Hur du ökar din löphastighet och inte skadas

Kör hastighet proportionell kadens och steglängd. För högre hastighet måste höjas minst en av dessa parametrar. Förklara hur de påverkar varandra, samt vad du behöver tänka på flera faktorer för att säkert öka din löphastighet.

Även i amatör lopp finns det alltid två typer av löpare. Vissa kör ofta flyttar benen. Andra flyttar svepande steg. Vid den första frekvensen över, men den andra längre stigningslängd. Det verkar som om båda metoderna har en positiv inverkan på hastigheten. För att ta ett exempel?

Cadence - en av de kvantitativa egenskaperna hos den sikt, som är lika med frekvensen av steg per minut. Oftast talar vi om antalet berör marken med båda fötterna - ca 160-200 steg per minut.

För att mäta grundläggande kadens, måste du köra i normal takt och räkna antalet steg en fot i 30 sekunder och sedan multiplicera den siffran med fyra.

Längd steg

Mycket långa steg du är i luften längre - det är ett plus. Men vid tiden för landning på en rak ben långsträckt stress på leder och senor är kraftigt förhöjd jämfört med landning på benet med en mer avslappnad knä. Dock kan även ett litet fel i landningen orsaka skada.

Köra långa steg bra som en särskild löpande övningar, vilket bidrar till att förbättra muskelarbete samtidigt som du trycker ut medan du kör.

Samtidigt hålla en hög takt i stor längd svårare steg. Om du dramatiskt öka din steglängden kommer att minska frekvensen av steg och hastighet vinster inte kommer att vara lika stor.

Cadence

Visst du har hört talas om en perfekt index - 180 steg per minut. Men om du ökar kadens bara 20-25 steg per minut, är det troligt att hoppa och hjärtfrekvens. Det är också fel. Det är inte nödvändigt att öka den grundläggande kadens på mer än 5% i en vecka eller två.

I själva verket var den "magiska" nummer 180 som erhålls i analysen av OS igång. Kör på en amatörnivå behöver inte strikt passa in detta värde. En liten avvikelse är mycket möjligt, beroende på de anatomiska egenskaper (benlängd, gemensamma rörlighet) och det löpande erfarenhet.

Hur man kör fortare

Först fråga dig själv en fråga: om det är nödvändigt alls. När allt kommer omkring talar vi om att köra för hälsa och njutning. Runner-älskare kan och bör ägna mer uppmärksamhet åt känslor, snarare än numeriska index.

Men om tillväxt utan de belopp du kör intressant, är det värt att komma ihåg att utöver kadens och längden på stegen, många faktorer påverkar varvtalet:

• val rätt skor i enlighet med egenskaperna hos foten strukturen och beläggningen av löpbandet;
• val av kläder som vekar fukt väl och motsvarar vädret;
• regelbunden utbildning, bland annat terränglöpning som bidrar till att stärka musklerna i bark och utveckla rörligheten i lederna;
• tillräcklig vilotid, regelbunden massage eller bastu;
• kvalitet uppvärmning innan jogga;
• adekvat syfte och tålamod.

Hur fly säkert

Icke-professionella löpare ofta springa till sin egenfrekvens steg, som skiljer sig från den ideala. Men vissa benägna att skada mer, andra - mindre. Ett par vetenskapliga artiklar, som undersökte skillnaden mellan dem och andra, lades fram i juni vid det årliga mötet för American College of Sports Medicine.

I den första studienErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis.Relationer mellan naturlig kadens och vertikal belastning priser på skadade och friska löpare. deltog 32 friska och 93 skadade löpare. Den visade att de genomsnittliga kadens löpare i båda grupperna skilde sig något: 164 och 161, respektive.

Forskarna jämförde belastningen på foten, och skadade löpare var det faktiskt högre. Men vissa inte kunde hittas för denna parameter korrelerad med kadens friska och skadade löpare.

I en annan studieJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Ämnen, Ljung L. Caslin, D. S. Blaise Williams.Stegfrekvens och skadefrekvens i fritids löpare utbildning för ett halvmaraton. deltog 28 löpare-älskare som förbereder sig för Half Marathon. I det här fallet fanns det ett tydligt samband mellan traumatisk och kadens:

• 8 av 12 löpare kadens under 162 skadade - 67%;
• 5 av 7 löpare kadens 163-168 skadade - 71%;
• Endast två av nio löpare kadens över 169 skadade - 22%.

Det bör noteras att denna studie inte tog hänsyn till den inledande utbildningen av löpare. I studien har den genomsnittliga kadens deltagare ökat från 165 till 173 i samband med förberedelserna inför loppet. Det är troligt att initialt löparna med högre kadens var bättre förberedda, och därför var mindre benägna att skada.

Det visar sig att dessa studier blandas. Naturligtvis kan man hävda att kadens spelar ingen roll för säker drift. Men bara komma ut ur detta alternativ inte vettigt: det ideala antalet tills samtalet tidigt.

Samtidigt, färre kontakter med marken mer ingående steg också kan inte garantera mindre belastning på benet.

De goda nyheterna

Med erfarenhet kadens och steglängd ökar parallellt jogging och blir effektivare och roligare.

Min personliga erfarenhet har visat att kör långa steg mycket tröttande, och därför osäkra. Jag blev genast bekväm att köra med en kadens, nära 180. Men för det mesta jag kör i hallen på banan - det hjälper till att öka kadens. När jag kör utanför, är steg längre, men takten förblir ungefär densamma som steg blir mindre frekvent. I vilket fall som helst, jag alltid köra utan alltför mycket trötthet.