Hur gör jag för att börja idrotta och inte skada hälsan
Sport Och Fitness Hälsa / / December 19, 2019
Sport garanterar inte hälsa, omvänt, dåligt genomtänkta övningar kan orsaka skada och permanent fjärma dig från träningen. Om du bestämmer dig för att du gör utan en coach, anser några viktiga punkter på lektionerna var bekväm, säker och trevlig.
1. Spårpulszonen
Ofta nykomlingar som inte är bekant med löpband träningsregler, bryta bat. Vrida lederna på plats, de kör hårt, så att pulsen stiger till 70-80% av maxpuls (HR). Som nybörjare kan inte stå här takten, han snart kvävas, mår illa och stopp.
Dessutom kan en sådan påfrestning vara dåligt för det kardiovaskulära systemet, särskilt om nybörjare idrottare är överviktiga. Som ett resultat av detta kommer utbildningen att vara ineffektiva och kommer sannolikt att bli den sista. För att undvika detta, se till att följa pulsen och öka belastningen successivt.
För att starta räkna din maxpuls.
220 - din ålder = maxpuls.
Börja med cardio pass. Detta ljus aktivitet på pulsen av 50-60% av den maximala. Följt av fettförbränningen zon på pulsen av 60-70% av pulsgränsen. Aktiviteten inom detta område kändes ganska bekväm, det gör det inte orsaka illamående och svår andnöd och detta bidrar till att bränna mer fett.
Aerob träning börjar med en puls av 70-80%. Det förbättrar hälsan hos hjärt-kärlsystemet, ökar lungkapacitet och fortsätter att bränna fett.
Här är en ungefärlig plan för den första körningen: 10 minuter i uppvärmningsområdet, 10 minuter i fettförbränningszonen och 10 minuter i den aeroba zonen. Gradvis öka tiden i den aeroba zonen till 15 minuter, och glöm inte fem minuters svalna på pulsen på 50-60%.
För att hålla koll på din puls och hjärtfrekvens zon under körtiden använder Cardiosensor eller fitness armband. Många gillar inte bröstbandet: dem obekväma att bära och ta av, de trycker och bild. Samtidigt, i jämförelse med fitness armband, de ger en mer exakt pulssiffror.
Det är ett bra alternativ sensor som bärs på axeln eller underarmen - Polar OH1. Han budget, bekväm och korrekt. Den optiska sensorn på remmen är ansluten till någon av smartphones på iOS och Android prylar eller polar sport - sportklocka, trackers aktivitet eller cykeldatorer - och visar din puls.
Uppgifter om pulsen kan ses på telefon eller titta på sport. Naturligtvis är den andra mycket mer bekväm under aktivitet.
Köp
Om du inte vill ha några sensorer eller på bröstet eller på axeln, finns det möjlighet att smarta klockor med inbyggd optisk sensor - Polar M430. Den optiska sensorn av denna modell endast 1-2% mindre än brösts av noggrannhet och absolut vinner på bekvämlighet.
För erfarna löpare kommer dessa tider vara användbart, men för nybörjare är det ett absolut måste. Klockan talar om hur man tränar och hur lång tid det tar att återhämta sig från ett träningspass. I ansökan eller webbklienten kan du hitta Polar Flow träningsprogram, målade med stormsteg ytterligare styrkeövningar med video, intervallträning.
Dessutom kommer klockan att hålla koll på dina framsteg. Via löpindex får du lära dig om din VO2 Max - maximal syreförbrukning - och andra fitness indikatorer.
Mer avancerade löpare Polar M430 kommer att ställa rätt kadens, eller frekvensen av åtgärder för att göra programmet för att förbereda sig för tävlingen och förbättra sina resultat.
Köp
2. Lyssna på rätt musik och tänka på säkerheten
Många löpare och cyklister älskar att lyssna på musik under träningen, och det är ingen tillfällighet. Musik är upplyftandeHur musik stöd 5 km att köra? och ökar nöjet av utbildning, energiska sammansättning hjälpInverkan av musik på maximal egen takt körprestanda och passiv efter träning återvinningsgrad hålla takten och långsam - snabbare återställa puls efter jogging.
Jag lyssnar på musik en hel del fördelar, men det finns också nackdelar - nämligen säkerhet. Cyklister och löpare rekommenderas att inte engagera sig i hörlurar på grund av de eventuella faror: du kommer inte att vara i tid för att höra en bil, det finns en risk för att få under hjulen.
