uträtning av höftleden. Hoppa ner och upprepa.

bänkpress

Pumpar bröstmusklerna och triceps.

Ligg ner på bänken för bänkpress, tryck på foten i golvet. Direkt grepp bredare än axelbredd, håll skivstång. Ta bort den från hyllorna, sänka bröstet att beröra och pressa tillbaka.

Avels hantlar stående

Stärker axlar.

Stå rakt, lyfter armarna med hantlar till sidorna för att axelhöjd och nedre delen av ryggen. Lämna armbågarna lätt böjda, för att inte överbelasta leden.

II styrketräning

Omvänd Crunch på bänken

Pumpa rectus abdominis muskeln, med betoning på den nedre delen (lägre abs).

Ligg ner på bänken och greppa tag i kanten av det. Benen lyfta och böja på knäna.

Lyft benen ännu högre och lyft bäckenet från bänken. Återgå till utgångsläget.

Gör 3 set med 20 repetitioner.

hyperextension

Gör 3 set med 15 gånger. Teknik som beskrivs i den första styrketräning.

Utfall med hantlar i händerna

Pumpa benen, skinkor och muskler i kärnan.

Håll hantlar i hans utsträckta händer. Lunged framåt och tryck på golvet med sitt knä ben står bakom. Se till att det främre knäet inte går över strumpan.

Stå upp och göra utfall med det andra benet. Du kan göra dessa övningar på resande fot, eller om i en hall trångt på plats.

Om du vill ladda i tillsats bark muskler och axlar, prova ett annat alternativ med hantlar över huvudet.

Gör två synsätt på varje hand.

Thrust hantel till bandet i lutningen

Belastningen på ryggmusklerna.

Sätt vänster hand och knä på ett stöd, såsom en bänk eller låda. Räta på ryggen, axlarna och sänk armen med en hantel, nypa bladet.

Dra åt hantel till midjan och nedre delen av ryggen. Det är viktigt att dra den till bandet, men inte bröstet, inte höja axlarna och höja bladet. Annars med händerna du flyttar fokus på ryggmusklerna.

Lyft med en skivstång

Pump skinkor och rygg extensorer.

Stå nära till baren, till gamen var över sneaker skosnören. Sitt ner, placera bäckenet tillbaka. Ta tag i staven rakt grepp något bredare än axelbredd. Håll ryggen rak under hela övningen.

Höj inlägget helt rätas vid höftleden, och sedan återgå till sin ursprungliga position.

Avels hantlar liggande

Pumpar pecs och axlar laster.

Ligg på bänkpress fötterna till golvet framför en hiss hantel så att handflatorna mot varandra. Späd hantlarna åt sidorna, något böja armbågarna för att skydda lederna. Palm expandera längst ner i taket.

Håll dina händer och upprepa.

Omvänd armhävningar på bänken

Ladda triceps.

Finna stöd boxning, butik, stack stäpp. Vända ryggen på henne, satte på händerna, räta knäna. Gör en push att vända armarna parallella med golvet, men inte under. Återgå till utgångsläget.

Gör 3-5 tillvägagångssätt för 10-15 gånger.

III styrketräning

Vrida pressen

Utför 3 uppsättningar av 15-20 gånger. Teknik som beskrivs i den första styrketräning.

hyperextension

Gör 3 set med 15 gånger. Teknik som beskrivs i den första styrketräning.

Sumo Knäböj med hantlar

Last på benmusklerna och skinkor, pumpar väl de inre lår.

Plocka upp en hantel eller kettle. Placera fötterna så att de är dubbelt så bred som axlarna och tår tittade bort. Ta bäckenet tillbaka lite grotta i vid midjan.

Gör hukande, kastar knän åt sidan. Tillbaka böja: det bör vara smidig och spänd hela övningen.

Tryckstång till bandet i lutningen

Pumpar musklerna i rygg och axlar biceps.

Ta en skivstång rak grepp något bredare än axelbredd, luta kroppen till den parallella med golvet. Böj armarna, nypa blad och ta skalet till midjan och sänk. Inte RÄTA tills du är klar med övningen: kroppen skall vara parallella med golvet eller nära den.

Bänkpress skivstång med bröst stående

Fyll på bröstet, triceps och axlar.

Lyft skivstång till bröstet, armbågarna något framåt, produktion, sänka axlarna, något arch nedre delen av ryggen. Från denna position pressa skalet upp och få honom bakom huvudet.

Hela tiden ser rakt fram. När stapeln passerar ansiktet, inte höja hakan. Istället dra det.

rumänska marklyft

Pumpar extensor musklerna i ryggen, skinkor och baksidan av låret.

Rumänska begäret skiljer sig från den klassiska blir vad du böjer knäna och minimum vid en låg punkt inte sätta skivstång på golvet, och skall föra den till halva vaden. Baksidan med resterna rakt genom hela övningen.

Bly ben i en crossover

Effektiv motion för pumpning skinkor.

Face utbildare, kasta med en speciell rem på foten och trailern till det nedre blocket. Kranar ben rygg och retur.

Vad bör hjärt

Cardio på simulatorer

Om din BMI mer än normen, är det inte nödvändigt att köra på banan: Så du för mycket fylla lederna. Välj istället en rask promenad uppför kullen (på banan, kan du justera lutningen), en motionscykel, en ellips eller steg eyrbayk.

Utför Cardio medelhög intensitet: så att du kan överleva utan att påverka tempo. Det viktigaste - att öka hjärtfrekvens och hålla den på denna nivå i rätt tid.

Om de långa monotona hjärt fångster upp till dig längtan, försök att engagera sig i hörlurarna. Om detta inte fungerar, välj en cirkulär intensiv träning med sin egen vikt. De är också lämplig för dem som inte kan gå på gym fem gånger i veckan.

Cirkelträning träning~~POS=HEADCOMP

Cirkelträning träning~~POS=HEADCOMP - det är när du utför i en rad några övningar på olika muskelgrupper, oftast med en kort vila eller inte, och sedan börja om igen. Cirkelträning är bra eftersom de kan minska tiden för vila: vissa muskler har tid att återhämta sig, medan andra arbete, och pulsen är fortsatt hög, liksom ett slöseri med kalorier.

Här är ett exempel på cirkelträning med sin egen kroppsvikt. Du måste göra 5 varv utan avbrott. Om kvävas, vila i 30 sekunder till en minut och fortsätta att utöva.

Och en cirkulär. Vid detta tidsintervall, det vill säga med tydliga tidsramar. Du arbetar i 30 sekunder, och sedan slappna av så mycket. Bara behöver för att utföra en 6 varv.