Hur man lagar en hälsosam måltid

Vad vi äter har en direkt inverkan inte bara på den fysiska hälsan, utan också på vår mentalaNärings psykiatri: Din hjärna på mat tillstånd. Till exempel frekvent konsumtion av skräpmat (hamburgare, varm korv, chips, läsk och andra produkter) länkVästerländsk kost är förknippad med en mindre hippocampus: en longitudinell undersökning med en ökad risk för depression, men respekten för rätt kost - tvärtom, med dess nedgång.

Därför äter en god måltid, ge dig själv frisk, optimistisk stämning och sinnesfrid.

1. Välj fullkorn

Detta gäller spannmål, pasta, bröd och mjöl.

stora mängder fiber lagras i hela korn, vilket förbättrar matsmältningen. En kost rik på detta ämne hjälperKostfiber: Essential för en hälsosam kost lägre kolesterol, kontrollblodsockernivåer och upprätthålla en hälsosam vikt.

Och fortfarande äter fullkorn är associeradFytokemikalier i fullkornsvete och deras hälsofrämjande effekter med minskad risk för cancer, diabetes den andra typen och kardiovaskulära sjukdomar.

Amerikanska dietister rekommenderar

2. Undvik vitt socker

Eller åtminstone minska sin konsumtion. Om farorna med denna produkt har redan sagts massor av.

Övervikt, leversvikt, högt blodtryck, sjukdomar i det kardiovaskulära systemet och njure, akne, försämrat minne, förtida rynkor - det är inte en fullständig lista över obehagliga konsekvenser av missbruk söt.

Istället för den vanliga sanden kan användas kokosnöt socker, stevia, björk socker (xylitol), lönnsirap och sirapen från kronärtskocka.

3. Använd rätt olja

En av de viktigaste kriterierna vid val av olja förhållandet mellan omega-3 och omega-6. Överdrivna mängder av andra kan bidraVikten av att upprätthålla en låg omega-6 / omega-3-förhållande för att minska inflammation utveckling av kroniska sjukdomar och uppsättningEn ökning av omega-6 / omega-3 fettsyra Ratio ökar risken för fetma vikt. Även omega-3 harAnti-inflammatoriska effekter av omega-3 och omega-6 fleromättade fettsyror i hjärt-kärlsjukdom och metabolt syndrom antiinflammatoriska egenskaper. Därför kommer alltför stor skillnad i förhållandet mellan dessa fettsyror inte din kropp bra. Helst ska det vara nära 1: 1, men tillåtna värden och något högre.

Lika viktigt är den punkt rykande. Så är den temperatur vid vilken oljan börjar producera dem är de farligaste för hälsan carcinogener. Vad är detta mer, desto bättre. Detta innebär att oljan kan användas vid höga temperaturer.

Vi raffinerad solrosFrisk Matolja Jämförelse diagram med Smoke Points och Omega 3 Fatty Acid Ratios olja rykande högsta punkt (227 ° C), men ganska stor skillnad i förhållandet av syra - 1: 40. Så det är bättre att överge den.

Alternativt perfekt lämpad, exempelvis senapVegetabilisk olja, senap Nutrition Fakta och kalorier, rök punkt (250 ° C; 1: 2,5) eller avokadooljaFrisk Matolja Jämförelse diagram med Smoke Points och Omega 3 Fatty Acid Ratios (271 ° C; 1: 12).

Älskad av många olivFrisk Matolja Jämförelse diagram med Smoke Points och Omega 3 Fatty Acid Ratios Extra jungfruolja har en mycket hög rykande punkten (160 ° C), men normala nivåer av syra (1: 13). Så det är bättre att lägga till sallader, du laga mat på det i brand.

oraffinerad kokosnötFrisk Matolja Jämförelse diagram med Smoke Points och Omega 3 Fatty Acid Ratios också bättre att inte använda för stekning (rykande Punkt - 177 ° C), men det är kallt hjälp.

4. mindre yngel

Eller åtminstone försöka att inte använda upp en hel del olja. För det första produkterna absorbera det in i sig själv och bli mer högt kaloriinnehåll. För det andra, som vi har sagt ovan, kan de alla vara farligt om du väljer fel olja.

Det är en åsiktStekt mat konsumtion och kardiovaskulär hälsa: En översyn av befintlig EvidenceAtt frekvent intag av stekt mat är förenat med en hög risk för diabetes av den andra typen, hjärtsvikt, fetma och hypertoni.

Därför är det bättre att välja en annan värmebehandling: bakning, matlagning, ångande, stewing och blekning.

Om du fortfarande föredrar att steka, ta olja med en hög punkt i rykande eller non-stick stekpanna, som inte behöver smörjas och vänta inte för uppkomsten av förkolnade skorpa.

5. Lägg till rätter superfudy

Det handlar inte om dyra och sällsynta ingredienser som måste beställas via Internet. Superfudami är även de mest enkla kål och rödbetor. Eftersom det finns en hel del användbara ämnen.

Sätt i sallad och fler frön. Till exempel, lin, sesam, vallmo. Och även de mest sensationella Chia frön kan redan finnas i varje större stormarknad.

Gröt strö nötter, granatäpple korn och bär. Och ändå superfudy läggas till smoothies och desserter.

6. Var uppmärksam på godis, snacks och drycker

Istället köpte yoghurt med massor av socker och andra tvivelaktiga ingredienser laga naturlig produkt och lägga till frukter och bär.

Användbara godis är lätt att göra från torkad frukt. Skadliga potatischips ersätts med tunt skivad och kokta grönsaker, glass - frukt och bär sorbet, och i stället för stänger för ett mellanmål är bättre att välja en blandning av nötter.

Färska juicer friskare förpackas och kompott eller fruktdryck doftande och läckra soda onaturligt.

7. Gör dig redo måltid

Kotletter, dumplings, köttfärs, dumplings och många andra halvfabrikat är bättre att förbereda dig och frysa.

Så att du vet exakt från vilka ingredienser de görs. och husmanskost vanligtvis tastier och mer aromatiska.

Du kommer att hjälpa våra artiklar.

8. Använd hemmagjorda såser och fyllningar

Anledningen är densamma - i en stor del av förtroende, eftersom du inte kommer att bli att lägga till några tvivelaktiga ingredienser.

Det finns många utmärkta recept.

Anslut din fantasi och dina kunskaper om matlagning och gör din kost mer hälsosam, välsmakande och intressant.