Hur man förbereder kroppen för sommaren, om du har spelat sport

Låt oss inse det: Vi älskar när vår kropp som andra människor. Varje år på våren, många tänka på hur de kommer att se på stranden eller under en picknick. För de stam gym, som bor i ett tempererat klimat, myntade termen "snowdrop" - en man som verkar i gymmet under snösmältningen.

Sportaktiviteter är utan tvekan bra. Men det är viktigt att förstå och acceptera en idé som alla kommer att vara lättare: Vi vill idrotta för att tillfredsställa sig själva och andra. Denna avhandling och siktar på.

Som dig själv och andra - är vårt mål. Det spelar ingen roll vad är bara januari. Att kroppen i form - en lång ockupation.

Lär dig mer om statusen för organismen

Först måste du veta det aktuella läget för kroppen och kontakta vårdcentral. Läkare kommer att mäta längd, vikt, styrka, lungkapacitet, blodtryck och hjärtfrekvens, fastställa vilken kroppsmasseindex kropp, förhållandet mellan ben och muskelvävnad, cellaktivitet, mängden vatten i kroppen, utforska hjärta. Efter granskning läkaren kommer att skriva en rapport och rekommenderar en kost förändring eller göra lämpliga för din sport.

I Ryssland kan du testa gratis. För att göra detta måste vi vända sig till en specialiserad folkhälsoinstitutioner, som kallas "Medical Prevention Center" eller något annat. Riktning kan ge lokal terapeut.

Om du vet vad staten är din kropp och vill inte gå till doktorn, kan detta steg hoppas över eller avgöra body mass index för dig själv: dela din vikt i kilo med längd i meter, uppfördes kvadrat.

Värden mellan 18 och 25 kommer att visa att kroppsvikt är normalt.

När du har utforskat din kropp som anger syftet och namnge kriterierna för skönhet som du saknar: kuber på pressen, ass pumpasStora biceps, breda axlar och smal midja. Beroende på vad du vill, måste du antingen gå ner i vikt eller svika.

AVMAGRA

Regelbundna last leder till en minskning i fettmassa, men på grund av att stärka musklerna vid första kan tyckas att du går upp i vikt. Bantning ladda kroppen aerob träning. I detta fall, produceras kroppen använder syre under andning. Under aerob träning, är det viktigt att övervaka pulsen. Acceptabel korridor för 30-årig man - från 115 till 150 slag per minut, i 50 år - från 100 till 135 av slag. Det är viktigt att engagera sig i idrott i minst 20 minuter tre gånger i veckan.

Om du vill se kuberna på pressen - det är vad du behöver.

Ett enkelt och effektivt sätt - jogging. Det kräver inte att köpa ett gym medlemskap eller särskild utrustning och är bäst lämpad för personer med noll fysisk träning. Men precis som alla andra sport, kräver självkontroll och disciplin. Måste vänja sig rätt andningsteknik (lära sig att andas genom näsan och munnen på samma gång) och kör i dåligt väder och kyla.

De som tror att köra tråkiga passa andra typer av utbildning: cykling, simning eller lagsporter (basket, volleyboll, fotboll).

Om du spelar sport på allvar i början, börja med långa promenader eller stavgång.

definierade

Grunden för en uppsättning av muskelmassa - anaerob träning, tillsammans med hjärtfrekvensen högre än den aeroba korridoren. När du utför anaerob träning blod har inte tid att leverera syre till musklerna. Nackdelen kompenseras genom dess atmosfäriska syre som resulterar i klyvningen av glykogen i muskler.

Så småningom mer glykogen butiker organism, ökande makt uthållighet. En muskeltillväxt - reaktion på belastningen.

Anaerob belastning göra massiva och mäktiga män, och flickor ger rundhet på rätt ställen och ta bort överflödig.

Det enklaste sättet att öka muskelmassan - styrkelyft. det är en komplex basövningar: knäböj, bänkpress eller lutande bänk, marklyft. Grundläggande övningar involverar hela muskulaturen.

Tack vare Styrkelyft körde också fettet. Styrketräning bränner inte bara en massa kalorier, utan bidrar också till högre energiförbrukning utanför hallen, eftersom ju mer muskler kräver mycket energi.

Bodybuilding under sovjettiden var känd som "Bodybuilding". Till skillnad från styrkelyft, där det viktigaste - öka styrka, är bodybuilding syftar till att skapa en harmonisk, muskulös kropp. Förutom grundläggande, kroppsbyggare utför isolering övningar för enskilda muskelgrupper för en harmonisk utseende av musklerna.

äta rätt

Sport verksamhet omfattar inte bara övningar utan också en livsstil förändras. en tillräcklig mängd sömn krävs för effektiv träning, vilket minskar den totala nivån på stress och rätt kost. Idrottare, fläktar tenderar att underskatta betydelsen av näring.

Antal ätit proteiner, fetter och kolhydrater konsumeras och användas under dagen för att räkna kalorier på en regelbunden basis är önskvärd. Tidigare ätit idrottare som spelats in i en anteckningsbok, men nu, tack vare webbtjänster och mobila applikationer, kontrollera kost kan även lata.

Oavsett om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler, dricka mer vatten och äta mindre salt, kryddig och stekt.

För fettförbränning i kroppen är det nödvändigt att anordna en lätt kalori underskott. Det är viktigt att förstå att med en skarp övergång till en kalorifattig diet kroppen kommer att arbeta i ekonomiläge. Forskare har visat att kalorifattig diet och daglig aerob träning med fettet i kropp aktivitet minskar och muskelmassa än i belastning i samband med effekten för att bibehålla nuvarande viktEnergiförbrukning och fysisk prestation hos överviktiga kvinnor: svar på träning med och utan kalorirestriktion..

Minska ditt kaloriintag gradvis. Till att börja eliminera fet, söt och mjöl och börja äta oftare hela dagen, men i små portioner. Två timmar före och två timmar efter träningen avstå från att äta. Efter klockan sex på kvällen äta lågt kaloriinnehåll hälsosam mat: gröna grönsaker, magra proteinrika livsmedel.

Efter en vecka eller två för att jämföra vikten av densamma. Om det inte har förändrats, är det möjligt att minska kaloriinnehållet med 10% och se hur kroppen reagerar på två veckor.

Gå ner i vikt utan att skada hälsan kan bara vara 2-4 kg per månad.

För att ställa muskler äter hög kalori mat med hög proteinhalt och låg - fett och snabba kolhydrater. Ät innan en träning för två timmar efter det - en och en halv timme. Omedelbart efter träning är lämpligt att använda en protein-kolhydratdryck. Före sänggåendet bodybuilders äter fettsnål keso eller dricka en servering av dryck med kasein - ett protein som finns i ostmassa och smälta långsamt.