Hur blev jag av med 18 extra kilo fick god fysisk form och har lärt sig att hålla den
Sport Och Fitness Hälsa / / December 19, 2019
Mikhail Abramov
Marketer, en kontorist, en anhängare av självträning. Han tappade 18 kg av övervikt och nu upprätthåller en god fysisk form.
Man tror att för att bli av med övervikt kan endast ske genom strikt diet och tung träning. Folk börjar starkt ett nytt liv, visar motivation underverk gör titanic ansträngningar, men efter ett tag återvände till sitt ursprungliga skick. Varje nytt försök slutar i misslyckande. Istället biceps växer bara skuld.
Hur man gör så att allt fungerade? Först och främst för att ändra strategi:
- Överge diet och hård träning.
- Inte lyssna på råd från professionella idrottare och fitness bloggare.
- Ingen spontanitet: början på ett nytt liv kräver förberedelser.
Tillstånd av kroppen är beroende på kvaliteten på kost och fysisk aktivitet. Strömmen måste vara komplett och innehålla alla nödvändiga ämnen för livet. diet - Det är inte bra näring. Om du svälter, du beröva dig av fett eller kolhydrater, sedan förr eller senare plockar. Ingen kraft kommer inte att hjälpa.
Tips idrottsmän och fitness bloggare att den vanliga människan är värdelösa. Hela deras liv kretsar kring träning och rätt kost: de inte behöver anpassa sig till kontoret schemat. Så du behöver för att börja från sina egna levnadsvillkor.
Inget behov av att börja ett nytt liv "just nu", som undervisas av guru personlig utveckling. Börja med måndag. Men på måndag, måste du ha de nödvändiga resurserna och en tydlig handlingsplan.
rätt kost
90% framgång - en riktig kost. Från det och börja.
Det finns två alternativ, hur man startar.
alternativ 1
De två första veckorna du bor normalt, men börjar att hålla en matdagbok. Detalj fix varje måltid: hur mycket och vad som äts. Torkning sköt en kollega - inspelad. Åt choklad på väg hem - i en dagbok. pereeli så att det var synd - inte luras, skrivning. Diary visar tydligt du skillnaden mellan den faktiska volymen av mat och din idé om det.
Du väntar på de fantastiska upptäckter: du trodde att äta måttligt, och faktiskt äta en massa mat för dagen.
Blogg verkar obetydlig innovation. Men han kommer att ordna dina tankar och förbereda sig för förändringar i två veckor. Men du kan göra utan dagboken.
alternativ 2
Bestäm dag i början av ett nytt liv. Till exempel den 3 december, 2018 måndag. Till denna dag måste du ha:
- En klar förståelse av:
- du har;
- vad du äter.
- halvfabrikat hela dagen, uppdelat i portioner.
- måltider för tisdag och onsdag.
Som du kommer att ha
Planera vad du kommer att ha fem eller sex måltider per dag. Ät små måltider i intervall om 2,5-3 timmar. Så du kommer inte att gå hungrig och äta för mycket. Lätt hunger visas bara innan nästa måltid. Bär en matbehållare. Det nya livet är viktigt adekvat diet, ritual och vana.
Om din arbetsdag från 10:00 till 19:00, kommer måltider under dagen vara så här:
- 09:00 - frukost hemma;
- 00:00 - den första snack på jobbet;
- 15:00 - Andra mellanmål på jobbet;
- 18:00 - tredje underbett på jobbet;
- 21:00 - middag hemma.
Som ni ser, under arbetstid - tre måltider. Så tar det tre små behållare eller ett stort, uppdelat i fack.
Vad bör göras fram till måndag:
- Köpa produkter.
- Köp Behållare för mat, om de inte är.
- Förbered en måltid som kommer att ta med dig till jobbet.
- Att sprida ut sina behållare.
- Räkna ut hur du kommer att bära behållarna och var du vill lagra dem på kontoret.
I en fraktionerad effekt, bland annat, det finns en användbar sidoeffekt: triggas den naturliga mekanismen för stockningskontroll. utan räkna kalorier och väger delar, får du lära dig att känna att du har ätit tillräckligt. Däremot fungerar det inte med snabbmat och kakor.
Vad du ska äta
Helt eliminera alkohol, sötsaker, bröd och bakverk i allmänhet något. Med cola, snabbmat och bekvämlighet produkter måste också säga adjö. Ju mindre bearbetade livsmedel desto bättre. Till exempel, inte äter korv och kött, kokt eller grillad. Som kolhydrater - spannmål, pasta av durumvete, grönsaker. I allmänhet, som de säger i väst, hela mat.
Försök att bli av smakförstärkare, även vanligt salt, tillsätt mindre.
