25 sätt att köra snabbare
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Om du redan har vuxit ur status för en nybörjare löpare kan planlös joggar bli tråkigt för dig. Men det är inte orsaken att sluta köra! Försök att förbättra loppet. Notera i beskrivningen enkel, men inte lätt att genomföra tips för att förbättra hastighet, reaktionshastigheten, rätt koncentration och hållning medan du kör.
Varning! Många av dessa metoder är ganska svårt, så utan fanatism. Var noga med att lyssna på dina egna känslor. Kom ihåg att den viktigaste principen är den hippokratiska "gör ingen skada"
Bilda den korrekta kroppsställning
Nyckeln i körningen (i alla fall) är att utveckla rätt teknik. Detta innebär att den övre delen av kroppen bör åtgärdas, men avslappnad, bör foten vidrör marken mitten av foten med rörelsen av höfterna, och händer bör vara enhetlig för att gå framåt och tillbaka (inte från sida till sida!), böjd i en vinkel av 90 grader.
Överväg kadens
Vara "på den korta ben" med långa steg: låt frekvensen av dina steg förblir konstant, oavsett löphastighet. Det snabbaste och mest effektiva löpare gör om 180 steg per minut, håller fötterna nära marken, knappt röra den under landningen. Strävar efter att det magiska talet 90, räkna antalet gånger höger fot vidrör marken inom några minuter.
Långsammare, snabbare
Tidsbegränsad köra? Försök intervallträning! Intervallträning - omväxlande perioder med hög och låg intensitet - är ett effektivt sätt att arbeta på hastigheten och uthållighet. Plus intervallträning gör det möjligt att bränna fler kalorier på kortare tid.
kör sprintar
Det finns en anledning till varför dessa löpare göra korta spurter innan en stor tävling. Stride (Från engelska stride - "Big steg") - en serie av sprintar bekväma (vanligtvis 8 till 12 raser av 50-200 meter vardera) - förbättrar accelerationsteknik.
Kör på löpbandet
Vi känner ett behov av snabbhet? Det räcker med att löpbandet! Eftersom bandhastighet på löpbandet hjälper rörelsen av benen. I själva verket, på löpbandet för att köra snabbare och enklare. Förutom att knappen öka hastigheten till hands. Tips på teknik: Först är att uppnå goda resultat på banan, innan överge den digitala accelerometer och gå utanför.
stretch
Experter fortfarande argumentera om huruvida statisk stretching förhindra skador medan du kör. Men det finns ingen tvekan om att dagligen stretching övningar (vars syfte - muskler, höftböjarmuskelaturen) öka flexibiliteten, som används när man utför stora drag.
Plocka upp takten
Lek med hastigheten. Det svenska språket är även en särskild ord fartlek, innebörd spel med hastighet. Fartlek - alternerande rörelse i takt med lätt jogging, i sprinten takt - kommer att öka hastigheten och uthållighet. Under detta spel kommer du att uppnå bra resultat, trött lägre än under normal intervallträning.
hopprep
Dra nytta av erfarenheterna från boxare - grab repet. Boxare vet att hastigheten på benen = snabbhet händer. Och för löpare: hastighet = hastighet fötter ner.
Välj ett enkelt skor
Även om barfotalöpning är inte ditt val, är sneakers blir lättare och lättare att i stort sett efterliknar de naturliga rörelser av foten och steg. Försök minimalistiska paret att känna: ju lägre vikt, desto mer ström för högre hastigheter.
stärka centrum
Snabbhet och smartness går hand i hand. Starkare muskler i bålen (speciellt den undre press) tillåter löpare att ansluta mer kraft och hastighet på banan. Den roligaste aspekten är att ju snabbare avslut räcker bara 15 minuters träning på press några dagar i veckan.
Andas in, andas ut
Bara gör det mycket snabbare! Förmågan att andas medan du kör i högre hastigheter kräver övning. Andas och näsa och mun för att få den maximala mängden syretillförsel till musklerna. Dessutom bör du definitivt försöka mage andas, det vill säga att fylla magen med luft, inte bröstet under varje andetag.
lägre socker
Skräpmat ger dig en hög nivå av socker, vilket är säker på att ha en negativ inverkan på hastigheten. Få kolhydrater från fullkorn, kommer de att ge dig energi LP utan skarpa socker sjunker.
Leka med leksaker
Vem älskar inte en ny leksak? Utnyttja inbyggda prylar och program för att få nya erfarenheter till hans körning.
Bli King of the hill
Det visade sig att köra uppför (Rolling hills i spåret läge) även en gång i veckan kommer att bidra till att öka din hastighet, stärka musklerna i bålen och även öka självförtroende.
tyngd
Starka, torra muskler kommer bara att hjälpa att övervinna mållinjen. Även löpare och inte nödvändigtvis bodybuilding, kommer en eller två korta styrketräning per vecka hjälpa avsevärt förbättra prestanda igång.
gå ner i vikt
Å andra sidan visar studier att minskningen i vikt (fett, inte muskler!) Kan hjälpa dig att förbättra prestanda - i genomsnitt 3 sekunder per kilometer varje kilo kastas. Naturligtvis har inte alla något att förlora, så att adekvat bedöma din vikt innan du går på en diet!
trampa
Korrekt hip rotation och upprätthålla en stabil rytm är viktiga för att köra. Av denna anledning, en av de rekommenderade terränglöpning för löpare tränar på en motionscykel. Och på sommaren, kanske ännu bättre rida på gatan i sällskap med vänner eller en hund.
ser fram emot
Även en enkel blick ner på skorna eller vrida huvudet under körning för att kontrollera hur du ligger före konkurrenterna, äter upp värdefull tid. Istället fokuserar på vad som är framför dig i 10-20 meter på distans, och vände blicken mot mållinjen.
Dra tårna
Absolut hela kroppen spelar en roll i bildandet Pris: från topp till tå! Var uppmärksam på fingrarna och försök att dra dem något (upp mot smalbenet). I denna nedre delen av foten vidrör ytan under landning ben, och därmed början på ett nytt steg kommer att bli snabbare.
Stick hårt stabilt tempo
Långsam och resolut kan vinna loppet, men en snabb och stadig garanterad att vinna mer och fart! Törstig hastighet bör justeras tempo, som kan kallas bekvämt tung. Håll dig till denna takt i minst 20 minuter.
användning av dopning
Du kan inte leva en dag utan kaffe? Då goda nyheter för dig! En kopp kaffe, druckit framför loppet kommer du lägga mer fart. Samtidigt stimulatorn är helt lagligt.
Stå i baren
Fördelarna med remsor redan skrivit på Layfhakere. Denna övning kräver ingen speciell utrustning och är tillgänglig för alla löpare. Följ ribban för 2-3 minuter för 6-8 uppsättningar av 2-3 gånger i veckan, och du kommer att köra snabbare.
Lär asanas
Lägg till din utbildningsplan yoga. Flexibilitet, förbättras med målinriktad denna asana, inte bara öka hastigheten, utan också bidra till snabbare återhämtning efter en lång hård körning.
koppla av
Forskning visar att idrottare som är utvilad, har en bättre svarsfrekvens och tiden finish. Tänk på detta: den tid som vunnits vid målet, kan du returnera din kropp till en stor sänggåendet.
ta bort dina saker
På samma dag - den tävlingsdagen - ta bort överflödig kläder. Ytterligare lager, bälten, prylar - på denna punkt, ta bort dem. Mindre kläder och enheter på din kropp - över hastigheten.
Nästa!