7 övningar med sin egen vikt för löpare
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
För att köra snabbt och effektivt, är det nödvändigt att ha starka muskler i kärnan. Det är de som är ansvariga för att stabilisera kroppen i rymden. Hjälp stärka sina korta övningar med sin egen vikt.
Köra i sig stärker kroppen. Men först måste du teach muskler fungerar. Du behöver inte extra hårdvara - nog av sin egen vikt. Och en hel del tid krävs inte - tillräckligt för att göra 2-3 gånger i veckan under en övning varje typ.
statiska övningar
Statiska övningar syftar till att utveckla stabilitet. Ta rätt position och inte ändra positionen av kroppen given tidpunkt. Håll ett öga på hela kroppen, med den önskade positionen. Andas lugnt. Det huvudsakliga syftet med statiska övningar - muskel bark.
1. Plank på armbågar
Stå på tårna och underarmar (armbågarna är strax under axlarna). Sänk inte och inte kasta tillbaka huvudet, inte grotta i midja och lossna bäckenet, buken tillbaka. Kroppen behöver sträcka ut i en rad.
Håll denna position i 30-60 sekunder. Gör 1-2 set.
2. sido~~POS=TRUNC rem
Placera kroppen i en liggande ställning på sin sida. Luta på sidoytan av den vänstra foten och den vänstra underarmen (armbåge är strikt under skulder) och lyft kroppen.
Den högra ben skall ligga på vänster eller står bakom, om det är svårt att hålla balansen. Höger pull upp eller sätta på ett bälte. Dra magen, inte tillåter bäckenet till sag. Du måste sträcka i en linje.
Håll denna position i 30-60 sekunder. Upprepar, att vända sig till den andra sidan.
rotationer
Under försökstiden, vridmomentet på axeln gördel och bäckenet är också flyttar kroppen framåt. För att stärka de sneda musklerna mage göra något av övningarna som nämns nedan.
3. ryska twist
Sitt ner så att hans ben var böjda i rät vinkel, och kroppen har avvikit med 45 grader. Hands dra framåt. Vrid huset till vänster, sedan höger. Att se till att baksidan inte är rundad.
Om det är svårt, lås sedan fötterna med hjälp av stöd eller partner. Om du bara - lite lyft böjda ben.
Gör 1-2 uppsättningar av 8-10 varv i vardera riktningen.
4. T-stabilisering
Utgångsläge - Strap på raka armar. Flytta vikt på hans vänstra arm och ben. Expandera kroppen till höger, placera din högra fot till vänster och höger hand utsträckt uppåt. Kroppen ska se ut bokstaven "T".
Håll denna pose under några sekunder. Gå sedan tillbaka till utgångsläget och gör övningen på den andra sidan.
Gör 1-2 uppsättningar av 8-10 varv i vardera riktningen.
dynamiska övningar
under exekvering dynamisk motion är viktigt att upprätthålla ett stabilt centrum av kroppen vid förflyttning i armar och ben.
5. hund
Få på alla fyra: händerna under axlarna, knäna i höfter, rygg platt. Dra vänster ben tillbaka, känna spänningen vänstra skinkan. Höger bort, framåt längs örat. Kasta inte tillbaka huvudet och inte ändra placeringen av stödbenen och armar.
Återgå till utgångsläget. Byt arm och ben, göra övningen igen.
Gör 1-2 uppsättningar av 8-10 gånger på varje sida.
6. bergsbestigare
Utgångsläge - Strap på raka armar. Dra höger knä mot bröstet. Inte runt ryggen. Återgå till utgångsläget. Dra vänster knä mot bröstet.
Gör 1-2 uppsättningar av 8-10 repetitioner för varje ben.
7. En skalbagge på rygg
Utgångsläge - liggande på rygg, ben böjda i rät vinkel, armarna utsträckta uppåt, magmusklerna är spända. Inte avkopplande magen, dra och sänk vänster ben och höger arm (inte sätta dina händer och fötter på golvet).
Återgå till utgångsläget. Byt arm och ben, göra övningen igen.
Gör 1-2 uppsättningar av 8-10 gånger på varje sida.