Hur man inte förlora formen efter skadan och återhämta sig snabbare
Sport Och Fitness Hälsa / / December 19, 2019
Grundläggande principer återvinning
Sluta inte utbildning
Om du skadar en muskel, senor eller ligament, inte helt begränsar rörligheten: rörelsen kommer att hjälpa dig återhämta sig snabbare. Övningarna ökar blodcirkulationen runt det skadade området, så att vävnaden snabbt få näringsämnen och omhänderta avfall.
Dessutom ger rörelsen en positiv stress, vilket förbättrar bildningen av bindväv. Detta är viktigt, eftersom bindväv växer där det behövs, där kroppen är under stress.
Om det under återställningen kommer inte att utsättas för betona den skadade platsen, det finns inte narastot tillräckligt bindväv som klarar belastningen, när du återvänder till föregående volym utbildning.
Därför fortsätter att upprepa välbekanta rörelserna, minska deras intensitet. Gör dem varje dag om det är möjligt, och om din terapeut inte är förbjudet att göra så.
Arbetet med buggar
Efter en skada intensiteten i din träning är kraftigt reducerad, vilket innebär att det är dags att arbeta på dina svagheter. För många idrottare, kännetecknas av följande:
- problem med rörlighet;
- dålig träningsteknik;
- oförmåga att andas ordentligt,
- brist på aerob uthållighet.
Om du inte vet dina svagheter, kom bara ihåg att du hatar att göra det mesta, eller be en vän över vad, enligt hans mening, måste du arbeta.
Träna din aerob uthållighet
Aerob träning förbättrar blodcirkulationen, bland annat i det skadade området. Detta innebär att cellerna får mer näring, avfallsprodukter snabbare produktion, och återhämtningen accelererar.
Aerob träning har en positiv effekt på nervsystemet: öka parasympatiska tonen, vilket ger kroppen vila och återhämtning.
Två eller tre gånger i veckan för att ordna en aerob träning för 60-90 minuter. Istället för den vanliga långa cardio kan använda en serie av lågintensiva kontrollerade rörelser.
Lär dig att andas ordentligt
Andnings stimulerar lymfsystemet, matsmältning, cirkulation, immunförsvar. Allt detta snabbar återhämtning.
Får läkemedel, smärta och ångest på grund av skada eller verksamhet påverkar det autonoma nervsystemet och få ner andningsmönster. På grund av andningssvikt skiftade den optimala syra-basbalans i kroppen, vilket leder till en kaskad av negativa reaktioner och saktar återhämtning.
därför utföra andningsövningar varje dag, inkludera dem i din träning, till exempel mellan seten. Detta kommer att hjälpa dig att inte bara återhämta sig snabbare, men också för att förbättra sina resultat i framtiden.
Att arbeta med specifika skador
Om det under utbildning du känner obehag eller träna strid råd från din läkare, ge upp motion.
Skador axlar, handleder, armbågar
i ett sådant idrottsskador du kan träna ben, muskel skorpa och bra hand.
Practice bra hand
Trycket på ben och skinkor
Vid tidpunkten för restaurering, ta bort lasten från ryggen: Ta en paus från squat och marklyft. Istället kan du göra andra övningar för ben och skinkor.
Utfall med vikt i en hand:
Lägg explosiva övningar. De är väl utbildade av den nedre delen av kroppen och inte överbelasta ryggen.
Hoppa på piedestalen:
Hoppa ut ur squat:
Hoppa ut ur squat på ett ben:
Hoppa in i den djupa:
Skador knän och vrister
Träning med benskador komplicerat än med skador på överkroppen. Men fortfarande möjligt.
Tåg överkroppen
Även med ett skadat knä eller fotled, kan du göra övningarna på den övre delen av kroppen. Här är några alternativ som du kan inkludera i din träning:
Practice bra fot
Du kan göra övningar med en hälsosam ben.
Träna dina muskler bark
Skador på nedre delen av ryggen, höfter, trycker
Det svåraste att fortsätta att utöva när musklerna skadas bark, eftersom de är inblandade i nästan varje rörelse.
Försök att hitta isolerade övningar för överkroppen. Till exempel bänkpress med fria vikter liggande på golvet eller dragkraft med bröstet stöd på en lutande bänk.
Utföra övningar med lätta vikter, låg intensitet och utmärkt teknik. Detta system kommer att bidra till att förbättra blodcirkulationen och aktivera det parasympatiska nervsystemet. Efter att ha arbetat tillvägagångssätt utför andningsövningar.
3 återhämtningsfas
Låt oss nu gå igenom de olika stadierna i återhämtning: vad man ska göra direkt efter skadan, i mitten av återhämtningsperioden och innan återgång till den tidigare hastigheten.
Det inledande skedet av återhämtning
Detta steg kan vara från flera veckor till månader. Vid denna tid, återställa processerna för inflammation och ständigt förekommer i kroppen. Ditt mål - att korrigera bristerna och inte stör kroppen att återhämta sig, utan snarare att sporra den.
Det är vad som ska ingå i programmet under denna period:
- 2-3 en vecka tar tid aerob aktivitet.
- Utför knäböj, bockning, dragning, pressar och andra övningar. Hålla en mycket låg intensitet, låg vikt och antal repetitioner, inte ingriper det drabbade området.
- Utför andningsövningar varje dag.
- Fokusera på sina svagheter.
- äta korrektFör att stödja immunförsvaret.
- Sleep minst åtta timmar per dag. Sömn är viktigt för återhämtning.
- Flytta under dagen. Gå en kort promenad, gör 20-25 knäböj luft, armhävningar, pull-ups och andra lätta övningar varannan timme.
- Undvik tung styrketräning, anaerob träning, ansträngande träningspass.
Genomsnittliga återhämtningsfasen
Mellanstadiet börjar när du upphör att använda smärtstillande medel och är redo för en mer aggressiv ansträngning. Vid denna tid, måste du ansluta sig till systemet med övningar som ger den önskade hormonella svar på snabb återhämtning.
Alternativ träning av medelhög intensitet med dagar av vila och lediga dagar för att bedriva en aktiv, utföra aerob träning.
Här en exemplarisk utbildning krets som kommer att ge en ökning av tillväxthormon och testosteronMen inte överbelasta ditt nervsystem:
- Gör olika varianter av de grundläggande styrkeövningar: knäböj, marklyft, bänkpress olika, dragkraft och pull-ups.
- Genomför träning på hela kroppen. Välj 3-5 stora övningar och gör 3-5 uppsättningar av 5-10 repetitioner.
- Utför en superset 2-4 övningar. Mellan cirklarna vila förrän fullständig återhämtning.
- Använd den genomsnittliga intensitet. Låt vänster 2-3 upprepning och fokus på perfekt teknik.
När det gäller antal pass per vecka, styrs av sina känslor. Du måste helt koppla av och återhämta sig från tidigare träningspass.
Gå tillbaka till föregående utbildning
Senaste 10-20% återvinning alltid tas på allvar. Här är de viktigaste höjdpunkterna i denna period:
- Sakta återvänder till samma intensitet.
- Håll den skadade benet att röra sig på rätt sätt under olika övningar.
- Se upp för de viktigaste rörelserna kraftutrustning, be en vän att påpeka fel eller bränna din video för att spåra oregelbundna mönster.
- Tänk på trauma i det långa loppet. Inte rädd för att missa en säsong, än mindre en livstid lider av underbehandlad skada, som upprepas om och om igen och minska din prestation. Så ta din tid och spela säkert.
Och du fortsätter att träna samtidigt återhämta sig från skador?