Lyckligtvis är det inte nödvändigt att ge upp musik eller överföra träningspass rum. Modern Bone Conduction lämnar öronen öppna och samtidigt ger dig den musikaliska motivation.
Till exempel hörlurar AfterShokz Trekz Air ljudet färdas genom benen i kinderna till öronen. Samtidigt kan du höra perfekt och musik, och vad som händer runt omkring dig.
Köp
Om du deltar i hallen, på stadion eller i skogen och bilarna inte utgör ett hot mot dig, kan du lyssna på musik och med vanliga hörlurar, men det är bättre att ge företräde åt trådlöst: de inte hålla fast vid utbildare och inte vältra sig i ficka.
Det finns bara bra trådlösa hörlurar med hög ljudkvalitet, såsom Byron BT från Beyerdynamic tre silikonproppar i olika storlekar. Välj under hans öra och lyssna komfort - bra ljud, inget faller ut och är inte löst under körning.
Du kan växla spår direkt på headsetet, får ett samtal från din telefon, utan att sakta och lyssna på musik på 7,5 timmar i sträck.
Köp
Det finns också specialmodeller för sport och fitness, såsom iSport Victory Wireless från Monster. Om de senaste hörlurarna mer av misstag kan falla ut ur örat, iSport Victory Wireless exakt inte. Det finns också ett speciellt tillägg av silikonöron tips som följer kurvan i örat och fäster säkert i den.
I detta fall, är hörlurarna täckta med anti-bakteriell belagda och skyddas av svett och damm. Du kan säkert tvätta dem, och på örat är inte irritation.
Köp
3. Ändra dina vanor i vardagen
För goda resultat inom idrotten och kondition är viktigt att inte bara din träning, men också hur man beter sig i vardagen. Aktivitet, kost, sömn, stress - allt detta påverkar din prestationsförmågan och minskar risken för skador.
Sömnbrist sänkerEffekt av en vecka av sömn Begränsning av testosteronnivåer i unga friska MenFREE nivåer av testosteron, vilket har en negativ effekt på kroppssammansättningen, hindrar dig att gå ner i vikt och få muskelmassa. Försök att sova 7-8 timmar per dag och gå till sängs vid ungefär samma tid, gör det lättare att somna.
Stress, särskilt stark och långvarig, negativ effektEffekter av ångest på idrottsprestationer på det kardiovaskulära systemet, ökar blodtrycket, minskar förmågan att koncentrera sig och minskar motivation. Dessutom ökar spänningsKronisk stress sätter din hälsa på spel kortisol, som undertrycker testosteron och undertrycker immunitet.
Förutom att sova och stress bör ta hand om den dagliga verksamheten. En stillasittande livsstil skadlig effekt på hållning, minskar energiförbrukningen och gör att alla dina ansträngningar för att bekämpa fetma mindre effektiv.
Förutom att bli av med extra vikt, rekommenderar dietister dricka mer vatten - det har visat sigEffekten av vatten förspänning före huvudmåltider som en strategi för viktminskning hos vård patienter med fetma primära: RCT en positiv effekt på viktminskning, även utan att räkna kalorier.
För att rätta till eventuella fel i det dagliga livet, behöver du en bra kondition tracker, som hjälper till att spåra dagliga aktiviteter, sömnkvalitet, vatten och stress.
För daglig övervakning lämplig fitness armband Polar A370 med funktionen för kontinuerlig övervakning av hjärtfrekvensen under hela dagen. Det kommer att hjälpa dig att ta kontroll över allt: daglig verksamhet, sömn, energi och utbildning.
Armband kommer att visa hur bra du sov, hur många gånger vaknade på natten och hur bakom planerade timmars sömn, snabb, när du satt upp och det är dags att värma upp. Förresten, kan Polar A370 även användas för träning: armband håller koll på dina resultat i olika typer av verksamhet, upptäcker pulszon och bestämmer intensiteten i övningen.
Naturligtvis kommer det inte att ersätta särskilda sportklocka med många funktioner, men detta är inte nödvändigt. Detta är din vän och hjälpare för varje dag, inte bara under träning.
Köp
Det finns även mer avancerade kropps chefer som har möjlighet att hålla reda på ens nivå av stress, såsom Healbe Gobe 2. Liksom andra prylar en sådan plan, Gobe 2 registrerar aktivitet, energi och sömn, men i Till skillnad från många kan visa graden av hydrering, förbrukade kalorier och emotionella spänning.