Till en början kommer maten verkar frisk, men efter ett par veckor smaklökarna vänja sig, och du kommer att börja skilja okända smaker.
Ibland är det inte möjligt att upprätthålla en paus mellan måltiderna. Till exempel, du gick till ett möte i en utrikesdepartementet och fängslade. Behållaren med maten stannade på jobbet, men jag är hungrig nu. I sådana fall alltid bära frukt och nötter barBättre utan socker. Han kommer att rädda dig från att äta för mycket i närmaste kafé. Om fortfarande pereeli, inte skylla dig själv, kasta, och börja om igen. bara fortsätta att leva i den nya regimen.
fysisk aktivitet
Sport i representationen av okunniga människor - övervinnandet av oss själva, smärta och förlust. Ingen smärta, ingen vinst: Gå ner i vikt, måste du köra. Var noga med att starta i november, klockan sex på morgonen när den kalla vinden och isbildning. Och kör bara tre kilometer och återvända hem trött och frusen. Inte överraskande, detta tillvägagångssätt motivation nog för högst tre dagar.
I själva verket, till att börja med räcker 10 minuter laddning morgon och kväll. Övningar - den mest enkla, grundläggande.
Var noga med att göra sit-ups. Detta är grunden för din fysiska form. Om du någonsin kan urvriden, gör armhävningar, kunna fånga upp - åt.
huvudsakliga:
- Få speciella kläder till praxis,
- starta mjukt;
- Kom ihåg att även en 10-minuters träning - det är utbildning, inte spontana mahi lemmar på väg till köket.
Exempel utbildningsprogram
1. Byta kläder i form.
2. make articular träningspass. Börja med en jämn rotation av borstar, då - armbågarna, axlarna. Speciellt noggrant knåda knän, se till att de inte skadar. När smärtan är bättre att träffa en läkare. Warm-up tar vanligtvis 2-3 minuter. När du känner att värmas upp, gå vidare till övningarna.
3. Den första övningen - knäböj.
- 1st synsätt, träna - 5 gånger. Minuters vila.
- 2nd strategi, de viktigaste - 10 gånger. Minuters vila.
- Tredje tillvägagångssätt ett problem - 5 gånger. Två minuters vila.
squat korrekt👍
- Vanliga fel när de utför sit-ups och hur man rättar dem
4. Den andra övningen - armhävningar. Vi tror att du kan urvriden endast en gång. Bättre att börja med en lätt version av övningarna: armhävningar med knä och lade händerna på uppgång. Så du arbetade för den nödvändiga muskler utan full belastning.
- 1st tillvägagångssätt träning - armhävningar 3 lätt. Minuters vila.
- 2. närmar grundläggande - ett vanligt klämma. Minuters vila.
- Tredje tillvägagångssätt ett problem - 3 lätta armhävningar.
blir starkare💪
- Som under den senaste månaden för att lära hur man gör armhävningar 50 gånger
5. Utbildning är över. Gå att återfå andan, skaka händer och fötter för att lindra överskjutande stressen - och i duschen.
Även om du känner att du kan göra mer, de första två veckorna inte nitisk. I början, det viktigaste - att utveckla en vana och att lära kroppen att stress.
Efter ett tag känner att du behöver för att öka belastningen. Försök lägga reps. Om den inte gör det, öka antalet metoder. Öka belastningen när de blir behov.
Evening träning kan upprepas, byt bara armhävningar pull-ups.
resultat
Den första synliga resultaten kommer att visas i en och en halv månad.
- Du bli av med övervikt. Vanligtvis första par månader det tar ca 10 kg.
- Bli starkare. Förbättra samordningen av rörelser.
- Förbättra välbefinnande.
- kommer att lämna sömnlöshet.
- Försvaga eller försvinna helt meteozavisimost.
- Spara konkret summa pengar. Försök att genomföra experimentet. Den första månaden äta som vanligt, skriv ner allt du äter, och de fasta kostnaderna. Från den andra månaden, gå till en ny kraft och fortsätta att spela in kostnader. Belopp minskas två gånger, eller ännu mer. Alkohol, söt, affärsluncher och halvfabrikat är dyrare än säd och kycklingbröst.
- Lufta kompetens planering och självorganisering.
- Kommer att ha mer enhet och nöje.
- Förbättra kvaliteten på livet i allmänhet. Du kommer att känna yngre och friskare.
Det viktigaste - tänk på en större mål, flytta till det i små steg varje dag, och allt kommer att avlöpa.
se även🧐
- 30 övningar med sin egen vikt, vilket kommer att leda dig i form
- Hur gå ner i vikt 18 kg under sex månader med hjälp av att räkna kalorier: en personlig upplevelse
- Som jag tappade 18 kg efter 50 år, och vad man ska göra om du också vill gå ner i vikt