Hur man gör höfterna smal och tonas: 58 övningar, som är värt ett försök

Om du vill göra dina ben ännu bättre, starkare och smidigare, hjälper du detta val övning.

Femtioåtta alternativ - välj inte vill! Du kan utföra en serie av 10-15 repetitioner av varje övning för höfterna gillade. Och de som är på fitness galen, kan försöka göra så många repetitioner per minut.

1. Planck utspädnings ben i ett hopp

2. Plié med en sida en spark

För att inte förlora balansen, drar magen.

3. Hoppa från sida till sida i betoningen liggande

Ägna särskild uppmärksamhet åt att andas och tillbaka: det bör inte hog.

4. Ups på ett steg

Under utförandet av denna enkla övning, hållning, inte sloka.

5. Lyfta ben, böjd i en rät vinkel till baren

Övning för samtidig undersökning av magmusklerna och skinkor.

6. Ups fot från en liggande ställning

Den klassiska träning, vilket kan vara komplicerat med ett elastiskt band.

7. Plancks "berg"

Studie av magmusklerna och kalvar med en enda övning.

8. Utfall med lyft fot framåt

Intensiv träning! Håll ett öga på din rygg, inte sloka.

9. larv

Den långsammare du gör denna övning, är musklerna arbetade djupare skorpan.

10. närmanden

Övning för ben, skinkor och press.

11. Backarna med hantlar

Under luta, hålla ryggen rak.

12. Utfall med hantlar i rörelse

Håll ryggen rak, magmusklerna ansträngning.

13. leksak båt

En kraftfull träning för hela kroppen.

14. bulgariska attacker

fot stigning steg hjälper svårare att arbeta dina benmuskler och skinkor.

15. Hoppning elastiskt band

Gruppen tillsammans och hoppa så mycket som möjligt med benen isär.

16. mahi benet

Trots sin skenbara enkelhet, är denna övning bra laster lår och skinkor.

17. Squat med extra vikt

Förutom benen, stärker denna övning rygg och axlar. Viktigt inte sloka.

18. Knäböj med expansions

Ett annat sätt att stärka dina axlar under arbetet på musklerna i benen.

19. Planka med lateral vridning

Komplexitet, variant av det klassiska banden för hela kroppen.

20. Vrida i sidled med stöd på två punkter

Samtidig tryck på benen och obliques.

21. RULTA

Intensiv träning som ebbar med dig hundra krukor.

22. Blandning och spädning av händer och fötter från en liggande ställning på ryggen

Glada motion till fots och press. Håll inte andan.

23. Plies med ökningen på tårna

En enkel men effektiv träning för quadriceps.

24. Bly ben tillbaka

En idealisk motion för lårbenet.

25. Ökningen av bäckenet

Enkel övning att träna musklerna i skinkorna och bark.

26. Knäböj till hands

Även ett par upprepningar av denna övning kommer att bidra till att bränna fett i lår och vader.

27. Dips förlitar sig på tre punkter

Effektiv motion för att bränna kalorier och stärka hela kroppen.

28. Knäböj på ett ben

Cool träning för hela kroppen och utvecklingen av samordning. Titta på din hållning.

29. Utfall med hantlar

Ju djupare du sitter ner, desto mer fettförbränning.

30. Attacker lutar på ena foten

Övning för ben, abs, rygg och samordning. Ha inte bråttom - att se ryggen är platt.

31. Cross-ups på ett steg

Arbeta genom utsidan av låren och vrister.

32. Åtta med vikter

Värmer upp motion för hela kroppen. Om vikten är för tung för dig, ta något lättare.

33. Utfall med hantlar i hand

Komplex övning för ben, armar och rygg. Inte skada lederna, vilket gör att handlederna kvar i en naturlig ställning.

34. Scorpio

Förstärkning av hela kroppen, plus utveckla flexibilitet.

35. Fot rotation med viktning medlet

Små vikter kommer att göra en enkel övning effektivare.

36. Omvända utfall med rotationer

Den redan svåra utfall med vändningar kan ytterligare komplicera plocka upp en hantel eller medbol.

37. knä ups

Denna enkla övning stärker inte bara benen, men också energigivande.

38. Kontaktplatta med upphöjd ben

Svårt arbete musklerna i hela kroppen.

39. Cross-ups höften med försämring

Övning för inre lår och skinkor.

40. Ups fötter i sidled förlitar sig på fitball

Bollen är å ena sidan ger en stödpunkt, och å andra sidan - för att utveckla samordning.

41. Böjning och sträckning ben på fitball

Även ett par repetitioner kommer att göra svett. Sänk inte skinkorna till golvet under träningstiden.

42. sax

Den klassiska motion. Håll ett öga på midjan, måste det pressas mot golvet.

43. Steg bort med expansions

För att behålla balansen, dra magen och hålla ryggen rak.

44. Ups med hantlar på en steg

Motion kommer att stärka benen, och tillsammans med biceps.

45. Mahy fötter upp och ner

Samtidig intensiv fotarbete och lägre magmusklerna. Håll nedre delen av ryggen från golvet.

46. brandpost

Lyft inte foten för mycket - bara för att parallellt med golvet. Och sätta dina händer precis nedanför axlarna.

47. Huk på bänken

Utför knäböj smidigt, flytta vikt till hälen.

48. Hoppa med hantlar

Roligt hoppa avel fötterna isär. För ytterligare arbete armen muskler ta små hantlar.

49. Burpoe

Motion som få människor gillar. Men det gör effektivt bränner fett och stärker hela kroppen.

50. Motion "skogshuggare" med medbolom

Se till att huvudbördan faller på fötterna, inte på ryggen. Inte sloka.

51. Knäböj mot väggen

Väggen gör inte denna övning lättare. Se till att kroppen bildas två räta vinklar, och baksidan är helt mot väggen. Om du vill ha mer komplicerad övning, räta ett ben.

52. Squat "sumo" med hantlar

Samtidig förstärkning av inre lår och hamstrings.

53. Motion "brandpost" från en stående position med medbolom

Kramade medbol fot, kommer du att bättre kunna arbeta skinkorna.

54. kasta medbola

Medbol inte lika bra hopp, så cast kommer att kräva stora ansträngningar och god samordning.

55. power ups

Se till att ryggen förblir rak, då utsträckta armar kommer att skapa en ytterligare börda. Om detta inte är tillräckligt - lägg ett hopp under uppstigningen.

56. omvända utfall

Bibehålla en god hållning, och vikt på benet, som återstår bakom.

57. fötter ups med hantlar

Luta dig inte till huvud bördan faller på ben och abs.

58. Lyfta benen med förvärrade

Se till att ryggen förblir rak och direkt utsikt ner till en punkt framför händerna.