Även om du inte behöver ange några data: kropp-manager själv anser förbrukade kalorier för matsmältningen hastighet och beräknar automatiskt balansen mellan konsumtion och avfall, var sju minuter, bestämmer graden av hydrering genom analys av interstitialvätska och påminner dig vad du ska dricka vatten.
På grund av sensorn galvanisk hud svar, pulsmätare och kvaliteten på sömnen Healbe Gobe 2 avslutar din emotionell stress och mängden stress. Inte illa, om att göra så han påminde meditera och lugna ner, men denna funktion verkar inte finnas någon.
I vilket fall som helst kropp Healbe Gobe Manager 2 hjälper dig att hålla kontroll över alla parametrar organismen och vid avvikelser snabbt avhjälpa situationen.
Köp
4. Följ dina framsteg
Egen bedömning av framstegen är långt ifrån objektivitet. Efter den första lektionen, kan du känna dig som en riktig idrottsman, men det finns ingen synlig framsteg och under perioder av dåligt humör att underskatta resultaten.
Även om du har normala vikter, kommer de att visa dig bara vikt, men det är inte tillräckligt för att utvärdera deras prestationer. Faktum är att i färd med att utbilda vikten kan vara på plats, men andelen fett och muskler - till förändring.
Spårning inte bara din vikt utan också kroppsfett procent och body mass index, kommer du att se dina framsteg, kommer du att kunna välja den optimala diet och förlorar motivation.
Och för att hålla reda på procent kroppsfett du inte behöver registreras på kliniken redan har en kompakt och prisvärd skala med en sådan funktion. Till exempel intelligent diagnos skala genom det kinesiska företaget Picooc.
När du får upp på vågen, de passerar genom kroppen av en liten och diskret för din nuvarande rank bestämma BMI, kroppsfett procent och muskelmassa, och även metabolisk ålder. Dessutom behöver du inte något att minnas och spela in spårning resultat: Picooc S3 är anslutna till telefon via Wi-Fi eller Bluetooth, beroende på modell, och du kommer att se hela din statistik i ryskspråkiga program PICOOC.
Köp
5. Håll ett öga på luftkvaliteten
Vare sig du planerar att göra i gymmet, på gatan eller i hemmet, till träningen för att vara effektiva, bekväma och riktigt bra för hälsan, är det viktigt att välja rätt plats.
Det är inte nödvändigt att ordna jogging nära motorvägen eller att engagera sig i ett kvavt, oventilerat rum, även om det billig biljett. Intensiv träning i ett varmt rum ökar kroppstemperaturen, vilket kan orsakaFörhållandet mellan sömnlöshet och kroppstemperaturer. sömnlöshet och körs i en förorenad luft är osannolikt att ge hälsofördelar.
Du kan även avgöra kvaliteten på luften, innan beslut fattas om att göra. Det finns speciella lilla prylar för att bestämma luftkvaliteten, temperatur och fuktighet på språng.
Ett bra alternativ - bärbar monitor Atmotube. Denna baby väger 42 gram, kan du hänga på en nyckelring eller helt enkelt sätta i fickan.
Det kommer att visa dig temperatur, luftfuktighet och luftkvaliteten, bestämma mängden koldioxid och kolmonoxid gaser. Data kan ses på telefonen, eller snabbt identifiera färgen på indikatorn. Om indikatorlampan är blå - luften är bra, gul - inte röd - bad.
Du kan analysera luften vid beröring och ta reda på om eller inte att engagera sig i idrott här eller behöver leta efter en ren, fräsch och sval plats.
Köp
Ofta är de mest goda avsikter kommer till ingenting bara för att de inte har tillräckligt med information och resurser. Felaktigt matchas belastning, dålig plats för utbildning eller bristande motivation kan förstöra dina planer för en lång tid att hålla dig från att idrotta.
Korrekt Marshall träning tillräckligt med sömn och kamp med stress, hålla reda på dina framsteg och ha kul, och Sports kommer att ge dig bara fördelar och utbildning ordentligt in i din liv.
För alla som var fast besluten att göra hennes figur och hälsa ger webbutik Inspector Gadget en bra rabatt.
Ange kampanjkod SPORTHACK och få 10% rabatt.
Hitta gadgets för sport