Bone bred: motion och kost för Endomorphs
Sport Och Fitness Hälsa / / December 19, 2019
Layfhaker delat rekommendationerna hur man använder motion och rätt kost för att gå ner i vikt och behålla hälsan, om du har karaktären av den täta kroppen.
Endomorph - en stor-build
Människor en livstid att uppleva problem med övervikt, hört från sin mormor som barn frasen "Du är inte fett, är du bara ett ben bred." Loving anhöriga försöker övertyga den extra vikt och storlek är inte en sjukdom eller defekt, men en funktion i en organism.
Ungefär tre kroppstyper - ectomorphic, mesomorfa och endomorphically - säger i skolan.
Endomorphs verkligen är mer massiv skelett och tenderar att få muskler och fettmassa. De kännetecknas av rundade former, en hög andel kroppsfett, stora kroppsbyggnad och långsam ämnesomsättning. Kvinnor Endomorphs benägna att ansamling av fett i höfterna. Konturerna av sina kroppar som ett päron.
Uppleva viktproblem på grund av dålig kost och metabola sjukdomar kan någon människa. Därför, för att bestämma egenskaperna hos organismen bör genomgå en läkarundersökning.
Om ditt endokrina systemet, okej, du försöker hålla sig till en hälsosam kost och inte försummelse måttlig motion, men har fortfarande en tät konstitution, mest troligt att du är endomorph.
Ta tag i handleden av tummen och pekfingret. Om fingrarna inte röra, har du förmodligen endomorphic kroppstyp.
Många ägare av imponerande storlek börjar att vara stolt över dem och inte vill bli "normala" människor. emellertid övervikt leder till problem med hjärt-kärlsystemet och muskuloskeletala systemet.
Med hjälp av speciellt utvalda läget av fysisk aktivitet och rätt kost kan betona värdighet stora build och effektivt bekämpa sjukdomar.
utbildning
Alla blivande idrottare vill få ett snabbt resultat. Endomorph enklaste sättet att öka muskler och styrka. På grund av detta idrottsman tränar med vikter nära till maximum och utför ett litet antal repetitioner: 5-10. I detta fall kan det ignorerar aerobics, men med muskelmassa endomorph emot bieffekt - kroppsfett.
Speciellt är det nödvändigt att noga övervaka volymen midjan. Forskare vid American Cancer Society, som leds av Dr. Eric Jacobs visade att av beroende på body mass index, ökar risken för död i två midjan med volym som är större än 110 cm hos män och 95 cm i kvinnor gånger.
Gennadij Khripatch i boken "Bodybuilding. Den moderna approach "rekommenderar Endomorphs träna för ett delat system med två eller tre träningspass i rad, följt av en dags vila.
Under ett träningspass, kombinerar styrketräning och aerob uthållighet - i den ordningen. Detta tillvägagångssätt ger en uppsättning av muskelmassa och fett förlust.
Intensiteten och arten av denna utbildning beror på vilket resultat du vill få: för att förbättra den fysiska formen, eller för att uppnå vissa idrottsprestationer. Det är därför viktigt, särskilt i det inledande skedet, att rådgöra med en tränare.
Här är de grundläggande principer som bör stödjas utbildningsprogram för Endomorphs.
- obligatorisk aerob värma upp innan styrketräning (10-15 minuter).
- Varje övning för överkroppen ska innehålla 4-6 uppsättningar av 10-15 repetitioner.
- Den nedre delen av kroppen laddades på en 15-25 tillvägagångssätt.
- Pauser mellan uppsättningar - från 30 till 60 sekunder.
- För variation, kan du lägga till superset (två eller tre övningar för musklerna-antagonister, eller en grupp av muskler, utan avbrott).
- Var sjunde utbildning - cirkulär, under vilken utförde en övning för varje muskelgrupp.
- Inkludera ytterligare aerob träning: jogging, simning, cardio.
mat
Skrev i sin dagbok allt du äter under dagen för att kontrollera ditt kaloriintag. Kontroll är viktigt när någon överseende leder till viktökning.
- Undvik enkla kolhydrater och mättade fetter: konfekt, söta drycker.
- Var försiktig konsumera potatis, morötter och majs, om möjligt, ersätta dem gröna grönsaker och tomater.
- När allvarliga problem med övervikt eliminera kolhydrater på eftermiddagen.
- För att säkerställa att proteinintag, äta magert kött och kyckling, kalkon och fisk.
- Dela kosten 5-6 små måltider och konsumerar mat långsamt.
- Drick mer vatten, särskilt på utbildningsdagar.
Mängden protein i kosten bör ökas till 40-50%, mängden av kolhydrater - reduceras till 40%, bör fett förbruka högst 20%. Det är viktigt att komma ihåg att fullständig eliminering av fett eller kolhydrater från kosten - nära till extrem situation för kroppen, så denna metod är inte lämplig för dagligt äta hälsosamt.